Karın kası ne kadar sürede, kaç ayda çıkar? Karın kası yaparken dikkat edilmesi gerekenler ve baklava karın kasları için egzersiz önerileri

Gelişmiş karın kasları duruş bozukluklarına karşı etkilidir. Ayrıca incelmiş bel çevresi bireyin omuzlarını da geniş göstererek görünümünü etkiler. Fit ve üçgen bir vücut için genel olarak bedenin güçlendirilmesi, yağ yakmak ve egzersizlerle kasları geliştirmek gerekir. Etkileyici karın kasları için kasların üzerinde yer alan yağ tabakasının incelmesi gerekir. Yalnızca egzersiz yaparak yağ yakamazsınız, egzersizler kasları çalıştırır. Bunu başarmak için egzersiz ve beslenme birlikte düşünülmelidir. Yağ oranını azaltmak için uzmanların beslenme tavsiyeleri incelenebilir.

Vücut yağ oranı nasıl düşürülür?

Spor yaparken etkili sonuçlar almak için egzersizlerin iyi bir beslenmeyle desteklenmesi gerekir. Karın kası yapmak için hareketler kadar düzenli ve sağlıklı bir beslenme programı da önemlidir. Uzman diyetisyenler sayesinde etkili beslenme programları oluşturabilirsiniz. Spor yaparken farklı beklentileriniz olabilir. Önemli olan bu beklenti ve isteklere uygun beslenme programını oluşturmaktır. Kaslarınızın belirgin olmasını istiyorsanız kasları geliştiren egzersizler yapmalı ve yağ yakmalısınız. Yağ miktarınız azaldıkça vücudunuzdaki kaslar belirginleşmeye başlar. Beslenmede yağ oranını azaltmak için birçok yöntem bulunur. Uzmanların tavsiyelerine göre bu yöntemlerden bazıları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Tatlandırıcı içeren hazır meyve suları ve gazla içecekler tüketilmemeli.
• Günlük su tüketimi minimum 2 litre olmalı.
• Kek, çikolata gibi yoğun şeker içeren gıdalar kontrollü tüketilmeli.
• Donmuş gıdalar sağlıksız içerik ve yağ barındırdığı için uzak durulmalı.
• Kızartma yerine haşlama ya da fırında hazırlanan yiyecekler az oranda yağ içerdiğinden tercih edilmeli.
• Günlük alınan protein miktarı kontrol edilmeli. Sistemli bir gelişim için düzenli olarak takip edilmeli.
• Alkol tüketimi vücutta fazla su depolanmasına sebep olur. Bu durum kilo almanıza yol açar. Alkollü içecekler sporculara tavsiye edilmez.
• Fast food yiyecekler ve hazır paketli ürünler mümkün olduğunca az tüketilmeli.
• Karbonhidrat yönünden zengin olan patates gibi ürünlerin tüketimine dikkat edilmeli.

Vücuttaki kasları yalnızca egzersiz yaparak belirginleştirmek mümkün değildir. Kas kütlelerin etrafındaki yağ dokusu da eritilmelidir. İnsanlarda karın bölgesi genellikle yağların depolandığı bir bölümdür. Gelişen kasların etkileyici bir şekilde görünebilmesi ve bu yapının korunması için diyet ve beslenme büyük önem taşır. Bu beslenmede genel olarak protein ağırlıklı beslenmek ve karbonhidratla yağ tüketimini azaltmak önerilir. Detaylı programlar için sporcularla çalışan diyetisyenlerle etkili programlar oluşturabilirsiniz.

Karın kasını belirgin hale getirmek için beslenme şekli kadar beslenme saatleri de önemlidir. Antrenman öncesindeki 1-2 saatlik sürede ana öğün tüketmeniz önerilmez. Antrenmana 1 saat kala hafif ve enerji veren gıdalar yiyebilirsiniz. Bir başka önemli konu egzersizin ardından hemen yemek yenilmemesidir. Yine yaklaşık 1 saatlik bir ara vermeniz tavsiye edilir.

Karın kası ne kadar sürede çıkar?

Sporun etkileri her bireyde farklı sonuçlar yaratır. İnsanların biyolojik ve fiziksel pek çok farkından dolayı net süreler vermek mümkün değildir. Spora başlanılan aşamada sabırlı olmak önemlidir. Bedenin sınırları egzersiz yapıldıkça görünür hale gelir. Bu süreçte motivasyon kaybı yaşamamak için gerçekçi hedefler ve planlar oluşturulabilir. Hedefler net bir şekilde belirlenmelidir. Bu noktada spor eğitmeni ve spor koçu gibi sporla ilgili profesyonellerden fikir almanız sağlıklı olur.

Karın kaslarının belirginleşmesinin önündeki en büyük engel vücut yağ oranıdır. Ortalama olarak haftada 3-4 gün egzersiz ve iyi bir beslenmeyle 6-7 ay kadar zamanda kaslar belirginleşmeye başlar. Fakat vücut yağ oranı yüksekse ya da bir sağlık sorunu varsa bu süre uzayabilir. Beslenme, yaş, kilo, cinsiyet, spor geçmişi, kalıcı sağlık sorunları gibi değişkenler de bu süreye etki eder. Dolayısıyla "Karın kası kaç ayda çıkar?" gibi bir soruya her insan için farklı yanıtlar verilebilir. Düzenli spor yaptıkça aldığınız sonuçlar sizi motive edecektir. Gördüğünüz değişimlerle birlikte bu gibi sorulardan uzaklaşabilirsiniz.

Baklava karın kasları için egzersizler nelerdir?

Karın kasları vücudun çekirdek (core) bölgesinde bulunduğu için pek çok egzersiz buraya etki eder. Bu egzersizlerin bir kısmını kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Bir kısmı da spor ekipmanı ile uygulanabilir. Genellikle egzersizler zorluğuna göre 2 ya da 3 set olarak yapılır. Tekrar sayıları 8-12 arasında değişir. Zamanla ilerlemenize bağlı olarak ağırlık artışına ya da set ve tekrar artışına gidebilirsiniz. Egzersiz programlarınıza dâhil edebileceğiniz karın kası egzersizleri aşağıdaki gibidir:

• Plank
• Ters mekik
• Leg raise
• Dağ tırmanışı
• Flutter kicks
• Weighted crunch
• Bicycle crunch
• Wheel rollout
• Seated knee up

Karın kası yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Spor yapmak için belirli oranda bilgi sahibi olunması ve egzersizlerin doğru formu bilinmelidir. Yanlış yapılan karın kası hareketleri kas ağrılarına ve sakatlıklara yol açabilir. Uzmanların tavsiyeleri dikkate alınarak sağlıklı sonuçlara daha kısa sürede ulaşılır. Karın kası yaparken dikkat edilmesi gereken tavsiyeler aşağıdaki gibi özetlenebilir:

• Spordan beklentinize göre kalori hesabı yapılmalı ve günü gününe takip edilmeli.
• Sağlıklı beslenmeye özen göstererek gereksiz kalori alımının önüne geçilmeli.
• Gereksiz ve aşırı besin tüketiminden kaçınılmalı.
• Aşırı antrenman yapmak kas gelişiminde etkili değildir. Karın kası için antrenmanı haftada 1-2 gün yapmak yeterli olacaktır. Diğer bölgeler için uygulanan hareketlerden bazıları karın kasını da çalıştırdığı için kaslar düzenli çalışmış olur.
• Egzersizden önce kardiyo yapılmalı. Hem ısınmak için hem de yağ yakmak için etkili olan kardiyo egzersizleri vücut kapasitesini geliştirir.
• Başlangıç hareketleriyle başlamaya özen gösterin. Yeterince güçlenmedikçe ileri seviye antrenmanlardan uzak durun.
• Egzersiz sayısında aşırıya kaçmayın. Genel olarak 3 set ve her sette 8-15 tekrar kasların çalışması için yeterli olur.
• Hareketleri doğru şekilde öğrendiğinizden emin olun. Hatalı uygulanan egzersizlerden verim alamayabilirsiniz.
• Sabırlı bir şekilde programa uygun hareket etmeye çalışın. Kas gelişiminin ve kilo verme sürecinin sağlıklı ilerlemesi zaman alacaktır.

Sporda motivasyonu korumak önemlidir. Gelişiminizi takip etmeniz bunu sağlamak için yardımcı olur. Spor günlüğü oluşturarak ya da fotoğraf çekerek ilerlemenizi kaydedebilirsiniz. Bu ilerlemeye belirli aralıklarla bakarak konsantrasyon süresini kısaltabilirsiniz.