Kemik sağlığı için 10 dakika ayırın yeter
Kemik Erimesi (Osteoporoz) D vitamini eksikliğinde daha çok görülüyor. Diyetle alınan kalsiyumun kemiklerde depo edilebilmesi bağırsaklardan emilmesi için D vitamini gerekli olurken vücudumuzun D Vitamini ihtiyacını karşılamak için de derideki D vitamininin aktif hale gelmesi gerekiyor. Besinlerle çok düşük miktarlarda bulunan D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş ışığı. Türkiye Osteoporoz Derneği Yönetim Kurulu Başkanı Prof. Dr. Merih Sarıdoğan, en önemli D vitamini kaynağının güneş olduğunu hatırlatarak, "Vücudunuzun besin kaynaklarından aldığı Kalsiyumdan yararlanmasını istiyorsanız, her gün mutlaka 10 dakika el ve ayaklarınızı direk güneşte tutun" önerisinde bulundu.
Kemiklerimizin gelişmesi ve korunmasında D vitamini ve kalsiyumun çok önemli bir rolü bulunuyor. Uygun bir beslenme programı ile kemikler sağlıklı beslenebiliyor, aralıklı güneş banyosu yaparak da osteoporoz riski büyük ölçüde azaltılabiliyor. D vitaminin kalsiyumun bağırsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormon olduğunu belirten Türkiye Osteoporoz Derneği Yönetim Kurulu Başkanı Prof. Dr. Merih Sarıdoğan, "Günlük ihtiyacımız olan D vitamini 400 ünitedir. Güneş ışığının etkisiyle ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Mayoyla her gün 10 dakika güneşlenmek vücudumuzdaki gerekli D vitaminini aktif hale getirmektedir. Fakat her zaman vücudun tamamını güneşlendirmek mümkün olmadığından hiç olmazsa her gün yarım saat düzenli olarak yüz, el ve ayaklarımızın güneş görmesini sağlamak gerekir. Ancak vücudumuzun güneşle temas alanını genişlettikçe güneşlenme süresini kısıtlamakta da fayda vardır" dedi.
GÜNEŞ YOKSA KEMİK DE GÜÇSÜZ
Prof. Dr. Sarıdoğan, özellikle kış güneşinin D vitamini sentezi için yeterli etkisinin bulunmadığını, bu nedenle özellikle Kasım ile Mart ayları arasında D vitamini takviyesi önerdiklerini belirtiyor. Güneş dışında süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, kılçıklarıyla yenilen sardalye ve hamsi gibi balıklar zengin kalsiyum kaynakları besinlerin tüketilmesinin de çok önemli olduğunu vurgulayarak Prof. Dr. Merih Sarıdoğan kalsiyumun öneminden şöyle bahsediyor;
"İskeletin gelişimi sırasında yeterli kalsiyum alımı, kemik kütlesini artırıyor. Süt, süt ürünleri, yeşil sebzeler ile alınan kalsiyumun neredeyse yarısı emiliyor. Bu noktada, emilimi sağlayan ve yardımcı olan faktörler dikkatle değerlendirilmeli. Bunların başında da D vitamini geliyor. Dolayısıyla, eğer D vitamini düzeyi yeterli değil ise besinlerle alınan kalsiyum vücuda giremiyor. Kalsiyum alımının yanı sıra, günde 10 dakika güneş banyosuyla ya da gerekirse takviye alarak vücudumuzun D vitamini düzeyinin korunması da çok önemli ve üzerinde durulması gereken konulardan biri".
BIRAKIN ÇOCUKLARINIZ GÜNEŞTE OYNASIN
Çocukların da kemiklerin güneş ışığına ihtiyaç duyduğunu ancak, birçok annenin çocuklarını güneşli havalardan sakındığını hatırlatan Prof. Dr. Merih Sarıdoğan, "Çocuğunuzun televizyon başında tüm gün atari oynamasındansa, güneşli günlerde top oynamasına, koşuşturmasına izin verin" diye konuştu. Yaşlanmayla birlikte derinin D vitamini üretme yeteneği de giderek azaldığını söyleyen Sarıdoğan, "Eve bağımlı yaşlı kişilerde, D vitamini gereksinimini D vitamini içeren ilaçlarla karşılamak gerekir. Ara sıra gün ışığına çıkmak yaşlılar için de önemlidir" dedi.
EGZERSİZ KIRIK RİSKİNİ AZALTIR Osteoporoz tedavisinde güneş ışınları kadar düzenli egzersiz yapmanın da doruk kemik kütlesini artırarak daha sonra görülebilecek kırık riskini azaltığı belirtiliyor. Ayrıca erken menopoza giren kadınlarda östrojen yetersizliğine bağlı hızlı kemik kaybı da egzersizle yavaşlatılabildiğini belirten Prof. Dr. Sarıdoğan, "Egzersiz yaşa bağlı kemik kütlesi azalmalarını geciktirme ve düşme riskini azaltmada büyük rol oynuyor. Bu nedenle güneşli havalarda yürümek, hafif koşular yapmak kemik erimesini azaltmanın en iyi yollarından biri. Kalsiyum içerikli ürünler tüketme D vitamini almak, egzersiz yapmanın yanı osteoporoz riski yaratan faktörlerden de uzak durmak gerekiyor. Özellikle, sigara tüketimi kadınlarda östrojen hormonunun depolanmasında sorun yaratarak erken menopoza neden olmaktadır" şeklinde konuştu
Günde ne kadar kalsiyum almalıyız?
Aşağıdaki tabloda her yaş grubu için değişen kalsiyum ihtiyacı ve günlük alınması gereken kalsiyum miktarı görülmektedir.
Yaş mg/gün
1–3 500
4–8 800
9-18 1300
19–50 1000
51 ve üstü 1200
Gebe olan veya emzirenler 1200 – 1500
