Kemiklerdeki Kalsiyum

Sue Gilbert, M.S., Beslenme Uzmanı
Mineraller topraktan elde edilir. Mineralleri vücudumuzda üretemeyiz, bu yüzden de yediklerimizden alırız. Mineraller parçalanmadığı halde kaynar suda yada ağır işleme maruz kaldığında kaybolurlar. Örneğin buğdayın un haline gelmesi.

Kalsiyum
Kalsiyum kemikler ve dişler için en önemli bileşendir. Aslında kalsiyumun %99’u vücudumuzda depolanır. Kalan %1 lik kısım hücrelerin etrafındaki sıvıda bulunur. Bu %1’lik kısım bir çok işe yarar:1) sinir iletimini düzenler, 2) kasların kasılmasını ve kalp ritmini kontrol eder ve 3) kanın pıhtılaşmasını sağlar

Kalsiyum sadece çocuklar için değildir. Kemiklerin hayatımız boyunca yapımı devam eder. Büyüme çağındaki çocukların daha fazla alması gerekir çünkü yeni kemikler eskilerinin yerini alır, ve bunun için kalsiyum çok gereklidir.

Günümüzde kalsiyum eksikliğini vurgulayan haberler çok yaygın değildir. Çocuklar süt yerine daha fazla asitli içecekler, genç kızlar ve yetişkin kadınlar süt yerine kalori az almak yerine diyet içecekler tüketmektedirler. Bu da kalçalarda ve kemiklerde sorun olarak onlara geri döner.
Çocuklar daha yoğun ve kuvvetli kemikler için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kadınlar ise erkeklere kıyasla düşük kemik yoğunluğuna sahip oldukları için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Menopozdan sonra kemik kaybı hızlanmakta ve kemik erimesiyle sonuçlanabilmektedir. Kalsiyumun sadece kemik erimesini engellemediği aynı zamanda kan basıncını dengelediğini ve kalın bağırsak kanserini engellediğini son araştırmalar göstermektedir.

---

Kalsiyum Alımı Uzmanların bir kısmı erkeklerin günde 800 mg, kadınların ise 1,200 mg kalsiyum alması gerektiğini savunmaktadır. Bazılarına göre ise bu miktar yetersizdir ve günde 1,500 mg alınmalıdır.

Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda kalsiyum emiliminde sütün içindeki laktoz son derece etkilidir. Eğer süt ürünlerini tüketemiyorsanız, bol miktarda yeşil yapraklı sebze, somon, brokoli, soya fasulyesi ve tofu yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz

Çocuklar daha yoğun ve kuvvetli kemikler için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Kadınlar ise erkeklere kıyasla düşük kemik yoğunluğuna sahip oldukları için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Menapozdan sonra kemik kaybı hızlanmakta ve kemik erimesiyle sonuçlanabilmektedir. Kalsiyumun sadece kemik erimesini engellemediği aynı zamanda kan basıncını dengelediğini ve kalın bağırsak kanserini engellediğini son araştırmalar göstermektedir.
Yeterli miktarda kalsiyum aldığını düşünmeyen bayanların kalsiyum desteği almaları gerekir.
Ulusal Sağlık Örgütü çok miktarda alınan kalsiyumun böbrek taşına, kabızlığa ve mide bulantısına sebep olabildiğini belirtmektedir.

Yeterli miktarda kalsiyum aldığını düşünmeyen bayanların kalsiyum desteği almaları gerekir.
Ulusal Sağlık Örgütü çok miktarda alınan kalsiyumun böbrek taşına, kabızlığa ve mide bulantısına sebep olabildiğini belirtmektedir.

İyi Kalsiyum Kaynakları

Yiyecek Porsiyon Büyüklüğü Kalsiyum miktarı
Kaymaksız süt bir fincan 350 mg
Sade yoğurt bir fincan 300 mg
Peynir bir ons 250mg
Yeşil yapraklı sebze ½ fincan 100 mg
Pişmiş baklagiller ½ incan 70 mg

---

Kalsiyum kaynakları:
Nelerin kalsiyum kaynağı olduğunu bilmek çok önemlidir. Çocuklarınıza da bunları yedirmelisiniz. Bazı tavsiyeler:

Süte tatlandırıcı ekleyin
Vanilyalı yoğurtla ve taze meyvelerle meyve püresi yapın.
Pişmiş yiyeceklere süt tozu ekleyin. Her kap yemek için 2 yemek kaşığı süt tozu kullanın.
Çorba, gevrek yada pankek yaparken su yerine süt kullanın.
Et dilimlerine ve güvece süt tozu ekleyin.
Tatlı olarak kalsiyumu fazla olan puding, donmuş yoğurt yada az yağlı dondurma tercih edin.
Lazanyaya, salataya ve güvece koyu yeşil yapraklı sebzeler ekleyin.
Yumuşak tofuyla kendi salatanızı yapın.
Patatesin ve salatanın üzerine az yağlı peynir sosları ekleyin.
Yumurtanın ve salatanın içine peynir rendeleyin.
Uzun ömürlü şu yiyecekleri kahvaltılarda, tatlılarda ve atıştırmalıklarda deneyin
Kuru üzüm Pudingi ve Tatlı Pilav.
2 fincan pişmiş esmer pirinç
2 yumurta
2 fincan kaymaksız süt
1/4 fincan yağsız süt tozu
1/2 çay kaşığı tarçın
1/2 fincan kuru üzüm
1/2 çay kaşığı vanilya
1/3 fincan bal
tüm malzemeleri karıştırın ve yağlanmış fırın tepsisine boşaltın. Yarım saat 350 derecede pişirin.

Bir porsiyonda 150 mg kalsiyum ve bol miktarda protein ve B vitaminleri bulunmaktadır.