Ketojenik diyet nedir? nasıl yapılır? Ketojenik diyet menü örneği

Keto diyeti olarak da bilinen bu diyet türü, karbonhidrat alımını azaltarak karbonhidratı yağ ile değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrattaki azalma vücudu “ketoz” denilen duruma sokmaktadır. Bu durumda vücut, etkin şekilde enerji elde etmek için yağ yakmaya başlayacaktır. Karaciğer yağları ketonlara dönüştürürken, ketonlar da vücuda enerji sağlayan birimlere dönüşür. Metabolizmanın karbonhidrat bulamadığında vücutta fazla olan yağı yakmaya çalışması yönünde denge yapısını değiştirmesi ile oluşan kilo verme durumu yağ yakma temelli olarak gerçekleşir.

Ketojenik diyet sürecince dikkat edilmesi gerekenler ile birlikte örnek ketojenik diyet listelerini incelemek için TIKLAYINIZ!

Ketojenik Beslenmede Neler Yenir?

Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat deposu olan besinler yerine balık, zeytinyağı, tereyağı gibi daha çok yağ içeren ve protein bakımından zengin besinler tercih edilir. Diyet esnasında vücuttaki yağın parçalanması için bol su içmek gerekir. Ketojenik diyette tereyağı, balık, et yanı sıra kuruyemişler ve fındık da tüketilmektedir. Yağ oranı yüksek peynir ve krema da tüketilebilir. Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar diyet programına alınırken düşük karbonhidratlı sebzeler, biber, çeşitli sağlıklı bitki ve baharatlar da diyet listesinde yer alır.

Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?

Standart diyet türü, hedefe odaklı yapılan diyet türü ve yüksek proteinli diyet türü bulunur.
Standart diyet türünde çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ oranı içeren bir diyet türüdür. Oranlar şöyledir: % 75 yağ, % 20 protein ve % 5 karbonhidrat.
Döngüsel Ketojenik diyet türünde yüksek karbonhidrat dönemleri bulunur. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelir.
Hedefli diyet: Antrenman eşlikli yapılan ketojenik diyettir. Egzersiz oranına göre karbonhidratlı yiyecek tüketimi de gerçekleşir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet tipi, daha fazla protein içeren diyet tipidir. Genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrat içeren bir diyet listesi hazırlanır.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Kişinin bireysel alışkanlıkları, yemek tutkusu, ne kadar sıklıkla yediği ve bu öğünlerde karbonhidratı ne kadar tükettiği konusu çok büyük önem taşır. Yumurta bazlı yemekler, kavurmalı yumurta türü protein yoğunluğu artırılmış yağlı yumurta çeşitleri bu diyet listesinde oldukça sık kullanılan kahvaltı şekilleridir. Yemeklere eklenen avokado türü sebzeler, peynir ya da yumurta gibi lezzetler ya da pastırma gibi protein deposu etler diyeti zenginleştirecektir. Önerilecek soslar ile diyet yapıyor olmanın psikolojisinden kurtulmak da mümkündür.

Ketojenik Diyet İle Zayıflamak Mümkün mü?
Zayıflamanın yanı sıra beslenme yönteminin değiştirilmesi ile kimi hastalıklara yol açan risk faktörlerini azaltma ve daha sağlıklı bir vücut oluşturma ihtimali bulunmaktadır. Araştırmacılar, ketojenik diyetin düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olduğu söylemektedir. Kalori saymak ya da lokma takip etmek zorunluluğu olmadığından yemek yemek bir eziyete dönüşmez. Bu diyetin diyabet için de olumlu olduğuna dair makaleler bulunmaktadır. Diyabetliler bu diyeti yapmadan öncelikle kendi doktorlarıyla görüşmelidir.

Ketojenik Diyet Menü Örneği

Pazartesi
Kahvaltı: Pastırma ya da kavurmalı yumurta ve domates,
Öğle yemeği: Sızma zeytinyağı dökülmüş beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam yemeği: Somon, tereyağında pişirilmiş. Arzuya göre kuşkonmaz eklenebilir.

Salı
Kahvaltı: Domates, fesleğen ile tatlandırılmış peynirli omlet. (Peynirli omleti yapıp diğer malzemeleri salata olarak tüketebilirsiniz)
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba
Kahvaltı: Keto milkshake
Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado karıştırılmış karides salatası.
Akşam yemeği: Parmesan peynirli, brokolili salata ve pastırma.

Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa sos, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle yemeği: Bir avuç fındık, kereviz guacamole ve salsa soslu.
Akşam Yemeği: Sebzeli pesto ve krem peynirli tavuk.

Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
Öğle yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş sebzeli dana bonfile.
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte az burger.

Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak

Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
Öğle yemeği: Salsa soslu burger, peynir ve guacamole sos.
Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata