Kilo aldıran, kalorisi yüksek besinler

Bu durumun altında yatan sağlık problemi halledildikten sonra (eğer varsa), kalorisi bol ancak sağlıklı besinler tüketerek ve düzenli bir beslenme programı uygulayarak ideal kilonuza ulaşabilirsiniz.

İdeal Kilo Nedir?

İdeal kilo, vücut kitle indeksi hesaplanarak bulunur. Ağırlığın boyun karesine bölünmesiyle hesaplanan ideal kilo değeri 18,5'ten az olan kişiler zayıf olarak sınıflandırılır. 18,5 ila 25 arasındaki değerler idealdir. 25 ila 30 arasında bir değer sahip olan kişi aşırı kilolu sınıfındadır. Kitle endeksi 30'un üzerinde olan kişiler ise obez olarak nitelendirilirler. Günlük kalori ihtiyacı ise boy, kilo, yaş gibi değişkenler doğrultusunda, herkes için farklıdır.

Kilo Alamama Sebepleri

1. Hipertiroid

Tiroid bezi, salgıladığı hormonlarla metabolizmayı etkiler. Çok fazla tiroksin ürettiği zaman, metabolizma hızlanır ve daha hızlı kalori yakılır. İştah artar ancak her zamankinden fazla yemek yenmesine rağmen kilo alınamaz. Kas güçsüzlüğü, sinirlilik, ellerde ve parmaklarda titreme ve yorgunluk da sık görülen hipertiroid semptomlarıdır.

2. Diyabet

İki tip diyabet vardır. Tip 1 genellikle çocukluk döneminde teşhis edilir ve insülin eksikliğinden kaynaklanır. Tip 2 diyabet, vücudun insüline gösterdiği dirençle belirlenir ve genellikle yetişkinlikte görülür. İnsülin vücuttaki glikoz miktarını düzenler, bu durumdan ilk olarak iştah etkilenir. Her iki tip de iştah artışına rağmen kilo alamamaya yol açabilir.

3. Gastrointestinal problemler

Bağırsaklarla ilgili problemler vücudun besinleri düzgün bir şekilde ememediği anlamına gelebilir. Çok fazla yemek yense bile kötü veya dengesiz beslenmeden ötürü kilo alınması mümkün olmayabilir. Bu tip rahatsızlıklar "malabsorpsiyon sendromları" olarak bilinir. Bu hastalık tipinin bazı yaygın formları irritabl bağırsak sendromu, crohn hastalığı, ülser ve çölyak hastalığıdır.

4. Yaşam tarzı

Yağ veya karbonhidrat ağırlıklı gıdaların yeterince tüketilmemesi ya da öğün atlamak kilo alamamaya neden olabilir. Çok sık egzersiz yapmak ama bunu telafi edecek yeterli kaloriyi alamamak da kilo alamamanın yaygın sebeplerindendir.

Kalorisi Yüksek Besinler

1. Kepekli tahıllar

Kepekli tahıllar, vücudun ana enerji kaynağı olan glikozu yüksek miktarda içerir. Aynı zamanda, proteinin enerji yerine kas kütlesini artırmak için kullanılmasını sağlayan sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır ve kilo almaya yardımcı olur. Tam tahıllı gıdalar arasında tam tahıllı ekmek, makarna, kinoa, kahverengi pirinç ve patlamış mısır bulunur.

2. Kuru yemişler

Bir avuç kuru yemiş bile önemli miktarda kalori içerir. İki avuç badem veya yaklaşık 18 kaju fıstığı 160 kaloriye sahiptir. Cevizde ise, tekli doymamış yağlar, fitosteroller ve amino asit I-Argininin bir kombinasyonu mevcuttur. Fındık, sağlıklı kaloriler sunan çoklu doymamış yağlar içerir. Bu nedenle kilo almak için badem, ceviz, fındık, kaju, ayçekirdeği ve kabak çekirdeği gibi kalorisi yüksek çerezler bol bol tüketilmelidir.

3. Patates

Patates en zengin karbonhidrat kaynağı ve bir kompleks şekerdir. Sağlıklı yağda kızartılan patates öğün aralarında aperatif olarak tüketilebilir. Izgara veya fırınlanmış patates de kilo alımına etkili bir şekilde katkıda bulunur. Ancak sağlıksız kızarmış cipsler ve işlenmiş gıdalar trans ve doymamış yağ içermeleri nedeniyle tavsiye edilmez.

4. Kırmızı et

Kırmızı etler en faydalı kas yapıcı yiyeceklerdendir. Örneğin 170 gram biftek 3 gram lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu oluşturmak için vücudun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. Aynı zamanda ciğer de protein, çinko ve kalori deposudur. Kilo almak isteyenler beslenme programına daha fazla et ekleyebilirler.

5. Süt

Çocuğa kilo aldıran yiyecekler arasında önemli bir yere sahip olan tam yağlı süt, etkili ve sağlıklı bir besindir. Yağ, karbonhidrat, protein, doğal şekerler, kalsiyum, potasyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller ile A, D, folat ve kolin vitaminleri bakımından zengindir. Bir bardak tam yağlı süt 103 kalori içerir. Laktoz intoleransı olan kişiler ise en az tam yağlı süt kadar besleyici olan soya sütünü tüketebilirler. Daha fazla kas kütlesi oluşturmak isteyenler için süt; kazein ve peynir altı suyu ile birlikte tüketildiğinde, kas oluşumunu destekleyen mükemmel bir protein kaynağı haline gelir.

6. Somon ve diğer yağlı balıklar

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynaklarıdır ve önemli sağlıklı yağlar içerirler. Sadece bir adet (170 gram) somon filetosu 350 kalori ve 4 gram omega-3 yağı sağlar. Ayrıca, kas inşa etmeye ve kilo almaya yardımcı olan 34 gram yüksek kaliteli protein içerir. Ringa, kefal ve alabalık da somon gibi yağlı ve omega-3 açısından zengin balıklardır.

7. Bitter çikolata

Bitter çikolata magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, kalsiyum, bakır, demir, A ve K vitaminleri ile birlikte iyi bir yağ, protein ve mineral kaynağıdır. Normal kan basıncının da korunmasına yardımcı olduğu için sütlü çikolataya iyi bir alternatiftir. Kardiyovasküler hastalıklara karşı korur ve kilo almaya yardımcı olur.

Kilo Aldıran Karışımlar

1. Yoğurt ve pekmez

Yoğurt ve pekmez karışımı hızlı bir şekilde kilo almayı sağlar, ayrıca çok da faydalıdır. 1 kase yoğurt içerisine 1 çay bardağı pekmez ekleyin, karıştırın ve akşamları yemeklerden en az 1 saat sonra tatlı niyetine bu karışımı tüketin. Kısa süre sonra etkisini görmeye başlayacaksınız.

2. Muzlu süt

Muz da kalori açısından oldukça zengin bir meyve ve muhteşem bir enerji kaynağıdır. 1 adet muz, bir tatlı kaşığı şeker (veya bal) ile tam yağlı sütü blenderdan geçirin ve sabahları işe/okula gitmeden önce tüketin. Bu karışım hem kısa zamanda kilo almanızı sağlar hem de gün boyunca size enerji verir.

Kilo Almak İçin Yapılması Gerekenler

• Kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazlasını tüketmeniz gerekir. Bunun için beslenme programınıza fazladan 300-500 kalori ekleyebilirsiniz.
• Düzenli olarak kas inşa etmenizi sağlayan egzersizler yapın. Kas yağdan daha ağırdır, böylece kas yaparken kilo da alırsınız. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizi yapın. Bunun için ağırlık kaldırabilir, pilates veya cardio yapabilirsiniz.
• Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizin çabucak dolmasına neden olur ve yeterli miktarda kalori almanızı zorlaştırır.
• Eğer sofrada birçok çeşit varsa, önce yoğun kalorili ve protein açısından zengin yiyecekleri yiyin, sebzeleri sona bırakın.