Kilo Kaybetme Tarifi

Liz Neporent

10 yılı aşkın bir süredir sağlık hakkında bir dergi veya web sayfası okumamışsanız sağlığınız için ağırlık kaldırmanın ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz demektir. Pumping iron egzersizi yağ yakmanın, kemik yoğunluğu oluşturmanın, oluşturulan kemik yoğunluğunu korumanın, hatlarınızı kemikleştirmenin, metabolizmanızı hızlandırmanın ve hatta kalp hastalıklarından korunmanın ispatlanmış bir yoludur.

Ağırlıklarla çalışırken en son geliştirilen yöntem Yüksek Yoğunluklu Ağırlık Çalışmasıdır (YYAC). YYAC çalışması, her setin tekrarında sizin neredeyse maksimuma yakın bir seviyede efor sarfetmenizi öngörür. Buna bağlı olarak daha az sayıda set yaparsınız (yaklaşık 10 set), ama daha ağır ağırlıklar kullanır ve setler arasında mümkün olduğu kadar az dinlenirsiniz. Çok basit ve doğrudan egzersizleri yaparsınız, aletleri, serbest ağırları veya bunların her ikisinin kombinasyonunu kullanırsınız.

İsminden de fazlasıyla anlaşıldığı gibi, YYAC, ağırlıkların yoğun şekilde kullanıldığı bir egzersiz şekli. Çok çalışmanız gerekebilir, ancak bunun karşılığını fazlasıyla görürsünüz. Bu çalışmanın sonuçlarını orta dereceli güç çalışmalarına nazaran daha çabuk elde edersiniz. Aslına bakarsanız, kalori yakmaya yarayan aerobik çalışmalar ve dengeli bir yemek planıyla YYAC vücudunuzu 6 ila 8 hafta gibi kısa bir sürede yeniden şekillendirebilir. (Başlangıç noktanıza, genetik yapınıza ve genel zindelik planınıza ne kadar zaman ayırdığınıza bağlı olarak sonuçların zamanlaması değişebilir).

En az üç aydır ağırlık çalışıyorsanız, YYAC sistemini bir deneyin.

---

YYAC’nin kuralları ve bazı öneriler söyle sıralanabilir:

• Yükleme. Her tekrar bir meydan okuma olmalı, bu yüzden kullanacağınız ağırlıkların miktarı konusunda çekingen olmayın. 10 kerelik tekrar sonunda size çok yorgun olduğunuzu hissettiren bir ağırlık miktarı seçin. Bu ağırlığı iyi bir şekilde yapabildinizde ağırlık miktarını arttırın. Bir egzersizden diğerine geçerken kaytarmayın. Sadece ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenin, bir saniye bile fazla dinlenmeyin. Genellikle bu süre setler arasında 90 saniyedir. Eğer çalışma sonunda bitkin bir halde değilseniz, kendinizi fazla zorlamıyorsunuz demektir.
• Aşırıya kaçmayın. Aşırı yükleme dedik, aşırıya kaçın demedik. Buna dikkatinizi çekmek isteriz. Her YYAC seansının sonunda çalıştığınızı hissetmenizi istiyoruz, ama bu bir asansörün düğmesine bile basamayacak kadar yorgun olmanız, onu bırakın bir dizi merdiveni arkadaşlarınızın yardımı olmadan çıkamayacak kadar yorgun olmanız demek değildir. Haftada 2 YYAC seansı yapmak yeter de artar bile; bundan daha fazlasını yaparsanız kendinizi tükenmiş ve fazla çalışmış hissedebilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin. Vücudunuz size ne zaman çok ileri gittiğinizi ve geri çekilmeniz gerektiğini söyleyecektir.
• Form herşeydir. Kendinizi zorlamanıza rağmen, bu veya herhangi başka bir çalışmanın en önemli unsurunun form olduğunu unutmamanız gerekir. İşte size yardımcı olacak bir ipucu: Eğer tınlamlar ve çarpmalar duyuyorsanız, vücudunuzun ağırlık kaldırmayla ilgisi olmayan yerlerinde gerilme, sallanma veya oynamalar varsa kullandığınız tekniği yeniden gözden geçirmelisiniz. Kullandığınız ağırlıkları azaltmaya çalışın, yavaşlayın ve zihinsel odaklanmanızı keskinleştirmeye bakın.
• Arkadaş bulun. YYAC yapmanın en iyi yolu bir arkadaş bulmaktır. Bunun iki nedeni vardır. Siz ve arkadaşınız daha çok çalışmak için birbirinizi teşvik ve motive edebilirsiniz. İki kişinin motivasyonu tek başına çalışırken kendinizi motive etmekten daha etkilidir. İkincisi, oldukça ağır ağırlıklar kullanıyorsunuz, bu yüzden birinizin güvenliğinize dikkat etmesine ihtiyacınız var. Güvenebildiğiniz ve en yüksek düzeye dürtebileceğiniz bir arkadaş – aynı zamanda sizi en yüksek düzeye dürtebilecek- seçin. Veya 1–2 seans için bir hocayla çalışmayı deneyin.

• Temel ilkelere bağlı kalın. Bu çalışmanın amacı çok çalışmak olduğundan, fantazi hareketlere gerek yoktur. Öğrenmek için fazla zaman gerektirmeyen veya yapmanız için çok fazla beceri ve koordinasyon gerektiren egzersizlerden kaçının ve geleneksel ağırlık çalışma egzersizlerini bağlı kalın.

• ---

YYAC çalışması için size önereceğimiz liste aşağıdaki gibidir. Bu egzersizler hem evde hem de jimnastikhanede yapılabilir. Egzersizleri yaparken, lütfen verdiğimiz sırayı takip edin. Ancak yine de eğer isterseniz bu listedeki egzersizler arasından seçim yapmamanız için bir neden yok. Bu durumda herbir listeden her ana kas grubu için bir hareket seçmelisiniz.

Kalçalar
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Bacak Press
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Cömelme

On kalça:
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Bacak Uzatma
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Tek ayaklı cömelme

Arka kalça
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Bacak Curl
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Değişik Lunges

Baldırlar
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Oturarak Baldır Pres
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Standing Toe Raise
Orta ve Yukarı Sırt

Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Lat Pull Down
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Dumbbell Single Arm Row
Göğüs

Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Vertical (Dikey) Chest Press
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Dumbbell Chest Press

---

Omuzlar

Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Omuz Press
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Dumbbell Shoulder Pres

Kollar (Ön)
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Arm Curl
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Dumbell Biceps Curl

Kollar (Arka)
Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Kol Uzatma
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Dumbell Kick Back

Karın bölgesi

Jimnastikhane makinası Egzersizleri: Fizio top üzerinde Karın bölgesi crunch hareketi
Ev serbest ağırlık Egzersizi: Basit crunch hareketi