Kilo vermek istiyorum! Nasıl zayıflayabilirim?

Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan araştırmada obezite oranı erkeklerde %20,5, kadınlarda ise

%41 olarak belirlendi. Ülkemizde en sık Doğu Karadeniz Bölgesinde görülen obezite sorunu, çocuklardan yetişkinlere kadar herkeste görülebilmektedir. Aşırı kilo alımının birçok nedeni vardır. Siz de "kilo vermek istiyorum" diyorsanız öncelikle kilo almanıza neden olan etkeni öğrenmelisiniz.

Başlıca Kilo Alma Nedenleri

Kilo almaya neden olan başlıca sebepler:

• Yanlış beslenme
• Hareketsiz yaşam
• Tiroit bezi yetmezliği
• Yetersiz su tüketimi
• Genetik faktörler
• Hormonal bozukluklar
• İnsülün direnci
• Kansızlık
• Yetersiz uyku
• Menopoz
• Kolestrol
• Kabızlık problemi

Kilo almanız herhangi bir rahatsızlıktan kaynaklanmıyor, hareketsiz bir yaşam ya da yanlış beslenme alışkanlığından ileri geliyor ise yaşam şeklinizde yapacağınız ufak değişiklikler ile kilo verebilirsiniz.

Nasıl Kilo Verilir?

1. Yemekleri yavaş yiyin

Hızlı yemek yeme alışkanlığı kilo almayı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Hızlı yemek yiyen bireylerde obezite, gastrit ve reflü gibi birçok rahatsızlık görülmektedir.

30 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada:

• Kadınlar, 15’i hızlı yemek yiyenler, 15’i de yavaş yemek yiyenler olmak üzere iki gruba bölünür.
• Hızlı yemek yiyen kadınlar ortalama 645 kalori alırken yavaş yemek yiyenler 579 kalori almıştır.
• Ayrıca hızlı yemek yiyen kadınların yavaş yiyenlere göre daha çabuk acıktığı da gözlemlenmiştir.

Bu nedenle yemekleri yavaş tüketmek oldukça önemlidir. Yemekleri yavaş tüketmek için lokmaları küçük parçalar halinde yutmak ve kalorisi az bir sıvıdan yardım almak gereklidir. Ayrıca pilav, makarna gibi yiyecekler mutlaka çatalla yenmelidir. Bu sayede sofrada daha uzun süre kalınarak kilo almanın önüne geçilmeye başlanmış olur.

2. Yürüyüş yapın

Zayıflamak isteyenler için her gün düzenli yürüyüş yapmak oldukça önemlidir. Çünkü yürüyüş tüm kasları çalıştırmakta ve metabolizmayı hızlandırmaktadır. Ayrıca kalp ve akciğer sağlığı için oldukça gerekli olan yürüyüş, vücudun en önemli ihtiyaçlarından biridir. Ortalama bir hızla yaklaşık olarak 1 saat yürüyüş yaparak günde 400 kalori verebilirsiniz. Bu ise düzenli yapıldığı ve beslenmeye dikkat edildiği takdirde ayda 3 kg vermeyi garanti eden bir durumdur.

Yürüyüş yapmanın diğer faydaları:

• Fazla yağların yakılmasını sağlar.
• Vücuda enerji verir.
• Kolestrol dengesinin sağlanmasına yardımcı olur.
• Yüksek tansiyonu düzenler.
• Şeker hastalığı riskini önler.
• Kanser riskini azaltır.
• Kemik erimesini ve kireçlenmeyi engeller.

3. Asansör kullanmayın

Uzmanlara göre, günümüzde obezitenin bu kadar yaygınlaşmasının nedenlerinden biri de merdiven çıkma alışkanlığından vazgeçmektir.

Merdiven çıkmanın faydaları:

• Kalbi güçlendirir.
• Kemiklere kuvvet verir.
• Kalori yakılmasını sağlar.
• Kanser, şeker gibi hastalıkları önler.

Uzmanlara göre günde sadece 40-45 basamak merdiven çıkarsanız hiç diyet yapmasanız bile yılda en az

2 kilo verebilirsiniz. Günde 2 dakikalık süreyle merdiven çıkmak, kişiye yaklaşık 21 kalori yaktırmaktadır. Bu nedenle asansör kullanmayı bir an önce bırakarak sağlıklı ve kalıcı kilo vermeyi sağlayan merdiven çıkma alışkanlığını edinmelisiniz.

4. Fast-Food yiyeceklerden uzak durun

Yiyeceklerin içinde en zararlı olanı kuşkusuz fast-food gıdalardır.

Ülkemizde özellikle son 10 yıldır rağbet edilen bu yiyeceklerden bazıları:

• Hamburger,
• Patates kızartması,
• Sandviç,
• Pizza ve
• Dönerdir.

Bu yiyeceklere lezzeti artırmak amaçlı hayvansal yağ katılmaktadır.

Hayvansal yağ ise:

• Kolestrol,
• Kanser ve
• Diyabet hastalığının yanı sıra obeziteye sebep olmaktadır.

Bu nedenle hemen kilo vermek istiyorum diyenler ilk olarak fast-food yiyecekleri hayatlarından çıkarmalıdırlar.

5. Uyku düzeni oluşturun

Düzensiz uyku metobolizmayı olumsuz etkileyen en önemli faktördür.

Belirli bir uyku düzeninin olmaması:

• Melatonin hormonunu etkilemektedir.
• Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır.
• Vücudu dışardan gelecek virüs, bakteri gibi zararlı etkenlerden koruyarak vücudun yenilenmesini sağlamaktadır.
• Uykunun düzensiz olmasından etkilenen bir başka hormon ise kortizol hormonudur.
• Hastalık ya da stresli durumlarda salgılanan bu hormon, aşırı salgılanması halinde vücudun aşırı derecede yağlanmasına sebep olmaktadır.
• Ayrıca, gece geç saatlere kadar uykusuz kalmak beyne açlık sinyalleri göndermektedir.
• Gece yenilen her besin ise kişiye kilo aldırmaktadır.
• Bütün bu nedenler göz önüne alındığında vücut sağlığı ve zayıflamak için düzenli uyku uyumak oldukça önemlidir.
• Düzenli uyku ise günde ortalama 8 saat uyuyarak sağlanmaktadır.
• Ayrıca sabahın erken saatlerinde metobolizmanın daha hızlı çalıştığı unutulmamalıdır.

6. Bol miktarda su tüketin

Uzmanlar günde en az 8-10 bardak su içmenin vücutta hayati fonksiyonların yerine getirilmesi için oldukça önemli olduğunu belirtmektedirler.

Vücudun %60-70’ini oluşturan su:

• Metobolizmayı hızlandırmaktadır.
• Ayrıca diyet yaparken su içilmediği takdirde kilo vermek hayli zorlaşmaktadır.
• Yapılan araştırmalara göre öğünlerden önce içilen su, açlık hissini azaltarak az porsiyonla doymayı sağlamaktadır.
• Bütün bu nedenler göz önüne alındığında günde en az 2 litre su içmek hem vücut için hem de kilo vermek için oldukça önemlidir.

7. Şekeri bırakın

Kilo vermek istiyorum diyorsanız ilk olarak şekeri hayatınızdan çıkarmanız gerekmektedir. Çünkü şeker obeziteye ve diyabete neden olan en büyük faktördür. Vücudumuz fazla şekeri tolere edemez ve şeker vücutta birikerek sağlığı olumsuz yönde etkiler. Bel çevresinde yağlanmaya sebep olan şeker, aynı zamanda karaciğerin yağlanmasına da sebep olmaktadır. Özellikle beyaz şekerin vücut için hiçbir faydası yoktur. "Bir türlü kilo veremiyorum" diyorsanız belki de bu sorunun nedeni yine fazla şeker tüketimidir. Burada bahsedilen sadece toz şeker değildir. Aynı zamanda işlenmiş şeker adı verilen ve makarna, ekmek gibi gıdalarda bulunan gizli şeker de vardır. Bu sebeple hangi ürünlerde işlenmiş şeker olduğunu tespit etmek ve bu yiyecekleri tüketmekten kaçınmak zayıflamak için oldukça önemlidir.

İçinde şeker bulunan gıdalar ise:

• Bisküvi ve gofret
• Meyve suyu
• Pirinç
• Margarin
• Tatlandırıcı içeren tüm yiyecekler
• Bütün hazır çorbalar
• Sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş gıdalar
• Ketçap ve mayonez.

8. Kalori hesabı yapın

Kilo vermek titizlik ve emek isteyen bir süreçtir. Bu süreçte yediğiniz, içtiğiniz her besini yazmak oldukça önemlidir. Çünkü günlük alınması gereken belirli bir kalori miktarı vardır. Bu miktarın aşılması kilo almaya sebep olmaktadır. Günlük alınması gereken kalori miktarı cinsiyete ve yaşa göre değişim göstermektedir.

Buna göre:

• 19-30 yaş arasındaki kadınlar

2000 kalori, erkekler 2400 kalori

• 31-50 yaş arasındaki kadınlar

1800 kalori, erkekler 2200 kalori besin almalıdırlar.

Kalori hesabı uzman kişiler tarafından yapılmaktadır. Ancak son zamanlarda akıllı telefonlardaki bazı uygulamalar da kalori hesabı yapmaktadır. Bu uygulamaları kullanarak yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu da öğrenebilirsiniz.