Kinoa zayıflatır mı, zayıflama için nasıl kullanılır?

Kinoa özellikle son günlerde hem sağlığına dikkat edenlerin hem de zayıflamak isteyenlerin adeta göz bebeği olmuş durumda. Süper gıda olarak adlandırılan bu mucizevi tohumlar birçok uzman tarafından da tavsiye ediliyor. Öyle ki, Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli dolayısıyla 2013’ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etmiş. Peki, kinoa pişirmeden yenir mi? Nasıl tüketilir? En önemlisi, zayıflamaya yardımcı olur mu?

Kinoa Nedir?

Kinoa, Amaranth ailesine ait, yenilebilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür ve tarihi İnkalara kadar dayanır. Teknik olarak tahıl gevreği olmamasına ve pancar ile ıspanak gibi bitkilere daha yakın olmasına rağmen, yine de tahıllı bir gıda olarak kabul edilir.

Beyaz, siyah ve kırmızı çeşitleri olan kinoa aynı zamanda, GDO'suz, glütensizdir ve genellikle organik olarak yetiştirilir. Besin değerlerine bakıldığında oldukça zengin bir içeriğe sahip olduğu görülebilir. 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoa içerisinde;

• 8 gram protein,
• 5 gram lif,
• 39 gram karbonhidrat,
• Önerilen günlük tüketim miktarının %58’ini karşılayacak kadar manganez,
• 12 miligram sodyum,
• Önerilen günlük tüketim miktarının %28’unu karşılayacak kadar fosfor,
• 31 miligram kalsiyum bulunur.

Aynı zamanda az miktarda omega-3 yağ asidi de barındırır.

Kinoanın Faydaları Nelerdir?

• Kinoanın magnezyum açısından zengin olduğu göz önüne alındığında, kemik sağlığı için iyi bir besin olduğu söylenebilir. Kinoa ayrıca kemikler için yapı taşı olarak görev yapan bir besin maddesi olan protein bakımından da zengindir. Dahası, vücudun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidi içermektedir. Yapılan çalışmalarda, kinoadaki magnezyum ve manganezin osteoporozun önlenmesine yardımcı olduğu anlaşılmıştır.
• Kinoadaki lif, iltihapla ilgili genleri yok eden önemli bir yağ asidi olan bütiratı üretir. Kinoadaki B vitaminleri ise vücuttaki homosistein seviyelerini (inflamatuar bir hormon) azaltmaya yardımcı olur.
• Kinoadaki çözünür lifler karaciğerdeki safra asitleri ile birleşir ve bağırsaklardan salgılanan jöleye benzer bir madde üretir. Karaciğer, bu safra asitlerini üretmek için vücuttaki kolesterolü kullanır. Gerektiğinde karaciğer bu asitleri üretmek için kandan kolesterolü çeker. Basitçe söylemek gerekirse, kinoa kolesterolü kandan çekmek için karaciğeri teşvik eder. Kinoa tüketmek, daha düşük seviyelerde kötü kolesterol almak anlamına gelir ve bu da ateroskleroz ve koroner kalp hastalığı riskinin azalması demektir.
• Kinoa, serbest radikalleri nötrleştiren, yaşlanmaya ve birçok hastalığa karşı savaştığına inanılan antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. Harvard Üniversitesi, her gün küçük bir kase kinoa tüketmenin hayat kurtarıcı nitelikte bir davranış olduğunu söylüyor. Yapılan çalışmalar, günlük bir kase kinoa tüketmenin kansere bağlı erken ölüm riskini azaltabildiğini göstermektedir.
• Kinoadaki B12 vitamini, sağlıklı bir cilt rengini korumak için diğer B vitaminleri ile etkileşime girerek cildin koyu renkli melanin katmanlarını azaltır. İçerdiği A vitamini sayesinde cilt lekeleriyle ilgili yaşlanma noktalarını tedavi etmeye yardımcı olur ve genç bir görünüm sağlar. Ayrıca, niasinamid olarak da bilinen B3 vitamini, aknenin iyileşmesine yardımcı olur ve akne oluşumuna bağlı kırmızı ve iltihaplı bölgeleri yatıştırır.

Kinoa Zayıflatır mı?

Kinoanın, yukarıda sayılanların yanı sıra bir faydası daha var; o da kilo vermeye yardımcı olması. Ancak yalnızca kinoa tüketerek zayıflamak mümkün değildir, diyet listenize ekleyerek çeşitlilik sağlayabilirsiniz. Ayrıca kinoa kalori bakımından da çok düşük değildir. 1 fincan pişmiş kinoa 222 kaloridir. Bu da, eğer 1200 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız, günlük almanız gereken kalori miktarının %19’una tekabül eder. Bu nedenle porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Yine de, kinoa çok düşük kalorili bir gıda olmasa da kilo verirken genel vücut sağlığını korumayı sağlayan birçok besin değerine sahiptir. Spesifik bir tadı olmaması dolayısıyla da birçok yemeğe eklemek mümkündür.

Kinoa nasıl zayıflatır? Kinoa, daha uzun süre tok kalmanızı sağlayarak zayıflama sürecinize yardımcı olabilir. Bu, yüksek miktarda lif içermesinin bir sonucudur. British Journal of Nutrition tarafından yapılan bir çalışmada, katılımcıların kinoa yedikten sonra buğday, pirinç veya yulaf yemelerine göre kendilerini daha tok hissettikleri görülmüştür.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

Kinoayı tüketmenin birçok yolu bulunuyor. Salatalara, çorbalara ve sebze yemeklerine ekleyebileceğiniz gibi, kinoa kullanarak kendi vegan burgerinizi bile yapabilirsiniz. Yani tüketmek için birçok seçeneğiniz var. Özellikle, kilo vermek isteyenler kinoa yoğurtla yenir mi diye merak ediyor olabilirler. Evet, bir kase yoğurda 1 çorba kaşığı kadar kinoa ekleyip öğün aralarında, hatta kahvaltıda da tüketebilirsiniz. Yoğurtla beraber yemek denilince, kinoa çiğ yenir mi sorusu da akla gelecektir. Kinoayı çiğ olarak, yoğurdunuza, salatalarınıza ekleyebilirsiniz, pişirmek zorunda değilsiniz. Ancak çiğ tükettiğinizde acımsı bir tat alabilirsiniz. Haşlarsanız daha yumuşak ve hafif bir tat elde edebilirsiniz.

Kinoa Nasıl Haşlanır?

Acı tadını gidermek için kinoayı bir süre soğuk suda yıkayın ve süzün. Ardından, kinoayı orta boy bir tencereye alın ve üzerini 1 parmak geçecek şekilde su ekleyip, tuz atın. Suyu çekene kadar haşlayın (ortalama 10-15 dakika). Sonra bir kaşık yardımıyla alt-üst edecek şekilde karıştırın.

Diyetiniz süresince uygulayabileceğiniz kinoa salatası tarifine de bir göz atabilirsiniz. Kinoa yoğurtla zayıflayanlar, bu salata tarifini de rahatlıkla programlarına ekleyebilirler.

Malzemeler

• 2 fincan pişmiş kinoa
• 2 fincan kadar taze ıspanak yaprağı
• 2 adet doğranmış salatalık
• Birkaç adet cherry domates
• 1 adet soyulmuş ve doğranmış avokado
• 1 diş sarımsak
• 1 adet dilimlenmiş yeşil soğan

Yapılışı

Kinoayı haşlayıp soğuttuktan sonra büyük bir kasede ıspanak, soğan, avokado, salatalık, sarımsak (rendelenmiş) ve kinoayı birleştirin. Üzerine zeytinyağı ve limon suyu dökerek servis edin.

Kinoa Günde Ne Kadar Yenmeli?

Kinoanın kalori miktarının çok düşük olmadığını biliyorsunuz. Bu nedenle kinoa ile zayıflayanlar, günde 3-4 yemek kaşığından fazla kinoa tüketmemeye dikkat etmeliler. İdeal kiloyu koruma evresine geçildiğinde bu miktar 5 kaşığa çıkarılabilir.

Kinoa Fazla Tüketilirse Ne Olur?

Normalde belirli bir zararı veya yan etkisi olmasa da kinoa ne kadar tüketilmeli sorusu burada önem taşıyor. Aşırı miktarda tüketildiğinde istenmeyen durumlara neden olabilir bu nedenle günde 5 kaşıktan fazla tüketilmemesi önerilir.

• Kinoa lif açısından zengin bir besin olduğu için, fazla miktarda tüketmek gaz, şişkinlik ve ishale yol açabilir. Ayrıca, kinoa saponin içerdiği için tüketmeden önce doktorunuza danışmanız en doğrusudur. Saponin, anti-inflamatuar vb. özellikler gösteren bir bileşiktir. Ancak aşırı tüketiminde bağırsak hasarına yol açabilir.
• Kinoa, değişik miktarlarda oksalik asit içerir. Bu asit idrarla atılırken, eğilimli bireylerde kalsiyum ile bağlanabilir ve böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. Daha önce böbrek taşı düşürdüyseniz tüketmeden önce doktorunuza danışabilirsiniz.