Kişiye Özel Ağırlık Kaldırma Programı

Soru: Düzenli olarak ağırlık kaldırmaya başlamak istiyorum ama nasıl başlayacağımı bilemiyorum. Hangi egzersizleri hangi günlerde yapacağımı bilmiyorum. Örneğin, ilk gün sırt ve göğüs hareketlerini yapıp, bir sonraki gün de kol hareketlerini mi yapmalıyım? Yardımlarınıza şimdiden teşekkür ederim – Nihal
Cevap: Yeni başlayacağınıza göre, ilk başlarda ağırlık kaldırma programınızın çok karmaşık olması gerekmiyor. Yukarıda bahsettiğiniz “bölme yöntemi” orta ve ileri düzeydeki atletlerin maksimum derecede güç ve cüsse kazanmalarını sağlamaya yöneliktir. “Bölme yöntemi” toplam süre olarak (total time) diğer egzersizlerden daha fazla zaman alır çünkü her bir kaş grubu için farklı egzersizler ve değişik sayıda setler yapmanız gerekmektedir.

Ayrıca, göğsünüzü ve sırtınızı aynı gün çalıştırdığınızda, liflerin en üst düzeyde kendine gelmesini ve onarılmasını sağlamak için bu kasları tekrar çalıştırmadan önce en az bir gün ara vermeniz gerekmektedir.

Kanımca, tüm vücudunuzu aynı gün içinde, tüm ana kaş gruplarını içeren circuit egzersizleriyle çalıştırmanız izlenecek en iyi yoldur. Eğer ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, nasıl çalışırsanız çalışın kuvvetiniz artacaktir. Bir çalışma sırasında tüm kaş gruplarını çalıştırmak, vücudun herhangi bir bölümünü fazla çalıştırma olasılığını ortadan kaldıracaktir. Bunu yaparken aynı zamanda, vücuttaki ana kaş gruplarını geliştirme ve onarma sürecini de başlatmış olacaksınız. Çircuit egzersizleri vücudun genel kondisyonunu sağlamak için en iyi yöntemdir, ayrıca bu egzersizler haftanın bazı günlerini sadece kardio vasküler koşullanma – ki bu çok önemlidir – için ayırmanızı sağlar.

Küçük kasları çalıştırmadan önce büyük kasları çalıştırın, bu nedenle bacaklardan başlayın. Bisiklet, merdiven çıkma aleti veya koşu bandında 10 veya 20 dakikalık bir ısınmadan sonra ayak uzatma, arkabacak egzersizleri ve bacak press egzersizleri yapın (eğer gittiğiniz jimnastikhanede varsa). Eğer evinizde çalışıyorsanız veya alet olmayan bir yerde çalışıyorsanız, ağırlıkları elinizde tutarak cömelme ve lunges hareketlerini yapın. Gerekli bilgileri almadan ve yanınızda sizi görebilecek birisi olmadan omuzlarınızın üzerinden bir sopa geçirerek cömelme hareketini yapmaya çalışmayın.

Vücudunuzun üst kısmına gelince önkol ve kol arkası kaslarını çalıştırmadan önce göğüs, sırt ve omuzlarınızı çalıştırın. Böyle bir yol izlememizin nedeni önce önkol ve kol arkası kasları ilk önce çalıştırdığınız takdirde, bu kaslar pres, kürek çekme ve pull down sırasında size yardım edemeyecek kadar yorgun olacaklardır. Vücudunuzun üst kısmını evde serbest ağırlıklarla çalıştırmak bacaklarınızı aletsiz olarak çalıştırmaktan daha kolaydır.

Sırtınız için one-arm dumbbell row egzersizini, flat bench press ve flies egzersinizi de göğsünüzü geliştirmek için yapın (evinizde sıra yoksa yere uzanarak da bu egzersizleri yapabilirsiniz). Omuzlarınız için lateral raişe, oturarak veya ayakta överhead press egzersizlerini yapın. Onkol curl egzersizleri ve kol arka kaş uzatma egzersizleri vücudun üst kısım çalışmasını tamamlar. Eğer bir jimnastikhaneye giderseniz, vücudun üst kısmını çalıştırmak için birçok alternatif egzersiz bulabilirsiniz ancak şimdilik bu temel hareketleri yaparak ise başlayabilirsiniz.

Haftada 2 seansla başlayabilir, çalışmalar arasında kendinize gelmek için 1 veya 2 gün boşluk bırakabilirsiniz. Haftada en az üç kere areobik hareketlerle çalışmalısınız. Ve her çalışmanın 30–45 dakikasını kardio vasküler egzersizlere ayırmalısınız. Kaşlarınızın ağrımaması için her egzersizi en azından 12’ser lik setler halinde yapmanızı sağlayacak bir dayanım seçmelisiniz. Tüm egzersizlere alıştığınızda ve bunlar tam olarak yapabildiğinizde dayanımı arttırabilir ve tekrar sayısını azaltabilirsiniz. 6 ila 8 hafta arasında, gücünüzde bir artma ve genel zindeliğinizde bir ilerleme görebilmelisiniz, bu noktada çalışma programınızda ince ayar yapmayı gözönüne alabilirsiniz.

Aynı zamanda, arkadaşım Suzanne Schlossberg ile birlikle yazdığım “Aptallar İçin Ağırlık Çalışmaları” adlı kitabımı da sizlere önermek istiyorum – kimse alınmasın askerler – Bu kitap yeni başlayanlar için harika bir rehberdir. Ayrıca, birkaç seans boyunca, egzersizlerin hepsinin nasıl uygun şekilde yapılacağını öğrenene kadar bir hocayla çalışmanızı öneririm.

Liz Neporent