Kreatin nedir? Kreatin nasıl kullanılır?

Kreatin vücuttaki kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir asittir. Ağır kaldırma veya yüksek enerji isteyen spor esnasında kasların ihtiyacı olan enerjiyi üretmesine yardım eder. Özellikle vücut geliştirmecilerin tercih ettiği kas kitlesini, kuvveti ve egzersiz performansını arttırmak için sıklıkla kullanılan supplement bir gıda takviyesidir. Kreatin en fazla monohidrat olarak bulunur. Kimyasal olarak yapıları amino asitlere benzer. Kreatin insan vücudunda glisin ve arjinin amino asitlerinden doğal olarak üretilebilir. Sahip olunan kreatinin deposu tüketilen et miktarı, yapılan egzersiz, kas kütlesi, testosteron ve IGF-1 gibi hormon düzeylerinden etkilenir.

Kreatin nedir?

Vücuttaki hormon düzeylerine göre doğal olarak bulunur. Bununla birlikte kas kütlesini, enerji üretimini ve spor performansını arttıran bir besin takviyesi şeklinde kullanımı yaygındır. Kreatin karaciğer, pankreas ve böbreklerde arginin, glisin, metiyonin aminoasitlerinden üretilir. Kreatinin özellikleri ise şu şekilde sıralanabilir:

• Et tüketimi, egzersiz, kas miktarı, testosteron seviyesi kreatin üretimini etkiler.
• Kreatin %95’lik oranında fosfokreatin formunda kaslarda depolanır. Diğer bölümü ise böbrekler, beyin, karaciğer ve akciğer, kalpte yer alır.
• Performans arttırır ve kas oluşumunu destekler.
• Kalp ve kan damarları için koruma sağlar.
• Psikolojiyi etkiler.
• Yiyeceklerin pişirilmesi sırasında yok olabilir.
• Kimyasal olarak protein olmayan azot olarak bilinir.
• Besinlerden alınan kreatin, dışardan alınandan daha yavaş sindirilir.

Herhangi bir istenmeyen durumun önüne geçmek için doktordan bilgi alınmadan burada yazılanlar uygulanmamalıdır. İnternette yer alan bilgiler doktor reçetesi değil, tavsiye niteliğinde bilgilerdir.

Kreatin nasıl kullanılır?

İnsan vücudu her gün yaklaşık olarak 2 gram kreatini karaciğer bölgesinde üretir. Bir günde ise 1 ile 3 gram arası kreatine ihtiyaç duyulur. Kreatin ihtiyacının yarısı beslenme yoluyla vücuda girer. Diğer bölümü ise vücut tarafından doğal olarak üretilir. Pek çok kişinin merak ettiği Kreatinin nasıl kullanılacağını merak eder. Spor yapan ve vücut geliştiren kişilerin, yükleme yöntemini uyguladığı bilinir. Bu kişiler vücuttaki kreatin depolarını daha hızlı arttırmak amacıyla yüksek oranda başlayıp, kas oranını korumak için uzun süreli bakım dozu ile devam eder.

İskelet kası sadece belirli oranda kreatini depolayabilir. Bu nedenle daha fazla tüketmek seviyeleri arttırmaz. Doyma noktasına yükleme dozunun ilke birkaç gününde ulaşılır. Olası yan etkileri önlemek için kullanım miktarının günlere yayılması önerilir. Kreatin kullananların merak ettiği diğer bir konu iste 5 gr kreatin ne kadar su içilmeli sorusudur.

Dışardan alınan kreatinin düşük dozlarda (3 ile 7 gram) güvenli ve etkili olabileceği görülür. Takviye olarak alınan kreatinin vücuttaki su tutulumunu arttıracağı için gün içerisinde 6-8 su bardağı kadar su içilmesi önerilir. Aynı zamanda bol su ile de tüketilmesi söylenir. Kretatin tüketimi sırasında protein veya karbonhidrat ile alındığında emilim daha hızlı olur. Ancak buradaki tavsiyeleri uygulamadan önce kişinin mutlaka uzman tavsiyesi alması gerekir. Aksi halde istenmeyen durumlar yaşanabilir.

1 günde ne kadar kreatin alınmalı?

Kreatin kullanmaya başlayacak kişiler, kreatin her gün içilir mi sorusunu sorar. Bu konuda yapılan araştırmalara göre günlük doz 3-6 gr. arasında değişir. Vücuttaki kreatin depoları dolduğu zaman fazla kreatin vücuttan atılır. Her kişinin bünyesi farklı olduğundan bu kullanım miktarları herkes için söz konusu değildir. Bundan dolayı kullanım miktarı kişiye özel bir şekilde ayarlanmalıdır. Kreatinin doğru bir şekilde kullanılabilmesi için doktora danışılmalıdır. Bu sayede daha güvenli ve etkili bir kullanım gerçekleştirilebilir.

Kreatin nasıl içilmeli?

Genellikle egzersiz saatlerine yakın alınan kreatinin, günün diğer saatlerinde tüketilen kreatine kıyasla daha etkili olduğu gözlemlenmiştir. Egzersiz programının olmadığı günlerde herhangi bir öğünle birlikte alınabilir. Kreatini genellikle kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte alınması daha iyi olacaktır.