Lifli yiyecekler nelerdir? Lifli besinler ve faydaları

Lif, suda çözünebilen ve çözünemeyenler olarak 2’ye ayrılır. Çözünebilen lifler vücutta erir ve jel benzeri bir madde haline gelir. Kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olur ve kolesterol seviyelerinin düzenlenmesini sağlar. Çözünmeyen lifler ise sindirim sistemi yoluyla gıda geçişini hızlandırır. Bu sayede bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Buna göre lifli besinler sindirimi kolaylaştırır mı sorusunun cevabı da evet olur.

Lifin Faydaları

• Lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Sindirim sürecinde, kısmen kolesterol ile yapılan safra asitlerine gereksinim duyulur. Sindirim arttıkça, karaciğer daha fazla safra asidi oluşturmak için kolesterolü kandan çeker ve böylece LDL (kötü) kolesterol miktarını azaltır.
• Bağırsak hareketlerini normalleştirir. Diyet lifi, dışkının ağırlığını ve boyutunu artırır ve yumuşatır. Eğer dışkınız gevşek ve sulu ise lif, suyu emdiği için dışkının katılaşmasını sağlar.

• Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur. Diyabetli kişilerde lif (özellikle çözünür lif) şekerin emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Çözünür lif içeren sağlıklı bir diyet de tip 2 diyabet riskini azaltabilir.

• Lifli gıdalar ne işe yarar sorusunun diğer bir cevabı da kolesterol seviyelerini düşürmesidir. Fasulye, yulaf, keten tohumu ve yulaf kepeği içinde bulunan çözünebilir lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca yüksek lifli gıdaların kan basıncını ve inflamasyonu azalttığını da ortaya koymuştur.

Lifli Gıdalar Nelerdir?

1. Avokado

Avokado, çoğu meyveden farklıdır. Karbonhidrat bakımından zengin olmak yerine, sağlıklı yağlarla doludur. İçeriğinde C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B-vitaminleri çok yüksek oranda bulunur.

Lif içeriği: 100 gramda 6,7 gram.

2. Ahududu ve böğürtlen

İki meyve de lif açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda böğürtlen, kemik yoğunluğunun artmasını sağlayan K vitamini bakımından yüksek iken, ahududu ise; sağlıklı kemiklere, pürüzsüz bir cilte sahip olmaya imkan sunan ve kan şekeri düzeylerini desteklemeye yardımcı olan bol miktarda manganez içerir.

Lif içeriği: Ahududu 123 gramda (1 fincan) 8 gram , böğürtlen 144 gramda (bir fincan) 7,6 gram lif içerir.

3. Hindistan cevizi

Hindistan cevizi düşük bir glisemik indekse sahiptir ve gönül rahatlığı ile diyet listelerine dahil edilebilir. Yulaf kepeği, Hindistan cevizi unu ve rendelenmiş Hindistan cevizi de kullanarak diyetinize 4 kat daha fazla doğal lif ekleyebilirsiniz. Çoğu hamur işi tarifinde, diğer unların yerine %20’ye kadar Hindistan cevizi unu kullanabilirsiniz.

Lif içeriği: 80 gramda 7,2 gram.

4. Chia tohumu

Bu oldukça yararlı tohumları yoğurda, salatalara, tatlılara, smoothielere hatta katılaştırıcı olarak köftelere bile ekleyebilirsiniz. Chia tohumu sadece büyük bir lif kaynağı değil, aynı zamanda genel inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Lif içeriği: 2 yemek kaşığında 8 gram.

5. Enginar

Lifli yiyecekler arasında ilk akla gelen besinlerden biri olan enginar aynı zamanda düşük kalorili olması sebebiyle beslenme programına dahil edilmesi gereken oldukça yararlı bir bahar sebzesidir. Orta boy bir enginar, kadınlar için tavsiye edilen lif alımının yaklaşık yarısını ve erkekler için de üçte birini oluşturmaktadır.

Lif içeriği: Orta boy bir enginarda (120 gram) 10,3 gram

6. Bezelye

Bezelye, lif ve güçlü antioksidanlar, anti-inflamatuar özellikler gösteren ve sağlıklı beslenmeyi destekleyen bitki besinleri ile doludur. Aynı zamanda C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, folat ve protein de içerir. Dondurulmuş bezelyeyi yıl boyunca kullanabilirsiniz. Salatalarınıza ekleyebilir, çorbasını yapabilir veya zeytinyağlı yemeğini pişirebilirsiniz.

Lif içeriği: 160 gramda 8,8 gram

7. Armut ve elma

Orta büyüklükte bir armut günlük alınması gereken lif miktarının yaklaşık %24’ünü sağlar. Bu liflerin çoğu armudun kabuğundadır, bu yüzden de soymadan yenilmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda C ve K vitaminleri, omega-6 yağ asidi ve potasyum da içerir. Aynı şekilde doğal bir antioksidan olan elma da bol miktarda C vitamini içerir, sindirimi rahatlatır ve kabuğu ile yenilmesi önerilir.

Lif içeriği: Orta boy bir armutta 6 gram, 1 küçük boy elmada 4 gram.

8. Yulaf

Yulaf, doyurucu ve pratik bir kahvaltı için çok uygun bir besindir. Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde önemli etkileri olan, beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerir. Bunun yanı sıra protein, antioksidan ve vitamin açısından da zengindir.

Lif içeriği: 100 gramında 10,6 gram.

9. Nohut ve diğer baklagiller

Çoğu baklagil, protein, lif ve diğer mineraller açısından oldukça zengindir. Et tüketmeyen kişilerin protein ihtiyaçlarını karşılamalarını sağlayan başlıca gıdalardır. Baklagiller arasında özellikle nohut, lif ve manganez deposudur. Bir porsiyonu günlük alınması gereken manganez miktarının %84’ünü karşılar.

Lif içeriği: Nohutun 165 gramında 12,5 gram, fasulyenin 100 gramında 5,3 gram, börülcenin 100 gramında 8,7 gram

10. Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, folat, B grubu vitaminler, potasyum, demir ve manganez deposudur ve antioksidan gibi kanserle mücadele eden güçlü besin maddeleri içerir. Aynı zamanda çoğu sebzeye göre içerdiği protein miktarı da daha yüksektir.

Lif içeriği: 100 gramda 2,6 gram.

11. Brüksel lahanası

Brüksel lahanası da brokoliyle aynı familyadan gelen ancak lif oranı daha yüksek bir turpgildir. Tıpkı brokoli gibi K vitamini, potasyum, folat ve antioksidan bakımından oldukça zengindir.

Lif içeriği: 100 gramında 3,8 gram

12. Mercimek

Mercimek dünyadaki en ucuz ve besleyici gıdalardan biridir. İçerisinde yüksek oranda lif, protein, demir, manganez ve fosfor barındırır. Tüm bunlara ek olarak, mercimek en çok folat içeren ilk 10 gıdadan biridir.

Lif içeriği: 100 gramında 7,9 gram.

13. Kinoa

Tüm tahıllar lif içerir ancak çoğu besleyici maddeler içermez. Oysa kinoa, lif içeriğinin yanı sıra demir, B6 vitaminleri, potasyum, çinko ve magnezyum açısından da zengin bir tahıldır.

Lif içeriği: 100 gram pişmiş kinoada 2,8 gram.

14. Badem ve ceviz

Badem; protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri içerirken ceviz; protein, manganez, bakır, omega-3 yağ asitleri, folat ve B6 vitamini içerir. Lif oranları da yüksek olan bu iki besin de sözel yeteneği ve akıl yürütmeyi geliştirir, hafızayı güçlendirir, ruh halini iyileştirir ve nörolojik fonksiyonları destekler.

Lif içeriği: 117 gram cevizde (1 fincan) 7,8 gram, bademde 95 gramda 11,6 gram.

15. Keten tohumu

Bu minik tohumlar sağlık için faydalı birçok besin maddesiyle doludur. Kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, menopoz semptomlarını hafifletir ve bağırsakları temizler.

Lif içeriği: 1 çorba kaşığında 2,8 gram.

Lif İçermeyen Yiyecekler Nelerdir?

• Ton balığı, somon, kılıç balığı, dil balığı, levrek gibi balık çeşitleri ve yengeç, karides, midye, istiridye gibi diğer deniz canlıları.
• Sığır, dana, domuz eti ve kuzu eti gibi kırmızı etler ile sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş etler de lif içermez.
• Tavuk, hindi ve ördek de dahil olmak üzere tüm kümes hayvanları ve yumurtalar.
• Süt, peynir, yoğurt, tereyağı, krem peynir ve dondurma da genellikle lif içermez. Ancak gerçek meyve parçaları içeren yoğurtlarda az miktarda lif bulunabilir.
• Su, çay, kahve, kızılcık suyu gibi bazı içeceklerde hiç lif bulunmaz. Ancak bazı meyve ve sebze sularında değişen miktarlarda lif bulunabilir.