Lunge hareketi nedir, nasıl yapılır? Lunge egzersizi hangi kasları çalıştırır, ne işe yarar?

Modern şehir yaşamı ve iş hayatının zorlukları fiziksel olarak yorucu olabilir. Uzun süreli çalışanlar ya da hareketsiz bir yaşama sahip olanlar için duruş bozuklukları, sağlıksız bir beden ve istenmeyen durumlar yaratabilir. Bu sorunların önüne geçebilmek için yeterli uyku, dengeli ve sağlıklı beslenme ile sporu düzenli bir şekilde hayatınıza katmanız önemlidir. Bu şekilde istediğiniz görünüme kavuşarak sağlığınızı da koruyabilirsiniz. Ayrıca yaşamın getirdiği fiziksel zorlukların önüne geçebilirsiniz.

Lunge hareketi ne işe yarar?

Vücudumuzda kalça ve bacak bölgesinde büyük kas grupları bulunur. Bu kasları çalıştıran hareketlerden biri de lunge egzersizidir. Türkçede ‘ön hamle’ anlamına gelen lunge hareketi, evde başlangıç seviyesinde uygulanabildiği gibi ileri seviye varyasyonlara da sahiptir. Daha fit görünmek için ve özellikle sıkı kalça ve bacaklar için tercih edilebilir bir egzersizdir. Bunun dışındaki lunge hareketi faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Metabolizmanın hızını yükseltir.
• Vücut hatlarının belirgin hale gelmesine yardımcı olur.
• Bacakların ve kalçanın sıkılaşmasında etkili bir egzersizdir.
• Birden fazla kas grubunu çalıştırarak kalori yakmanıza da destek olur.
• Bacak kaslarını güçlendirerek vücudun denge kazanmasını sağlar.
• Vücudu simetrik olarak güçlendirir.
• Sırt ve karın kaslarına da etki ederek duruşunuzu iyileştirir.
• Bacak ve kalçada uzun süre sabit kalma ya da oturmanın yarattığı sorunları önlemeye yardımcı olur.

Lunge hareketi nasıl yapılır?

Pek çok varyasyonu bulunan lunge egzersizi ağırlık kullanarak yapılabildiği gibi vücudun kendi ağırlığıyla da uygulanabilir. Başlangıç hareketi doğru öğrenmeniz için ağırlık kullanmadan tekrarlar yapmanız önerilir. Gelişme kaydettikçe dumbbell kullanarak egzersizi yapabilirsiniz. Tekrar artışı ve ağırlık artışıyla gelişmeniz hız kazanabilir. Standart lunge hareketini doğru yapabilmek için izlenmesi gereken adımlar şu şekilde sıralanabilir:

• Hareketi ağırlık kullanmadan uyguluyorsanız ellerinizi belinizde tutabilirsiniz. Ağırlık varsa avuç içleri vücuda dönük şekilde tutulmalıdır.
• Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve dik bir şekilde durulmalıdır.
• Bir ayağınızı ileri doğru atarken nefes alın.
• Geride kalan ayağınızla dizinizin üzerine doğru hareket etmeye başlayın.
• Dizinizin yere değmemesine dikkat edin. Bu temas gerçekleşirse hareketin verimi azalır.
• İlk aşama bu şekilde tamamlanır. Ardından nefes vererek kalmaya başlayın.

Bu egzersizin doğru uygulanabilmesi için hareketi yaparken gövdenizi yere dik tutmanız önemlidir. Dik durmak için egzersiz süresince karşıya bakabilirsiniz. Bu harekete daha kolay odaklanmanızı sağlar. Ayrıca iniş anında hızlı hareket etmemelisiniz. Bu durum sağlığınız açısından ve arka bacak kaslarının çalışması açısından yapılmalıdır. Başlangıç aşamasında 3 setlik bir çalışma uygun olabilir. Her sette 8-12 tekrar yapabilirsiniz.

Doğru lunge hareketleri için nelere dikkat etmek gerekir?

Lunge egzersizinde en çok yapılan hatalara dikkat ederek çalışmanız, öğrenmeniz açısından yararlı olabilir. Genellikle egzersize yeni başlayanların Lunge hareketinde yaptığı hatalar aşağıdaki gibi açıklanabilir:

• Bu egzersizde ilk aşamada dengenin korunmasını sağlamak güçtür. Dengenin kolay sağlanması için ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına özen göstermelisiniz. İleri doğru adım atarken de bu aralık korunmalı ve ayaklar birbirine yaklaşmamalıdır.
• Üst vücudun öne doğru eğilmesi hareketin faydalarını azaltır. Kalçada bükülme olmadan omuzlar ve sırt aynı hizada olacak şekilde ileri doğru adım atılmalıdır.
• Egzersizde ileri doğru büyük bir adım atarak ayak tabanınızın tamamının yere temas etmesini sağlayın. Kısa bir adımda topuk havada kalabilir. Bu durumda yük eşit dağıtılmayacağı için denge sorunları oluşur.
• İlk aşamalarda denge kurmak zor olduğu için karşılaşılan sorunlardan biri de dizlerin birbirine yaklaşması ve içeri doğru dönmesidir. Başlangıçtaki ayak açıklığı bozulmadan aynı mesafede egzersizin tamamlanması gerekir. Bunun için ağırlık kullanmadan pratik yapmanız tavsiye edilir.

Lunge hareketi hangi kasları çalıştırır?

Lunge hareketi eğilmeyle birlikte vücudun alt bölümünü aktif olarak çalıştırır. Dolayısıyla pek çok kas grubuna aynı anda etki eder. Hareket doğru uygulandığında ve düzenli yapıldığında etkili bir egzersizdir. Bu sebeple tüm vücudu çalıştıran full body antrenman programlarında sıklıkla tercih edilir. Etki ettiği ve çalıştırdığı kas grupları şu şekilde sıralanabilir:

• Karın kasları
• Sırt kasları
• Kalça kasları
• Quadriceps (ön bacak kasları)
• Hamstrings (üst bacağın arkasında bulunan kaslar)
• Calves (alt bacağın arkasında bulunan kaslar)

Bu kas gruplarından quadriceps kası birçok bacak hareketini yapmamızı sağlar. Lunge hareketiyle bu kas grubunun gelişmesini sağlayabilirsiniz. Lunge egzersizi quadriceps kasını en çok çalıştıran egzersizlerin başında gelir. Quadriceps, dizden uyluk bölgesine kadar ulaşan uzun bir kastır. Vücuttaki en büyük kaslardan biri olan quadriceps kasının özellikleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Uyluğa bükülme hareketi yaptırır ve hareketi sağlar.
• Diz kapağı hareketleri bu kas sayesinde yapılır.
• Yürüme, koşma ve zıplama gibi temel hareketlerde bu kas aktif olarak çalışır.
• Vücudun dengeli hareketi için önemlidir.
• Bükülme, eğilme ve tekrar kalkma esnasında bu kas grubu çalışır.
• İç ve dış rotasyon bu kasla sağlanır.

Lunge egzersizinin çeşitleri nedir?

Standart lunge hareketini doğru şekilde uygulamaya başladıktan sonra çeşitli varyasyonlarını deneyebilirsiniz. Uzun zaman boyunca aynı egzersizi yapmak kas gelişimini bir süre sonra yavaşlatabilir. Kasların sürekli aynı zorlukta çalışması kapasitelerine etki etmez. Bunun için zaman zaman egzersiz programlarına yeni hareketler eklemek sporcular tarafından tavsiye edilir. Lunge hareketinin çeşitleri şu şekildedir:

• Step up lunge: Step tahtası kullanılarak yapılan bir egzersizdir. Step tahtasının iki adım kadar gerisinde durulur. Standart step hareketinin ardından arkada kalan bacakla step tahtasına çıkılır. Diğer ayak dizden bükülerek 90 derece olacak şekilde ileri doğru açılır. Kardiyo anlamında etkili bir harekettir. Bacakların sıkılaşması için tercih edilebilir.
• Full body lunge: Bu egzersiz için ağırlık kullanılır. Lunge hareketi tamamlanınca dik pozisyondayken ağırlıklar yukarı doğru kaldırılır. Bu hareketle kalça ve bacak kasları dışında omuz bölgesi de çalıştırılmış olur.
• Side lunge: Bu egzersiz ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak yapılabilir. Lunge hareketinde olduğu gibi ileri doğru adım atılmaz. Bir bacak bükülerek yan tarafa doğru adım atılır. Diğer bacak olabildiğince esnetilir.