Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) nedir, nasıl uygulanır?

Şimdiki anda oluşan duygu ve olayları yargılayıcı bir tavır gütmeden, nazik bir biçimde ve maksimum odaklanmayla izleme becerisine Mindfulness denir. Her yaştan insanın deneyimlemesi mümkündür. Belirli bir teknikle uygulanır. Mindfulness ile zihninizi sakinleştirebilir, kalp sağlığınızı koruyabilir, stresten uzaklaşabilirsiniz.

Mindfulness: Algılama ve Algılananı Kabul Etme Biçimi

Mindfulness yaşadığınız anı ve meydana gelen olayları olduğu gibi fark etmenizi sağlayan bir düşünce biçimidir. Olayları algılama ve algılanılanı kabul etme süreci olarak değerlendirilir. Bilinçli farkındalığı iki boyutlu bir konu olarak ele alır. Bunlardan ilki şu anı ve yaşananları farketmek, diğeri fark edilenleri kabul etme şeklidir. Algı tek başına ele alındığında dikkatten ibaret bir kavramdır. Bilinçli farkındalık ise olgu ve olayları şefkat ve sevgi dolu bir kalple, açık bir akılla algılamaktan geçer. Mindfulness sadece kavramsal bir yaklaşım değildir, deneyimsel bir durumdur. Bu yöntemle, bildiğimiz kavramsal davranış biçimlerini hayata geçirirken yol gösterici bir beceri kazanma şansına sahip olabilirsiniz.

Mindfulness Nedir, Ne Değildir?

• Mindfulness’ın ortaya çıkış noktası Budist felsefedir. Fakat asla bir din değildir.
• Bir ritüel olarak algılanmamalıdır. Her an, her yerde uygulanabilen hayat pratiğidir.
• Olumlama felsefesi değildir. Olayları saf haliyle algılama becerisidir.
• Mindfulness rahatlama çalışması değildir.
• Hiçbir şey düşünmeme pratiği olarak ifade edilmez. Tam tersine düşünceleri olduğu gibi kabul etme ve düşünceleri onların peşinden sürüklenmeden izleme becerisidir.
• Mindfulness uygulamasında iyi ya da kötü bir deneyim yoktur. Sadece deneyim vardır.
• Mindfulness doğayla uyum içinde yaşamaktır.
• Ezbere yaşamaktan uzaklaşmaktır.
• Bedenle barışık yaşamaktır.

Mindfulness İle Otomatik Pilottan Çıkın

Otomatik pilot becerisi, aynı anda birkaç işi bir arada yapabilme ve bir işi yaparken farklı konular düşünebilme durumudur. Mindfulness kavramı bu durumun tam tersidir. Bulunduğunuz anda her ne ile ilgileniyorsanız, onu düşünebilme ve odaklanabilme becerisi olarak kabul edilebilir. Gün içinde her işi otomatik pilotta halletmek anı yaşamaktan ödün vermeye yol açar. Okuduğunuz kitaptan aklınızda tek bir satır bile kalmadığı olmuştur. Arkadaşlarınızla vakit geçirirken aklınızın işyerindeki bir problemde takılı kaldığını fark etmişsinizdir. Dikkatinizi yaptığınız iş üzerinde toplamanız ve bunu yargılamadan yerinde getirmeniz, Mindfulness becerisi ile mümkün olur. Bilinçli farkındalık kazanmak, bilincinizle ilgili kararlarda sadece sizin söz sahibi olmanıza katkı sağlar. Sadece gerekli durumlarda, bilinçli ve istekli bir biçimde otomatik pilota geçebilme, gerektiğinde otomatik pilottan çıkma durumudur.

Bilinçli Farkındalık Uygulamasının Faydaları

Mindfulness meditasyon dikkati belli bir noktaya yönlendirmeyi amaçlar. Meditasyon için nefesinizi odak noktanız olarak seçebilirsiniz. Mindfulness’ta odak bilinçtir. Meditasyon dikkati belli bir yöne odaklamanın sistematik yoludur. Bu nedenle mindfulness uygulaması meditasyonla başlayabilir. Bilinçli farkındalık uygulamasının pek çok faydası vardır.

• Duyguları ve özellikle acıyı daha iyi anlamayı sağlar.
• İyi ve sağlam ilişkiler kurmaya yardımcı olur.
• Stres seviyesini en aza indirir.
• Dikkat dağıtan unsurlardan daha az etkilenmenize katkı sunar.
• İç sesi azaltır.
• Kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
• Tansiyonu düşürür.
• Uyku kalitesini artırır.
• Mide-bağırsak sorunlarını hafifletir.
• Ruh sağlığını iyileştirici etkisi vardır.

Mindfulness Teknikleri Nelerdir?

Bilinçli farkındalık tekniklerini uygulamanın farklı yolları vardır. Mindfulness tekniği bir meditasyon türü olarak düşünülebilir. Bazı bilinçli farkındalık teknikleri şöyledir:

• Basit mindfulness meditasyon: Sessizce oturun. Doğal nefes hızınıza odaklanın. Düşüncelerinizin geçip gitmesine izin verin ve asla yargılamayın. Tekrar nefesinize odaklanın.
• Bedensel hisler: Baştan ayağa kadar bedeninizde meydana gelen kaşınma ve karıncalanma gibi hisleri fark edin. Gitmelerine yargılamadan izin verin.
• Duyusal: Tat, koku, ses ve dokunuş gibi duyuları hissedin. Yargılamadan izleyin ve takip edin.
• Duygusal: Duygularınızın farkına varın. Onları isimlendirin. Herhangi bir yargıda bulunmayın. Gitmelerine sessizce izin verin.
• İstek Sörfü: Herhangi bir şeye yoğun bir istek duyduğunuzda onunla başa çıkın. Neler hissettirdiğinin farkına varın. Azalacağının farkına varın ve değişimi gözlemleyin.

Kendi Kendinize Yapabileceğiniz Mindfulness Egzersizleri

Bilinçli farkındalık uygulamasına başlamak istiyorsanız mindfulness eğitimi alabilir ya da bununla ilgili bir kaydı dinleyebilirsiniz. Aynı zamanda kendi kendinize uygulayabileceğiniz mindfulness egzersizleri de bulunmaktadır. İlki basit mindfulness meditasyonudur. Takip edeceğiniz adımlar ise:

• Dik oturun.
• Nefesinize odaklanın.
• Konsantrasyonunuzu daraltın odağınızı genişletmeye başlayın.
• Duygu ve düşünceleri iyi veya kötü olarak nitelendirmeden kabul edin.
• Zihniniz hızlı çalışmaya başlarsa yeniden nefesinize odaklanın.

İkinci egzersiz anda kalmayı öğrenmektir. Basit ve her yerde uygulanabilen bu egzersizde ise sırasıyla aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

• Bedeninizin hissettikleri üzerinde odaklanın.
• Burnunuzdan nefes alın. Karnınızın nefesle şişmesine izin verin.
• Nefesinizi ağzınızdan verin.
• Her nefeste hislerinize odaklanın.
• Duyularınızı açın. Her kokuyu, tadı, sesi fark edin ve zevk alın.

Hem Ruha Hem Bedene Hitap Eder

Araştırmalar bilinçli farkındalık uygulamasının fiziksel ve psikolojik rahatsızlıklarda iyileştirici etkisini olduğunu gösterir. Mindfulness, kalp sağlığını korumaya yardımcıdır. Kronik ağrıları azaltır. Tansiyonu düşürür. Madde kullanımı, beslenme bozuklukları, aile terapisi, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk gibi durumlarda mindfulness uygulamasından destek alınmaktadır. Yaşamdan daha fazla zevk almak istiyorsanız, işinize ya da eğitiminize daha güçlü odaklanmaya ihtiyacınız varsa, kötü olaylara karşı daha dirençli bir zihin yapısına kavuşmayı arzuluyorsanız mindfulness tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Özsaygı, başarı ve iyi insan ilişkileri için bilinçli farkındalık kazanmaya başlayabilirsiniz. Günümüzde yaşanan bir çok stres temelli rahatsızlıklar için de büyük faydaları bulunmaktadır.