Ofis İçin Egzersiz Önerileri

Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Murat Öztürk, “Ofis yaşamında hareketsilik ve uzun süren çalışma saatleri” nedeniyle ortopedik şikayetlerin görülebileceğine dikkat çekerek, ofis çalışanlarına tavsiyelerde bulundu.

Artan Rekabet ve Kariyer Planı Ofiste Geçirilen Zamanı Artırıyor

İş yaşamında artan rekabet ve pozisyonların korunması isteği günümüzde ofiste geçirilen zamanı artırdı. Elbette ofiste evinizdeki konforu bulmanız mümkün değil, ancak birkaç ayrıntıya dikkate ederek iş yaşamında da sağlığınızı korumanız mümkün.
Çalışma saatlerini, işi ya da şirketin insan kaynaklarının tavrını değiştiremiyorsak, davranışları ve alışkanlıkları değiştirmeliyiz. Yani “İş yine bize mi kaldı?” diye düşünmeyin, pes etmeyin ve hep beraber neleri değiştirebiliriz gözden geçirelim.

İçinizdeki Polyanna’yı Harekete Geçirin

Öncelikle pozitif bakış açısı için içinizdeki Polyanna’yı harekete geçirme zamanı. Zamanınızın çoğu ofisinizde geçiyor, ofis geniş olmayabilir, az gün ışığı alıyor olabilir, telefonlar durmadan çalıyor olabilir, ama bu ofis unutmayın ki saatlerinizi geçirmek durumunda olduğunuz yer.

---

Stajyerleri Unutun

Ofisinizi sizi ifade eden hale dönüştürün. Örneğin poster, resim, zevkinizi ve farklılığınızı yansıtan bir masa ve masa lambasıyla bunu sağlayabilmeniz mümkün. Sonrasında alışkanlıklarınızı değiştirme zamanı; kısaca daha çok hareket etme zamanı. Her bir dosyayı bir başka dolaptan almak gerektiğinde, uzak yazıcıdan çıktıları almak için ya da fotokopi çekmek gerektiğinde stajyerleri unutun. Ofis hayatının kalori yakmak için her fırsatın değerlendirilebileceği bir ortam olduğu algısı yerleşmelidir. Aşırı ergonomik ofisler hareket bloklayıcıdır, ‘’uzaktan kumandayı’’ işe taşımaktır.

Ofisteki Koltuğunuz Sizi Kucaklamalı

Ofis ekipmanlarını değiştirme zamanı; hepsini değil tabiî ki en önemli olanları. El bileğinizin sağlığı için yastıklı bir mouse pad tercih etmelisiniz. Birçok problemin kaynağı olan oturduğunuz ‘’sandalyenizi’’ değiştirmeniz gerekmektedir. Ofisteki koltuğunuz-sandalyeniz evdeki koltuğunuz neyse o olmalıdır, sizi kucaklamalı, sarmalı ‘’kollukları’’ olmalıdır. Alt bel bölgenizi desteklemeli ya da sizin ekstra destekleyiciniz olmalıdır. Yüksekliği ve yatırılabilirliği “ayarlanabilir” özellikte, ayak tabanları yerle tam temas halindeyken, dizlerin 90 derece bükülmesine izin veren yükseklikte olmalıdır.
Baş önde, omuzlar göğüs kafesinin gerisinde, karın bölgesi gevşemiş, anormal omurga eğrisi ve sıkıntı çeken organlar. Bu, uygun olamayan koltuk ve sandalye ile gelişebilecek klasik bir görüntüdür.
“Tekrarlayan Gerilme Yaralanmaları” diyebileceğimiz ‘’Tendinitis, Tenisçi Dirseği, Aşırı Kullanma, Karpal Tunel Hastalığı’’ ofis hayatının belki bulaşıcı değil ama dilden dile dolaşan kronik rahatsızlıklarıdır.

Esneme Hareketlerini Unutmayın

Ofis rahatsızlıklarının ana nedeni uzun süreler aynı poziyonda kalma ve hareket azlığıdır. Bunlardan dolayı da hareketler, zaten zamanla yarışılan ortamda kalori yakmayı amaçlayan ya da uzun tekrarlar içeren ‘’gerçekçi olmayan’’ öneriler yerine ‘’esneme’’ odaklı olmalıdır. Yarım saatlik aralar ideal olsa da, saat başlarında el bileği omuz, boyun ve sırt için esneme hareketleri 5 dakikalık aralarda yapılabilir. Her bir esnemeyi 15sn-1dakika süresince devam ettirin.

---

Omuzlar ve Sırt

• Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek dik bir şekilde oturun.
• Pozisyonunuzu koruyacak şekilde dirseklerinizi yapabildiğiniz kadar arkaya doğru yavaşça çekin.

Üst Gövde
• Sandalyenin ucuna doğru oturup sandalyenin arkasını sıkıca tutun.
• Kollarınızı kırmayın.
• Belinizi dik tutup, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü esnetmek için gövdenizi ileriye doğru çekin.

Bacaklar
• Oturun.
• Ayaklarınızı esnetirken sandalyenin oturma yerini sıkıca tutun ve bacağınızı havaya kaldırın.
• Bacağınızı yavaşça önce dışarıya doğru, daha sonra geri, orta ve aşağıya doğru hareket ettirin. Bu bacağınızın uyluk kısmını kuvvetlendirir.

Temel amaç kısa süreler ile “esnemek” ve her işi bir hareket bahanesi olarak görmektir. Bu sizin günde ekstradan 400-450 kcal/gün yakmanızı sağlar. Günlük ihtiyacınızın 2000-2500kcal olduğu düşünüldüğünde, yediği bir iri dilim pastanın ya da sütlü-kremalı bir mocha’nın yakılması demektir. İşinizde, ofisinizde artmış hareket size iki defa kazandırır.