Yağ, yemekten sonra tokluğa veya tokluk hissine de katkıda bulunur. Mayo Clinic'e göre vücut proteinlerle birlikte yağları karbonhidratlardan daha yavaş işler ve bu daha tok hissetmenize ve sağlıklı olarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Sıvı yağlar sağlık için mükemmel bir kaynaktır. Sadece doğru yağı seçtiğinizden emin olun. Uzmanlar, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek olanlar için doymuş yağ içerenlerin değiştirilmesini önerir.

SAĞLIK İÇİN EN İYİ YAĞLAR

ZEYTİNYAĞI

Zeytinyağının sağlık için yararları bilimsel olarak defalarca kanıtlandı. Ömrü uzattığı da bilinen bir gerçek. Özellikle sızma zeytinyağı, 30'dan fazla farklı fenolik bileşik, birçoğunu anti-inflamatuar ve kan damarı genişletici eylemler içeren bir grup fitokimyasal içerir. Araştırmaların öne sürdüğü gibi, belirli bir fitokimyasal, Alzheimer'a karşı potansiyel koruyucu etkisi nedeniyle çok dikkat çekiyor. Bazı sızma zeytinyağı türleri, oleocanthal adı verilen doğal bir anti-inflamatuar bileşik içerir. Sağlıklı yağlar arasında birinci sırada olan zeytinyağı, kalp sağlığını iyileştirir, kolesterolü düşürür.

KANOLA YAĞI

Kanola yağında sadece yüzde 7 doymuş yağ bulunur ve zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ oranı yüksektir. Ayrıca yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içerir. Uzmanlar, kanola yağının kızartma için uygun olduğunu belirtiyor.

KETEN TOHUMU YAĞI

Keten tohumu yağı, bir omega-3 yağ asidi formu olan mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır. Özellikle keten tohumu yağı artrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Keten tohumu yağı, sağlığınız için de önemli olan omega-6 yağ asitlerini içerir. Uzmanlar, keten tohumu yağını yemeklerde değil salatalarda tercih edilmesini yavsiye ediyor.

AVOKADO YAĞI

Avokadoyu seviyorsanız, neden avokado yağını denemiyorsunuz? Avokado ve avokado yağı, sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Molecules dergisinde Haziran 2019'da yayınlanan bir inceleme avokado yağının düşük ve yüksek sıcaklıklarda mükemmel besin değerine sahip olduğunu buldu. Avokado yağını yemeklerde ve kızartmalarda da güvenle kullanabilirsiniz.

CEVİZ YAĞI

Ceviz yağı sağlıklı bir seçimdir ve başta alfa-linolenik asit olmak üzere iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ceviz yağı rafine edilmemiş ve yanma noktası çok düşük olduğundan yemek pişirmek için kullanılmamalıdır.

SUSAM YAĞI

Asya ve Hint yemeklerinde bir temel olan susam yağı, kalp sağlığı için idealdir. Susam yağı başka bir çoklu doymamış yağdır. 2017'de Cureus dergisinde yayınlanan bir inceleme Susam yağının anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu, potansiyel olarak kardiyovasküler hastalık ve damar duvarlarında bu damarların daralmasına ve kan basıncını yükseltmesine neden olan yağ ve diğer maddelerin birikmesi olan ateroskleroz olasılığını düşürmeye yardımcı olduğunu belirtiyor.

ÜZÜM ÇEKİRDEĞİ YAĞI

Keten tohumu yağı gibi, üzüm çekirdeği yağı da omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre üzüm çekirdeği yağı ayrıca serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan bir antioksidan gibi davranan ve bağışıklık sistemi desteği için önemli bir vitamin olan E vitamini içerir. 1 yemek kaşığı üzüm çekirdeği yağı mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.

AYÇİÇEĞİ YAĞI

Ayçiçek yağı, doymamış yağlarda yüksek ve doymuş yağda düşüktür. Araştırmalar, doymuş yağ oranı yüksek bir yağ yerine Ayçiçek yağı tercih etmenin LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor. Ayçiçek yağı da mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.

KULLANILMAMASI GEREKEN YAĞLAR

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI

Hindistan cevizi yağı, tartışmalıdır. Hindistan cevizi yağı ile yapılan araştırmalarda çelişkili sonuçlar ortaya çıktı. Bir kısmı faydalarının olabileceğini belirtken bir kısmı ise tam tersi tespitler ortaya çıktı. Bununla birlikte, Ocak 2020'de Circulation'da yayınlanan bir araştırmaya göre hindistancevizi yağı LDL kolesterol seviyenizi de yükseltebilir. Hindistan cevizi yağını yemek pişirmek veya fırınlamak için kullanmak istiyorsanız, Cleveland Clinic bunu aşırıya kaçmadan, önerilen doymuş yağ alımı limitleri dahilinde ve daha geniş sağlıklı bir diyetin parçası olarak yapmanızı önerir.

TRANS YAĞLAR

Her yıl milyonlarca kişinin ölmesine neden olan trans yağları kesinlikle hayatınıza sokmamalısınız. Bu yapay trans yağlar, daha katı hale getirmek için sıvı bitkisel yağlara hidrojen ekleyen endüstriyel bir işlemle oluşturulur. Trans yağların isimleri bazı ürünlerin üzerinde “kısmen hidrojene bitkisel yağ” ismiyle yer alır. Uzmanlar, trans yağ asitleri içeren kısmen hidrojene yağlardan kaçınmalıdır diyor. Trans yağlar, ürünün raf ömrünün korunmasına yardımcı olurlar, ancak insan sağlığına zararlıdırlar.

PALM YAĞI VEYA PALMİYE YAĞI

Palm yağının hem insan sağlığına hem de küresel çevreye verdiği zarar çok büyüktür. Araştırmalar, palm yağının kabaca eşit parça doymuş yağ ve doymamış yağdan oluştuğunu buldu. Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, diyabetli kişiler doymuş yağ tüketimine (kalp hastalığı için daha yüksek risk altında olduklarından) çok dikkat etmeli ve palmiye yağı gibi yağ kaynaklarından kaçınmalıdır. Palmiye yağı üretimi ormansızlaşma ve adaletsiz çalışma uygulamaları ile bağlantılı olduğu için, World Wildlife Fund'a göre palm yağı kullanımı konusunda etik kaygılar da var.