"Oruç tutanlar sahura kalkmalı"

KARS (İHA) - Kars Devlet Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yüksel Turan Taşdemir Ramazan ayında oruç tutan vatandaşların nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda bilgi verdi.

''Yeterli ve dengeli beslenmek sağlıklı olmanın ilk şartıdır'' diyen Diyet Uzmanı Yüksel Turan Taşdemir, ''Vücut direncinin düşmemesi için Ramazan ayında da bütün besin gruplarından yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. Ramazan ayında oruç nedeni ile uzun süre aç kalınması (Özellikle sahura kalkmadan akşam yemeği ile oruç tutulması) vücudumuzda bir takım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Özellikle mide barsak sisteminde ve kan şekerinde oluşan bu değişiklikler sağlıklı kişilerde bile

birtakım sağlık sorunlarına (Kabızlık, mide de yanma ekşime, baş dönmesi, kan şekerinde düşmeler ve ağırlık artışına) neden olmaktadır. Önemli sağlık sorunları veya kronik hastalığı olan kişiler, Ramazan öncesinde doktorlarına ve diyetisyenlerine danışmalıdırlar. Bu tür rahatsızlığı olan kişilerin oruç tutması sağlıkları açısından risk oluşturabilir.

Şeker hastaları, hamileler ve emzikliler, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve hipertansiyon hastaları için oruç tutmak sağlıklarını etkileyebilir. Gün içerisinde en az üç öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu

beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih

edilmelidir. Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir'' bilgisini verdi.

Taşdemir, ''Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorun; mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak, yatarken yatağın baş kısmını biraz daha yükseltmek pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinler, su ve sıvı tüketimi daha fazla olmalıdır. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması;

ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir. Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su

tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan'da beslenme şekli ve saatlerin değişmesi ile beraber fiziksel aktivitenin de azalması kilo almayı gerçekten çok kolaylaştırabiliyor. Bu süreçte öğün sayısı ikiye düşerken, bu öğünlerde tüketilen besin çeşidi ve miktarı normal zamanda tüketilenden çok daha

fazla olmaktadır. Oruç tutacaklar; iftar ve sahurda, azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenmeli, yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden sıvı alımına çok dikkat edilmesini gerekir. Ağır işlerde çalışan işçilerin oruç tutmaları

halinde su kaybına bağlı olarak şok geçirebilirler. Bu nedenle yeterli miktarda su içilmelidir. Kızartmalardan kaçınılmalıdır'' dedi.

Taşdemir şöyle devam etti:

"Yemeğe ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar olabilir. Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin (Yağlı besinlerde midenin boşalmasını geciktirir fakat önermiyoruz ) boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar,

kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Bol sıvı alınmalıdır. Su içilmelidir. Meyve yenilebilir. Fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Bu durumda yorgunluk, dikkatte azalmalar olur. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı görülür.

Ramazan'da kilo almamak için, mutlaka sahura kalkın. Sahur yemeklerini azar azar, iyice çiğneyerek yiyin. Çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyeceklere mutlaka sahurda yer veriniz. İftarda orucunuzu hafif bir yemekle açın. Sebze yemekleri tüketin, ağır tatlılardan kaçının. Bol su için, azar azar, sık sık yiyin.

Oruç, hamileler ve bebek sağlığı açısından riskli, emziklilerin sıvı alımı azalacağından süt salınımını etkiler, bebek yeterince anne sütü alamaz. Bununla birlikte aç kalmak, 9 yaşın altındaki çocuklar seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar ve ağır enfeksiyon geçirenler içinde risklidir.aırılması gerekmektedir. Halk ar

Bütün gün oluşan açlıktan sonra, kişiler iftarda çok hızlı bir şekilde ve çok miktarda besin tüketmektedir. Bu alışkanlık kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olur. Beyin, ilk yemek yemeğe başlandığı süreden en az yirmi dakika sonra tokluk sinyali oluşturur. Bu yüzden hızlı yemek yemeniz tokluk sinyali oluşuncaya kadar daha çok miktarda besin tüketmenize ve kilo almanıza neden olacaktır. Bütün bu olumsuzluklardan korunmak için, iftar öğününüzü kendi içinde ikiye bölün ve iftar saatinden 2-3 saat sonra

ikinci kısmı tüketin. İftarla beraber bir kase çorba ve kahvaltılıklar yeterli olacaktır. Menüde yer alan diğer yemekleri ikinci öğününüze saklayın. Kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Çünkü bu hem kan şekerinin aşırı düşmesine engel olmakta hem de metabolizmanın daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Sahurda en uygun menü bizim için kahvaltılıklardır. Bunlardan şarküteri ürünlerinden kaçınılmalıdır. Nedeni hem susuzluk hissini arttırması hem de yağ oranının yüksek olmasıdır. 1 bardak süt, 1-2 kibrit kutusu

peynir, 5 adet zeytin, domates, salatalık, yeşillik, 1 porsiyon meyve (1 orta boy armut veya şeftali veya 1 küçük boy elma 1/8 orta büyüklükte karpuz veya kavun vb) 2-3 ince dilim kepekli ekmek veya yarım yufkadan 3 yemek kaşığı lorla yapılmış bol sebzeli börek, 2 su bardağı ayran, salata, 1 porsiyon meyve veya 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış bol domates biberli menemen (1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış) 2 dilim tam buğday unlu ekmek 5 adet zeytin 1 porsiyon meyve örnek sahur menüsü

olarak hazırlanabilir. (Herkesin metabolizması farklı olduğu için miktarlar herkes için aynı olmayabilir. Su ihtiyacımız olan günlük 8-10 bardak hakkımızı bu araya sığdırmamız gerekir. Bu çay, su, meyve suyu şeklinde olabilir. Sahurda çok su içme idrar miktarını arttıracağı için şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur.''