Osteoporozdan Korunmanın yolları
İnsan ömrünün uzaması, sosyokültürel, ekonomik düzeylerde ki iyileşme kaliteli yaşam isteğini beraberinde getirmiştir. Dr. Vildan Çerçi Mynet okurları için yazdı.
Bu nedenle osteoporoz ilerleyen yaşlarda bir sorun olarak karşımıza çıkmaktadır.
Kemik yapımız 30'lu yaşlara dek gelişmeye devam eder ve bu yaşlarda en sağlam ve dayanıklı duruma gelmiş olur. Her kadının sahip olacağı kemik kütlesi miktarı doğumda belirlenmiştir. Bunu değiştirmek mümkün değildir. Ancak olumsuz faktörleri ortadan kaldırmamız mümkündür.
Osteoporoz Nedir?
Kemik yoğunluğunun azalması, kemiğin daha delikli hale gelmesidir.
En son tanımlama osteoporoz düşük kemik kütlesi ve kemik mikroyapısının bozulması sonucu, kemik kırılganlığının artması ile karakterize bir iskelet hastalığıdır.
Kemiklerimiz yük taşımaya dayanıklı yapılar olarak yüksek oranda kalsiyum içerirler. Kemik dokusu yapısı gereği sürekli bir yapım ve yıkım faaliyeti içindedir. Vücudumuzun ihtiyacı olan kalsiyum, gerektiğinde kemik dokusundan kana karışır. Bu yapım yıkım hızı denge içindedir. Kemikten ne kadar çok kalsiyum kana karışırsa, o kadar kalsiyum tekrar yerine konur.
Ancak 30'lu yaşlardan itibaren bu denge hafifçe bozulmaya başlar. Menopozla birlikte hızlanır. Kemik yıkımı artar ve kalsiyum yeterince hızlı yerine konamazsa osteoporoz oluşur. Bu engellenebilen bir süreç değildir. Fakat çok hızlanmadığı sürece ve daha önceden kemik deponuz varsa yapısının sağlamlığı bir insan ömrü boyunca yeterlidir.
30'lu yaşlardan başlayan kayıp % 0.2-1 arasındadır.
Menopoz civarında bu kayıp % 2-5 oranında hızlanmaktadır. Menopoz sonrasında ilk 10 yılda tüm kemik kütlesinin % 15 kayıp söz konusudur. Kemik kütlesindeki % 10'luk kayıp kırık riskini 2 katına çıkarmaktadır.
Erkekler tüm ömürleri boyunca tüm kemikleri % 20 -30' unu kaybederler.
Bu yüzden kadının 30'lu yaşlara dek ulaşacağı "Donuk kemik kütlesi" oldukça önemlidir. Bu donuk kütlenin miktarı % 60-80 oranında genetik yapıya bağlıdır. Sadece % 20-40 oranında çevresel faktörler etkili olabilir.
Menopoz döneminde sotrogen hormonunun kesilmesi kemik yıkımının hızının, artmasına neden olmaktadır. Yapım hızı, yıkım hızına yetişemez hale gelir ve Donuk kemik kütleniz yeterli değilse osteoporoz gelişir.
- Donuk kemik kütlesini olumsuz etkileyen (osteoporoz riskini arttıran) faktörler
1.Genetik yatkınlık (%60 -80 etkili)
2.Geç men (ilk adet kanaması)
3.Erken menopoza girme
4.uzun süreli adet görmeme (hiperprolokt)
5.yumurtalıkların erken yaşta alınması
6.Doğum sayısı, emzirme
7.Vücut tipi: kadınlarda ağırlık, iskelet sistemi üzerine yük bindirerek kemik yoğunluğunu etkilemektedir, ayrıca yağ dokusunda depolanan ostrogenlerinde kemik yoğunluğu üzerinde olumlu etkileri vardır.
Zayıf dokularda osteoparatik kırığa yatkınlık daha fazladır.
8.Yaşam şekli ve egzersiz:
Kemiğin yeniden yapılanmasında etkili mekanik faktörler kas kasılması ve yerçekimidir.
Düzenli egzersiz yapılmasının kas kuvvetlenmesine, etkin olduğu kadar kemik kütlesini de arttırıcı etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Menopoz evresindeki hızlı kemik kaybının egzersizlerle azaltıldığı gösterilmiştir.
Yaşlı erişkinlerde egzersiz, kemik kütle azalmasını geçiktirmekte ve düşme olasılığını azaltır. Ancak zorlayıcı ağırlıklarla yapılan egzersizler kemik yoğunluğunu artırır.
9.Beslenme Alışkanlıkları:
Çocukluk ve gençlik döneminde süt ve sütlü zengin besinlerle beslenenlerde osteoparatik kırık riski azalmıştır. 9-20 yaş arası kemik kütlesini donuk seviyeye ulaştırmada önemli bir dönemdir.
- Proteinden zengin diyetler Ca atılımı arttırır.
- Aşırı tuz
- Günde 4 fincan kahve tüketimi
- Sigara kullanımı kemik üzerine Ca enzimlerini azaltmaktadır.
- Alkol tüketimi
- Sadece Ca kullanım
10.ilaç kullanımı : Osteoporoz yapan ilaçların başında kortizonlu ilaçlar gelmektedir. Ayrıca osteoporoza olan ilaç gruplarında vardır.
11.Düşme ile ilgili risk faktörleri:
Yaşlanmayla kas gücünün azalması, yürüme bozukluğu, görme bozukluğu, dengesizlik, kötü aydınlatma, kaygan zemin, merdivenler gibi faktörler düşmeye zemin hazırlamaktadır. Yaşlılarda düşmenin ¾ 'ü evde gelişmektedir. Genellikle sandalyeye veya yataktan kalkma veya tersi sırasında ortaya çıkmaktadır.
Ca süt dışında yeşil sebzeler, baklagil, fındık ve kivi de bulunmaktadır.
Soya proteini kemik üzerinde olumlu etkileri vardır. Kemik üzerinde olumlu etkileri vardır. K vit. Ve B 12 vit. Osteoporoza olumlu etkileri vardır.
Kalça koruyucu giysiler kırık riskini % 56 azaltmıştır.
Ev içi
Aydınlık ve tuta merdiven
Aydınlık ve yakın banyo ve yatak odası
kaygan olmayan zemin ve duvardan duvara halı
koridor banya ve tuvalete tutamaç
küvet, duşda kaydırmayan paspas ve tabure
Ev Dışı :
Baston gibi desteklerle ev dışına çıkma
Geniş tabanlı kaygan olmayan ayakkabı kullanımı
yanında el feneri taşımak
Ayağa takılacak uzun giysi kullanmamak
Toplu taşıma araçlarında dikkatli olmak
yanında biri ile dışarı çıkmak.
Düşmeyi önleyici tedbirler yanında kas gücünü arttıran, yürüme ve denge eğitimi egzersizleri verilir.
Magnezyum 150-300 eklenmesi daha faydalı olmaktadır.
Patates, fındık, fıstık, baklagiller, yeşil sebze, muz portakal
Osteoporozda Egzersiz Spor
Osteoporozda egzersiz ve fiziksel aktivite:
Kemik kitlesindeki kaybı azaltır ve kemik kitlesini arttırarak kırığı önler
Kas gücü ve dayanıklılığı arttırarak düşmeyi önler
Denge ve kondiksiyonu arttırarak düşmeyi önler
Eklem esnekliği ve sağlamlığı artar
Duruşu koruyarak disfonksiyonları önler
kalp - dolaşım dayanıklılığı arttırarak performansı yükseltir.
Psikolojik olarak kendine güveni arttırır, ruhsal denge sağlar.
Ergenlik ve gençlik döneminde yapılan egzersizlerinde ilerki yaşlardaki kırığı önlediğine dair birçok çalışma vardır.
Osteoporoz için 5 ayrı tip Egzersiz önerilmiştir.
1.Germe Egz.
2.Denge Eğitimi
3.Kuvvetlendirme Egz.
4.yüksekte güçte egz.
5.vücut ağırlığı ile yapılan aerobik egz.
1.Germe: Eklem ve bağların esnekliğini sağlayarak düşme ve yaralanmalardan korur. Sırt ve diğer ağrılarıda azaltır.
2.Denge Egz.: Denge Egz. yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi % 50 azalttığı bilinmektedir. Denge egzersizi haftada 3 kez kuvvetlendirme egz. sonra tavsiye edilir.
3.Vücut Ağırlığı ile yapılan Aerobik Egzersizler
Bunlar ayağın yere değdiği anda kemikte bir güç yaratır. Bunlar özellikle kalça ve omurga için yararlıdır.
Tempolu yürüme ve koşma kemik ve kalp damar sistemi üzerine olumlu etkiler yaratır. Denge ve düzeltir.ısınma, soğuma, germe egz. ve soluma egz. içerir.
Dans ve jimnastik denge, kordinasyon- kalp damar performasyonunu arttırır.
Yüksek etkili Egzersiz Programları:
Bu egzersiz programında yukarı doğru zıplama egz. ancak yaşlı hastalarda düşme riski olacağından menepoz çevresinde bu egz. başlanmalıdır. Yada menopoz sonrası 12 haftalık germe, denge ve vücut ağırlık egz. sonra başlamalıdır. Özellikle kalça yoğunluğunu arttırdığı bulunmuştur.
Hafta 3 kere 10 zıplama egz. ayaklar bitişik kollar yanda iken kolları ve bacakları yana açarak yapılır.
Kollar yukarı uzanarak zıplama tarzında her hafta 5 zıplama eklenir.
Kuvvetlendirme Egz.
Bu eğitim Ağırlıklarla uygulanır. Elde taşınabilen ağırlıklar ve ayak bileklerine yapışan ağırlıklar kullanılır.
