Plank hareketi nasıl yapılr, kaç kalori yakar? Plank duruşu ne işe yarar, hangi kasları çalıştırır?

Bedenin sabit bir şekilde tutulmasına dayanan plank hareketi, vücudun denge ve direnç kazanmasına yardımcı olur. Düzgün ve kaygan olmayan herhangi bir yüzeyde yapılabildiği için farklı ortamlarda rahatlıkla uygulanabilir. Ayrıca ekstra bir ağırlık olmadan vücut ağırlığı ile çalışarak kaslar geliştirilebilir. Burada önemli olan düzenli çalışmak ve egzersiz programını kademeli olarak arttırmaktır. Bu sebeplerden dolayı plank hareketi birçok antrenman programında yer alır.

Plank nedir?

Bir duruş şekli olan plank hareketi, karın egzersizi olarak değerlendirilse de göğüs ve bacak kaslarını da çalıştırır. Bütün vücudu etkileyerek dik ve düzgün bir duruş sağlar. Duruş bozukluğuna karşı etkili bir harekettir. Vücutta dayanım ve dengeyi sağlamaya destek olduğu için birçok sporcunun çalışma programında yer aldığına tanık olabilirsiniz. İzometrik bir spor hareketi olan plankta asıl amaç mümkün olan en uzun sürede şınava benzeyen bir pozisyonda sabit kalınmasıdır. Temel olarak üç farklı plank duruşu olsa da birden fazla plank egzersizi vardır. Farklı kas gruplarını çalıştıran plank egzersizleri şu şekilde sıralanabilir:

• Dolphin (yunus) plank hareketi: Düz plank egzersizi gibi yüzüstü pozisyon alınır. Sonrasında kalça, bacaklardan destek alınarak kaldırılıp indirilir.
• Plank with knee tap hareketi: Bu harekette düz plank pozisyonu alınır. Buna ek olarak sırasıyla her iki dizinizle yere dokunmaya çalışılır.
• Plank with arm/leg lift hareketi: Düz plank pozisyonunda senkronize bir şekilde sol ayak ve sağ elin yerden kaldırılıp indirilmesiyle yapılır. Hareket tamamlanınca diğer el ve ayakla ikinci set tamamlanır.
• Side plank crunch hareketi: Yan plank pozisyonu alınır. Bir dirsek üzerinde durulurken serbest kalan diğer el ile ayak havada bir araya gelecek şekilde hareket ettirilir. Set tamamlandığında diğer yönde aynı antrenman tekrar edilir.
• Düz kol plank hareketi: Düz plank hareketinde olduğu gibi pozisyon alınır. Fakat ön kol üzerinde değil elin üzerinde durulur.
• Plank jacks hareketi: Düz plank pozisyonunda bacaklarla yana açıp kapatma hareketi yapılır.
• Decline plank hareketi: Düz plank pozisyonunda ayakların altına yükseklik koyularak uygulanır.
• Diz üstünde plank hareketi: Yeni başlayanlar için önerilen bir egzersizdir. Düz plank pozisyonunda ayak uçları yerine diz üstünde durmak daha az yorucudur.
• Tek kol plank hareketi: Düz plank hareketine kıyasla uygulaması daha zordur. Tek kola fazla yük binebilir.
• Tek bacak plank hareketi: Vücudun dengesini güçlendiren bu hareket kol kaslarını çalıştırır.
• Plank hip dips hareketi: Düz plank pozisyonu alınarak kalçanın sağa ve sola hareket ettirilmesiyle yapılır.

Plank nasıl yapılır?

Farklı plank hareketleri bulunsa da yeni başlayanlar için düz plank önerilir. Düz plank hareketinde yüz üstü yere uzanılır. Vücudun düz bir çizgide olması önemlidir. Dirsekler omuz genişliğinde açılmalıdır. Üst kol yere dik olacak şekilde dirsekler ileriye doğru uzatılır. Sonuçta bilekten itibaren kollar ve ayak parmakları üzerinde vücut taşınır. Bu harekette bedeni düz tutmaya çalışmak gerekir. Başınızın yere bakacak şekilde olması önemlidir. Boynu ileri ya da yukarı doğru hareket ettirmek zararlı olabilir. Mümkün olduğunda vücut doğrultusunda tutulmalıdır.

Düz plank hareketi de dâhil olmak üzere plank hareketinin temelde üç farklı çeşidi bulunur. Bunlar düz plank, yan plank ve ters plank hareketleridir. Yan plank hareketinde yere yanlamasına uzanılır. Tek bir ön kol ve ayak üzerinde sabit bir pozisyonda durulur. Ters plank hareketinde ise sırt üstü pozisyonda kollar yere dik olacak şekilde durulur. Bu hareketlerde dikkat edilmesi gereken en önemli şey bedenin düz bir çizgi hâlinde tutulmasıdır.

Plank ne işe yarar?

Farklı plank türleriyle vücudunuza çeşitli katkılar sağlayabilirsiniz. Plank hareketi güç egzersizi olduğu için kilo verme amacından ziyade vücuda direnç katması için yapılır. Bunun dışında plank faydaları aşağıdaki gibidir:

• Sırt ağrılarını azaltması
• Karın kası başta olmak üzere kasları güçlendirmesi
• Vücuda esneklik kazandırması
• Duruş bozukluğunu önlemesi
• Dik durmayı kolaylaştırması
• Karın, kalça ve bel kaslarını senkronize çalıştırması
• Kemikleri güçlendirmesi
• Az miktarda da olsa kalori yakma
• Günlük tempoda gerilen kasları rahatlatması

Plank hangi kasları çalıştırır?

Çeşitli plank hareketleri bulunur. Bu hareketler genel olarak benzer kasları çalıştırsa da yoğunluk açısından farklar gösterebilir. Bazı hareketlerde karın bölgesi daha yoğun aktif olur. Kimi egzersizlerde ise kollar ve alt bacak kasları da hareket ettirilerek çalıştırılabilir. Dolayısıyla plank hareketi, düzgün bir postür ve vücut dayanımı için tercih edilebilir. Özellikle kas geliştirmek içinse farklı egzersizlerle beraber çalışma programlarında uygulanabilir. Kasların zarar görmemesi için ısınma hareketlerinin ardından spora başlanılması gerekir. Spor yapacak kişinin çalışmaya engel olacak bir sağlık sorunu bulunuyorsa kesinlikle doktora danışılmalıdır.

Plank egzersizi vücutta birden fazla kasın kasılması ile farklı bölgeleri çalıştırır. Ana amaç core (çekirdek) bölgesi denilen alanı çalıştırmasıdır. Core bölgesi gövdeyi ayakta tutan ana kas gruplarıdır. Karın bölgesi ve çevresini ifade eder. Bu kas grupları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• Oblique kası
• Glutes
• Rectus adbominis
• Transversus abdominis
• İliacus kası
• Splenius
• Ecortorspinae
• İliopsoas
• Vastus intermedius

Kasların gelişimi için dinlenme süreci de göz ardı edilmemelidir. Spor yapılan süreçte uzmanlara danışılarak oluşturulan programların kullanılması önemlidir. Art arda 3 günden fazla yüksek yoğunlukta çalışmak profesyoneller tarafından önerilmez. Plank hareketi de bedenin dayandığı noktaya kadar yapılmalıdır. Ancak başlangıçta hamlama ya da sakatlık gibi sorunları yaşamamak için süreye dikkat edilmelidir. Profesyonel sporcu değilseniz genellikle haftada 3-4 gün çalışmak yeterlidir.

Plank kaç kalori yakar?

Plank hareketi yeni başlayanlar için tahmin edildiğinden daha zorlayıcı olabilir. Daha önce aktif spor yapmıyorsanız 10-15 saniye sabit durabilmek bile yeterlidir. Zamanla bu süreyi dayanımınıza göre 2 dakikaya kadar artırabilirsiniz. Plank egzersizi güce dayalı bir hareket olduğu için yoğun şekilde kalori yakmaz. Yine de her spor hareketinde olacağı gibi yağ yakmayı destekler. Kişiye göre kalori değeri değişiklik gösterir. Bünyenize göre değişecek bu değeri yaklaşık olarak ifade edebiliriz. Uzmanlara göre ortalama kiloda bir bireyin yaptığı bir dakikalık plank hareketi 3 ila 10 arasında kalori yakmaktadır.