Plank nasıl yapılır, faydaları nelerdir?

Plank genellikle mümkün olan en uzun süre içerisinde, şınava benzer bir pozisyonu korumayı içeren, görünürde bir hareket olmadan, belli kasların sabit bir şekilde kasılması şeklinde yapılan bir egzersiz türüdür. Başlangıç seviyesinde olanlar için önerilen şınav pozisyonundaki versiyonuna ek olarak, seviyelere göre çeşitlenen farklı versiyonları da bulunur.

Plank Nasıl Yapılır? Plank Çeşitleri Nelerdir?

Bu hareketler için öncelikle bir egzersiz matının daha konforlu bir çalışma imkanı sunduğunu belirtelim! En yaygın çalışılan ve yeni başlayanlar için ilk önerilen plank çeşidi şınav pozisyonu gibi olan “ön kol plank”tır. Burada vücut ağırlığı ön kollar, dirsekler ve ayak parmakları üzerinde taşınır. Yüzüstü pozisyonda, dirsekler omuz hizasında ve kollar ile ayak parmakları yere temas edecek şekilde yere uzanın. Başınız rahat ve yere bakıyor şekilde olmalı, omuzlarınız ise kulak memesine doğru yaklaşmamalıdır. Bu duruş boyunca göbeğinizi içe çekerek karın kaslarını sıkın ve vücudunuzu tek bir hat üzerinde dümdüz tutmaya çalışın. 10 sn ile başlayarak ileriki çalışmalarda performansınıza göre 30, 45 ve 60 sn şeklinde süreyi uzatabilirsiniz.

İkinci plank çeşidi extended planktır. Uzanarak yapılan plank anlamına gelir. Normal şınav pozisyonunda başlar ve sonrasında ellerinizi veya kolunuzu öne uzatarak, uzanır pozisyonda bir duruş almayı ifade eder. Burada kollar, dirsekler omuzlardan önde olacak şekilde öne uzatılmalıdır. Egzersiz boyunca yine karnınızı sıkmayı ve nefes alıp vermeyi unutmayın!

Üçüncü yaygın plank hareketi ise yan planktır. Bu hareket için yan tarafınıza yaslanacak bir pozisyonda başlamak gerekir. Tek kol dirseğin omuz hizasında olacağı şekilde, bacaklarınız ise; üst üste ve bitişik, aynı zamanda kalça ile birlikte yere temas halinde olmalıdır. Başınızı ise omurganızla aynı hizada tutmalısınız. Baş öne veya arkaya meyilli durmamalıdır. Yere temas etmeyen kolunuzu ise vücudunuza paralel olacak şekilde hizalayabilirsiniz. Bu pozisyonu aldıktan sonra harekete başlamak için nefes alın, karnınızı içeri doğru çekerek sıkın, nefes verirken kalça ve dizinizi mattan kaldırın. Sabit şekilde duracağınız bu pozisyon esnasında ayaklar ve dirsekten itibaren kolunuz yere temas eder, vücudunuz ise yine düz bir çizgi boyunca eğilip bükülmeden hizalanır. Bu şekilde, yapabildiğiniz süre boyunca pozisyonunuzu korumalısınız. Bunlar dışında ileri seviyedeki sporseverler için daha farklı plank çeşitleri de vardır.

Plank Çeşitlerine Göre Hangi Kas Grupları Çalışır?

Plank faydaları çok çeşitli olmakla birlikte, bu egzersizin en önemli özelliği farklı kas gruplarını çalıştırmasıdır. Ön kol ve extended plank hareketinde çalıştırılan kas grupları abdominal, yani karın kasları, omuz ve sırt kaslarıdır. Yan plankın çalıştırdığı kaslar ise;

Birincil olarak:

• En derin karın kası olan transversus abdominis,
• Gluteus medius, yani kalça kabarıklığına etki eden kaslar,
• Gluteus minimus, kalça yanlarında bulunan küçük kaslardır.
• İkincil olarak:
• Gluteus maksimus, en büyük kalça kası,
• Quadriceps, ön uyluk kasları,
• Dış ve iç oblik kasları çalışır.

Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Tüm egzersizlerde sağlıklı olma hayali çevresinde dönen bir beklenti vardır: Kalori yakmak ve kilo vermek. Ancak bu egzersizi yaparken yüksek kaloriler yakma beklentiniz olmamalıdır! Çünkü bu hareket bir kardiyo egzersizi değil güç egzersizidir. Yine de çeşitli kasları çalıştırdığı için bir miktar kalori harcatır. Burada asıl amaç; vücudu güçlendirerek diğer egzersizler sırasında daha yüksek performans göstermek aynı zamanda kilo verme ile sağlıklı bir vücuda kavuşma sürecine etkili bir katkı sağlamak olmalıdır. Başka sporlar dışında da genellikle boks ve yoga yapanlar bu hareketi sık sık çalışır. Yoga oldukça statik bir spordur ancak esnekliğin yanında yüksek ölçüde güç de gerektirir. Tek el üzerinde durmak veya amut pozisyonunda dengede durmak basit gibi görünse de aksine çok güçlü kaslara sahip olmak ile ilgilidir. Plank duruşu iyi bir core egzersizi olduğu için düzenli yapıldığında yalnızca vücudunuzu güçlü göstermez, daha da önemlisi, her aktivitede vücudunuzu sağlamlaştırmaya, dengede tutmaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. Vücudun merkezinin, yani karın kısmını ifade eden core bölgesinin güçlü olması çok önemlidir çünkü tüm koordineli ve güç isteyen atletik hareketler için gereklidir. Güçlü bir karın, eklemlerdeki stresi ve yükü azaltır, daha iyi bir postürünüz olmasına yardımcı olur. Eğer vücut merkezinizin ne kadar güçlü olduğunu anlamak istiyorsanız plank ile gücünüzü test edebilirsiniz. Plank duruşunda 30 sn ve 1 dk arasında durabiliyorsanız orta derecede güçlü olduğunuz söylenebilir.

Bu Hareketi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler!

Plank ne işe yarar sorusunun cevabını öğrendikten sonra dikkat etmeniz gereken birkaç nokta daha vardır. Bu egzersizden maksimum fayda sağlamak için bu hatalardan kaçınmalısınız:

• Kalçayı sıkmamak ve sarkıtmak: Pozisyon boyunca düz bir hat üzerinde durmanıza engel olur.
• Yan plank için; vücudunuzu öne doğru yuvarlamaya çalışmak: Kalçanızı kaldıramaz, bacaklarınızı üst üste koyamazsınız.
• Postürünüz bozulduğu halde pozisyonda durmaya çalışmak: Verimi düşürür.
• Sırtı kamburlaştırmak: Karın kaslarınızın yeterince çalışmamasına, kollara fazla ağırlık yüklenmesine sebep olur.
• Boynun vücutla aynı hizada olmaması: Başın yukarı veya aşağı bakıyor olması boynunuzu zorlar.