Poponuzu Nasıl Şekillendirirsiniz?

Soru: Basenlerimi nasıl şekillendirebilirim? Basenlerimi daha sıkı hale getirmek için jimnastik salonunda ve evde hangi egzersizi yapmalıyım?
Cevap: Çömelme, benim favori alt vücut egzersizim. Çömelme, diğer egzersizlerden daha fazla büyük bacak kaslarının çalışmasını ve muhteşem basenlere sahip olmanızı sağlar.Jimnastik salonunda da, evde de çömelme hareketini yapabilirsiniz.
Ellerinizle dam bul tutarken veya daha fazla direnç için, omuzlarınızın arkasına doğru bir halterle (bunu yaptığınızda “spotter” kullanın) kendi vücut ağırlığınız ile yapabilirsiniz.

“Çömelme” Nasıl Olur?

Ayaklarınız yere paralel veya hafifçe kapanmış bir şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun (uzun bacaklara sahipseniz daha geniş).
Göğsünüzün önünde kollarınızı kesiştirin, veya ellerinizde dam bul tutun ve kalçalarınızın üzerine dayayın.

Ayaklarınız yere paralel olacak şekilde, çömelirken derin nefes alın. Başınızı kaldırın ve sırtınızı dik tutun. Başınızı dik tutmanın bir yolu duvarın yüksek bir noktasına veya tavanla birleştiği yerin yanındaki noktaya odaklanmaktır. (Astrodom’da (uzay gözlem kubbesi) antrenman yapılmazsa).

Kalkarken soluk alıp verin. Ayaklarınızı tamamen doğrultun, fakat dizlerinizi kenetlemeyin. Aynı zamanda, dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmediğinden emin olun. Bu diz incinmesini (dizin yere paralel olarak alçalamamasının temel nedeni) engeller ve kalça ekstensorunuzu daha fazla çalıştırmaz. 3 seti 12 veya 15 kere tekrarlayarak yapın.

Çömelmeler, güç egzersizleridir, ve sonuç olarak bunları ek bir direnç ile yapmalısınız. Bu egzersizleri yaparken bilinmesi gereken birçok şey vardır. Bu egzersizleri aynanın önünde yapmak çok yararlıdır.

Denenmiş ve basenlerinizi çalıştıran gerçek bir yer egzersizi geri tepmedir. Destek noktaları arasında ağırlığınızı dağıtmanız ile, elleriniz ve dizleriniz paspasın üzerinde başlayın. Dizinizi altınızda yapabildiğiniz kadar uzağa ilerletin ve bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Bu egzersiz “kickback (geri tepme)” olarak adlandırılmasına rağmen, bacağınızı uzatmanız düzgün ve zarif olmalıdır. Bu çalışmayı yaparken sırtınızın eğilmesinden ve yuvarlaklaşmasından mutlaka kaçının.15 veya 20 kere bir tarafınızla tekrar ettikten sonra diğer tarafınızla da yapın.Bu hareketler size kolay geldiği zaman, daha fazla direnç için ayak bilekleri ağırlıklarını kullanın.

Evde daha fazla egzersiz yapmak için, Kathy Smith’in “sıkılaştırma serileri” ile ilgili videolarını izleyin.

Sonuç olarak, hem eğlenmek hem de basenlerinizi çalıştırmak istiyorsanız, “inline skating (tekerlekli paten- kayağın tekerlekli patenle yapılması” deneyin. Eğer iyi bir şekilde paten yapıyorsanız, (sırt düz, uzun adıma başlamadan önce bacaklarınız vücudunuzun altında katlanmış ) aerobik egzersizleri kadar önemli, harika kalça idmanına sahip olacaksınız.