Pritikin diyeti nedir, nasıl yapılır?

1970'lı yıllardan günümüze dek 70.000 civarında kişinin Pritikin Longevity merkezlerine gittiği bilinmektedir. Söz konusu sağlık merkezlerinde hastalar konaklayarak sağlıklı beslenme, az yağlı ana ve ara öğünler hazırlamayı öğrenme, kilo vermeye yardımcı egzersizleri uygulama hakkında bilgiler edinirler.

Pritikin diyeti kalp dostu, yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı, orta seviyeli egzersiz programı içeren bir yaşam tarzı diyetidir. Diğer diyetlerin aksine belirli bir süre içinde belirli bir kilo kaybını vaat etmez, vejeteryan eğilimli bir yaşam tarzı önerisi sunar. Günlük 700-1200 kaloriyle sınırlı, az yağlı ve yüksek posalı bir beslenme programına dayalıdır. Kişi günlük enerji ihtiyacının %65'ini karbonhidratlardan, %10'unu yağlardan ve %25'ini ise proteinden elde eder. Bu diyet hayvansal proteinler, yumurta, işlenmiş tahıl ve şeker yerine tam tahıllar, sebze ve meyve tüketimini teşvik eder.

Pritikin Diyeti Nasıl Yapılır?

Kalp dostu olan pritikin diyetinde yüksek miktarda tam tahıl ve lif içeren besinler bulunur. Bu diyette besinlerin düşük kolesterollü ve az yağlı olmasına özellikle dikkat edilir. Buna göre günlük alınan maksimum 1200 kalorinin %10'luk bir kısmı yağ içerir. Diğer klasik Amerikan diyetlerinde ise günlük alınan yağ oranı %35 seviyesine kadar çıkar. Ayrıca diyetteki beslenme programında yer alan %25'lik protein seviyesi de ABD Tarım Bakanlığının önerdiği beslenme düzeni rehberine göre yetersiz kalsa da rehberdeki tavsiyelerin büyük bir kısmını karşılamaktadır.

Pritikin diyeti düşük kalorili ve besleyicilik yönünden dengeli gıdalarla öğünlerin oluşturulmasını tavsiye eder. Buradaki temel husus vücudun günlük enerji ihtiyacının yağlardan değil, doğal karbonhidratlardan karşılanması ve büyük kütleli, az kalorili, bol sulu, bol lifli gıdaların tüketilmesi, tokluk hissiyle günlük programın tamamlanmasıdır. Pritikin diyeti sağlıklı meyve ve sebze tüketimi miktarına bir kısıtlama getirmez. Günlük ana ve ara öğünlerin toplamda 5 veya 6 adet olmasını tavsiye eder.

Pritikin diyetinin temel amacı kalp sağlığını korumak olduğu için beslenme programının düzenli egzersizle desteklenmesi oldukça önemlidir. Kalp sağlığını korumaya en uygun egzersizlerden biri yürüyüştür. Günde ortalama 30-45 dakikalık süreyle tempolu yürüyüş yapılması diyeti destekleyici en uygun aktivite olarak görülmektedir.

Yiyebilecekleriniz

İşlenmemiş buğday unundan yapılmış ekmek, yulaf, esmer pirinç, roka, maydanoz, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, balık ve kabuklu deniz ürünleri, domates, marul, salatalık, havuç, yumurta, yağsız süt, yağsız yoğurt, soya sütü, işlenmemiş tahıllar, tam tahıllı gıdalar, baklagiller, meyve ve sebzeler, günlük maksimum 55 gram kadar kabuklu yemiş tüketilebilir.

Günde en fazla bir adet kafeinli içecek tüketilebilir. Ancak kalp sağlığının göz önünde bulundurulması gerekliliğinden kafeinli içeceğin yerine su, maden suyu, bitki çayı, kafeinsiz kahve, tahıldan üretilen postum türevi kahve alternatifleri ve düşük sodyumlu bitki suları önerilir.

Alkollü içkilerden kırmızı şarabın yüketimi serbest bırakılmıştır. Patates gibi nişastalı sebzelerin günlük tüketimi yarım su bardağını aşmamalıdır. Hayvan kaynaklı proteinler yerine soya ürünleri, fasulye, mercimek gibi baklagiller tercih edilerek vejeteryan eğilimli bir beslenme düzeniyle günlük protein ihtiyacı giderilir.

Pritikin diyeti esasen her gruptan besinin limitli bir porsiyonda, dengeli bir biçimde tüketilmesine dayalıdır. Beslenme programı vejeteryan ağırlıklıdır. Bol lif ve bol su içeren gıdalar önceliklidir.

Yememeniz Gerekenler

Beyaz un, makarna, beyaz pirinç, hamur işleri, bira, damıtılmış alkollü içkiler, kafein içeren içecekler, doymamış yağlar, yapay tatlandırıcılar, mısır şurubu, konsantre meyve suyu, yüksek sodyum içeren soya sosu gibi çeşniler, işlenmiş et, hayvansal yağlar, yağlı süt, yağlı yoğurt, yağlı peynir çeşitleri, tuzlu ve yüksek kalorili atıştırmalıklar, kek, kurabiye, kızartılmış gıdalar yasaktır.

İşlenmiş gıdaların her türlüsü diyet listesinin dışında bırakılmıştır.

Pritikin Diyetinin Faydaları

• Kan basıncını düşürür, kötü kolesterol seviyesinin azalmasına yardımcı olur.
• Kalp dostu bir diyettir ve kalp hastalığı, hiper tansiyon, kan damarı hasarı riskini bertaraf eder.
• Tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerinin ortaya çıkma riskini düşürür.
• Vejeteryanlar tarafından kolaylıkla uygulanabilir.
• Pritikin diyeti belirli süre içinde belirli bir kilo kaybı vaat etmediği için bir diyet listesinden çok bir yaşam tarzı sunar. Bu yönüyle de uygulayıcıları tarafından benimsenmesi ve sürdürülmesi daha kolaydır. Planı uygulayan kişilerin kilo verdiği ve ulaştıkları kiloları koruduğu, aynı zamanda kalp hastalığı riskinin de azaldığı gözlemlenir.
• Pritikin programının önemli bileşenlerinden biri de egzersizdir. Optimum kilo kaybı için yürüyüş, koşu ve yüzme öncelikli olarak tavsiye edilir.
• İşlenmemiş gıda tüketimini desteklemesi, dengeli beslenmeyi önermesi ve besin takviyelerine dayalı olmaması sebebiyle tıp topluluklarının büyük bir kısmı tarafından onaylanmıştır. 40 yıllık denenmiş geçmişe sahip bir diyettir.

Pritikin Diyetinin Zararları

• Pritikin diyeti hayvansal proteini kısıtlayan katı bir diyettir. Bu sebeple vejeteryan bir eğilimi olmayan kişinin ömür boyu bu diyeti sürdürmesi için güçlü bir iradeye sahip olması gerekir. Beslenme şeklinde esneklik yapıldığı takdirde kilo kaybı zorlaşacağından kişinin motivasyonu düşebilir.
• Pek çok kişi için bu diyetin en büyük riski diyet bırakıldıktan sonra çok kısa sürede verilen kilonun geri alınmasıdır. Verilen kiloların tekrar geri alınması sonucu metabolizma sorunlarıyla karşılaşılabilir.
• Pritikin diyeti %10 oranında yağ alımını serbest bırakır. Bu da omega-3 gibi yararlı yağlardan vücudu mahrum bırakır. Ayrıca kalsiyum, B12, A, D, E, K vitaminlerinden yoksunluk da görülebilir.

Örnek Pritikin Diyeti Listesi

1. Gün

• Sabah: Çay, kahve, yağsız süt, taze meyvelerle yulaf.
• Ara öğün: 1 tane orta boy portakal veya 2 tane mandalina, ızgarada pişmiş sebzelerle tortilla.
• Öğle: Beyaz fasulye çorbası, sirkeli çoban salatası.
• Ara öğün: 6 yemek kaşığı yoğurt, 1 tane orta boy elma
• Akşam: Çoban salatası, fırında yağsız patates, ızgarada pişmiş somon balığı.
• Ara öğün: Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersininden oluşan meyve salatası.

2. Gün

• Sabah: Biber, mantar, yağsız peynirle yapılmış omlet, çay veya soya sütü, 1 kase yaban mersini.
• Ara öğün: 1 salkım üzüm
• Öğle: Hindili sandviç(tam buğday unuyla yapılmış ekmekle), yeşil salata.
• Ara öğün: 1 tane orta boy armut, az yağda patlamış mısır.
• Akşam: Vejeteryan hamburger(kepekli ekmekten), buharda sebze.
• Ara öğün: Karadut, böğürtlen gibi orman meyveleri.

3. Gün

• Sabah: Çay, kahve, 1 kase sıcak sütle karıştırılmış yaban mersini ve yulaf.
• Ara öğün: 1 kase mevsim meyvesi
• Öğle: 1 koçan haşlanmış mısır, vejeteryan sebze yemeği (fasulye, yeşil biber, acı biber, balzamik sos)
• Ara öğün: 1 avuç taze meyve, 1 kibrit kutusu beyaz peynir.
• Akşam: Ispanak salatası, esmer pirinçli pilav, çeri domatesli tavuk.
• Ara öğün: 1 kase çilekli yağsız yoğurt.