Protein diyeti nedir, nasıl yapılır?

Özellikle sebze sevmeyenlerin kolaylıkla uygulayabileceği bu diyetin zayıflama üzerindeki etkisi protein içeren besinlerin metabolizmayı hızlandırmasıyla olur. Dengeli beslenmenin temelinde yer alan besinlerin başını çeken hücrelerimizin temel yapı taşı protein, kas, kemik dokularının büyümesini, gelişmesini sağlar. Proteinler amino asit ünitelerinden oluşur. Vücudumuzun %20’lik kısmını oluşturan proteinin ihtiyaç duyulma miktarını belirleyen unsurlar yaş grubu, vücut büyüklüğü ve büyüme durumudur.

Bebeklik ve çocukluk döneminde, hamilelikte, cerrahi operasyon, yanık ve sakatlanma durumlarında protein ihtiyacı yüksektir. Erkekler için ortalama 55.5 gram protein, kadınlar içinse 45 gram protein günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Proteinlerin, karbonhidrat ve yağlar gibi depolanma özelliği bulunmadığından proteinin yenilenmesi, yaşamın devamı için gerekliliktir. Kilo kaybı ve diğer sağlık yararları için protein almanın önemini ortaya koyan pek çok bulgu mevcuttur. Ancak her diyet türünde olduğu gibi protein diyetinde de bir doktordan görüş almakta fayda vardır. Yüksek proteinli bir diyet ile kan şekerinin dengelenmesini sağlayabilirsiniz. Ağırlığınızın kilogramına 0,75-1,2 gram protein almalısınız.

Protein Diyeti Nasıl Yapılır?

Yağ hücrelerini kısa sürede yok ettiği birtakım testlerle ortaya konulmuş olan protein diyetinde ilk hedef beslenme alışkanlıklarını değiştirmektir. Hem bitkisel hem hayvansal proteine diyetinizde yer vermelisiniz. Hayvansal protein içeren besinler et, tavuk kaz gibi kümes hayvanlarının etleri, balık, yumurta ve süt ürünleri; bitkisel protein içeren besinler ise sebze ve meyve türleridir. Bilinen en iyi protein kaynağı kırmızı ettir. Tüketeceğiniz protein içeren besinler buharda, fırında, ızgarada ve buğulama yöntemi ile zeytinyağı kullanılarak pişirilmiş olmalıdır. Tüketilebilecek en fazla yağ miktarı 2 yemek kaşığını geçmemelidir. Mayonez, ketçap gibi soslara mutfakta yer verilmemeli, çay tercihi yeşil çaydan yana yapılmalı, şeker ihtiyacı yalnızca meyvelerden karşılanmalı, kesinlikle günlük iki buçuk litre su tüketilmelidir. Kişiye özel olarak uygulanabilen protein diyetinde bol yeşillik, yağsız peynirler, et ürünleri tüketilmeli, spor (özellikle 45 dakika tempolu yürüyüş) ile desteklenmelidir.

Protein diyeti 7 gün birkaç hafta ara verilerek disiplinli biçimde uygulanmalıdır. Öğün araları iki buçuk-üç saat olmalı ve öğün atlanmamalıdır. Kahvaltıda salata malzemeleri (domates, salatalık, biber gibi), yağsız peynir bolca tüketilmelidir. Kepek ve çavdar ekmeği dışında ekmek tüketmemelisiniz. Kahvaltıyı ek protein ile desteklemek için bir veya iki çorba kaşığı kadar fıstık ezmesi tüketilebilir. Ara öğünlerde muz, elma, meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Protein diyetinde tükettiğiniz tavuk ürünlerinin derisi kesinlikle olmamalıdır. Kırmızı et tercihinizi sığır ya da kuzu eti olarak yapmalısınız. Et ürünlerinizi ateşte pişirecekseniz yağsız tava kullanmalısınız. Her gün hafif alkali içeren 2,5 litre su tüketmelisiniz. Protein diyeti yaparken aşırı şeker içeren meyve sularından uzak durmalısınız. Son öğünü akşam 7’den sonra yememelisiniz.

Diyetin sağlıklı olması için bitkisel ve hayvansal proteini dengeli almalısınız. Diyeti yaparken gece uykusunda kilo vermeye yardımcı hormonlar salgılandığı için gece kesinlikle iyi uyumalısınız. Her günün sonunda tartılın ve sonuçların hızlı olduğunu görüp motive olun. Bu diyetin asıl avantajı verilen kiloların geri alınmamasıdır. Regl döneminden önceki 3-4 günde protein diyeti uygularsanız vücut su tutamadığı için gerçek sonuçları alamazsınız. Protein içeren besinler tokluk hissi yaratıp iştahı azaltacağından ramazan ayında bu diyetin yapılması uygun değildir.

Yiyebilecekleriniz

Yağsız peynir, yulaf kepeği, iki adede kadar yumurta, bıldırcın yumurtası, biftek, tavukgöğsü, mantar, balığın tüm çeşitleri, yengeç ve midye gibi tüm kabuklu deniz ürünleri, hindi ve sığır eti, süt ve süt ürünleri, su, kabak, kereviz, patlıcan, salatalık, beyaz lahana, ıspanak, tere, roka, maydanoz, fasulye, kırmızı biber, domates, kayısı, şeftali, üzüm, muz, elma, domates, zeytin, yoğurt veya kefir, ceviz içi, iç badem, kepekli ve çavdarlı ekmek, az yağlı ya da yağsız jambon, şekersiz doğal ketçap, meyveli yoğurt (Hindistan cevizi, vanilya, limon ile tatlandırılmış), az miktar hardal, az miktar tuz, yağsız süt ile hazırlanmış kahve, yeşil mercimek, yer fıstığı ve kuru yemişler, pidesiz tüm kebap çeşitleri, maden suyu, enginar, bezelye, guava, fıstık ezmesi

Protein içeren her besini tüketebilirsiniz.

Yememeniz Gerekenler

Yağda kızarmış yiyecekler, cips gibi atıştırmalıklar, pişmiş ya da tütsülenmiş jambon, salam, sucuk, sosis, sos çeşitleri, sade beyaz ekmek, beyaz şeker, pilav, makarna ve hamur işleri, krema, koyun eti, yağ oranı %2’nin üstünde olan süt, şeker oranı yüksek sebze ve meyveler, meyve suyu.

Karbonhidrat içeren besinlerin protein diyetinde yeri kesinlikle yoktur.

Protein Diyetinin Faydaları

• Protein diyeti en hızlı kilo verdiren diyet türlerindendir.
• Protein içeren besinler tokluk hissi yaratır.
• Proteinli besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinde fazla dalgalanmalar olmaz ve buna bağlı olarak sık acıkma, atıştırmalık tüketme ihtiyacı olmaz.
• Yüksek proteinli diyetlerde tüketilen besinler cerrahi veya yaralanma sonucu oluşan yaraların iyileşmesini hızlandırır.
• Yaşla ilişkili kas kaybı durumlarında protein diyetleri kas sağlığının korunmasına yardımcı olur.
• Protein diyeti vücut kondisyonunu sağlar.
• Protein diyeti hücrelerin yenilenmesini sağlar.
• Protein içeren besinler vücudun dışarıdan gelen mikroplarla savaşmasını sağlar.

Protein Diyetinin Zararları

• Protein ağırlıklı beslenmeye dayanan protein diyeti böbrekleri yoracağından böbrek hastaları, kolesterolü olan kişiler; nefes darlığına sebep olabileceği için solunum, kalp hastalıklarına sahip kişiler bu diyeti uygulamamalı veya doktorundan görüş almalıdırlar.
• 7 günlük protein diyetinde 4 kilo zayıflanabilir ve ilk günlerde ağız içi kuruluk, nefes darlığı yaşanabilir.
• Günlük 2,5 litre su tüketmeyenler için bu diyet tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
• Sürekli proteinli gıdalar tüketilmesine bağlı olarak etçil hayvanlardakine benzer bir koku salgılanmasıyla hoş olmayan ağız ve vücut kokusu olur.
• Lif tüketilmediğinden sindirim sistemi olumsuz etkilenir.
• Tahıllarda bolca bulunan B ve E vitamini protein diyetinde karbonhidrata yer verilmediği için bağışıklık sistemi zayıflar.
• Vücudun enerji ihtiyacını karşılayan karbonhidratlı gıdaların tüketilmemesi neticesinde kas kaybı olabilir.
• Doymuş yağlar, kolesterol ve hayvansal yağlar bakımından zengin hayvansal proteinlerin yoğunlukta tüketilmesi tansiyona ve kanser riskinin artmasına sebep olur.
• Vücudun ani yağ ve protein yakmasıyla keton açığa çıkar ve birikir. Bu da diyabet hastalarında görülen benzer koşullara yol açarak koma ve ölüme sebebiyet verebilir.