Ramazan sofrasında bu yiyecekleri bulundurmayın

Ramazan’da değişen beslenme düzeni kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlaması, kan şekerinde düzensizlik, konsantrasyon kaybı, unutkanlık, hazımsızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Bu nedenle oruç tutarken sağlıklı ve bilinçli beslenmek çok önemli. Ramazan’ı sağlıklı geçirmek içinse öncelikle iftar ile sahur arasında bol su içmek, mideye aniden yüklenmemek ve sahuru atlamamak gerekiyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Neşe Ceylan sağlıklı bir Ramazan için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri anlattı, önemli önerilerde bulundu.

SOFRANIZDA KIZARTILMIŞ YİYECEKLERE YER VERMEYİN

Özellikle yaz sofralarının vazgeçilmezi olan kızarmış patates, patlıcan ve kabak üçlüsü… Veya kızarmış etler… Kızartma usulüyle hazırlanan yiyecekler Ramazan sofralarında da bolca yerlerini alıyorlar. Ancak lezzetiyle tadı damağımızda kalan bu tür besinler sağlığımızı da tehdit ediyorlar! Beslenme ve Diyet Uzmanı Neşe Ceylan bu nedenle kızarmış yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği uyarısında bulunarak, “Besinleri mutlaka kızartarak yemek istiyorsanız sebzelerin üzerine çok az yağ dökerek fırına vermeniz tıpkı kızartma tadı yakalamanızı sağlıyor ve daha sağlıklı hale geliyor”

PİDE TÜKETİMİNİ HAFTADA 1-2 GÜNLE SINIRLAYIN

Ramazan’da pide oldukça fazla tüketilen bir besin. Yüksek glisemik indeks sebebiyle doygunluk hissi sağlamadığı için de özellikle sıcak olarak tüketildiğinde az yemeyi engellemek zor olabiliyor. Bu da fazla tüketiminden kaynaklı kilo artışına ve kan şekerinde dengesizliğe yol açabiliyor. Pide tüketimini haftada 1-2 gün, 4 boğumla sınırlamaya özen gösterin. Pide yerine iftar sofralarında 2 dilim tam buğday ekmeği tüketmeniz çok daha sağlıklı olacaktır.

SAHURU ASLA ATLAMAYIN

Nasıl ki kahvaltı günün en önemli öğünü ise sahur da Ramazan’da aynı derecede önemli. Bunun nedeni ise sahur yapmanın vücudumuzun susuz kalmasını engellemesi ve iftara, yani bir sonraki yemeğimize kadar enerji ve besin ögelerini sağlaması. Sahurun bir başka önemi de, uzun saatler süren açlıktan sonra aşırı yemekten kaçınmamıza da yardımcı olması. Sahurda iyi dengelenmiş bir yemek kompleks karbonhidratlar, yüksek lifli gıdalar ile protein açısından zengin gıdalardan oluşmalı. Örneğin sahurda 1 haşlanmış yumurta , 1-2 dilim peynir, bol yeşillik, 1-2 dilim tam buğday ekmeği , 2 tam ceviz ve 3-4 kaşık yoğurt gibi.

ARA ÖĞÜNDE MEYVE VEYA SEBZE TÜKETİN

Meyve ve sebzeler ara öğün için harika bir atıştırmalık ve Ramazan’da tüketilen hamur işleri ile tatlılara sağlıklı bir alternatif. Ayrıca özellikle salatalık, karpuz, kavun ve kabak gibi bazı meyve ile sebzeler yüksek su içeriyorlar. İftardan sonra bu besinleri tüketmek vücudumuzun susuz kalmasını engelliyor.

ŞEKERLİ VE İŞLENMİŞ GIDALARDAN KAÇININ

Ramazan tatlılarının yüksek yağ içeriğinin yanı sıra şeker ve beyaz un gibi rafine karbonhidrat miktarları da çok yüksek oluyor. Ayrıca hızlıca sindiriliyorlar. Yemek sonrası yenmesiyle birlikte hem kan şekeri dengesini bozabiliyor, hem de vücutta yağlanma artışına sebep olabiliyorlar. Bu yüzden eğer tatlı tüketecekseniz haftada 2 günle sınırlamalı ve sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.

MİDENİZE BİRDEN YÜKLENMEYİN

Uzun süre yiyecek yoksunluğundan sonra iftarda fazla yemek cazip gelse de, yavaşlamanız gerektiğini unutmayın. İftar yemeğine hurma ve suyla başlayın. Hurma vücut için büyük bir enerji kaynağıdır ve yaklaşan ana yemeğe vücudunuzun hazırlanması için sindirim enzimlerini salgılamasına yardımcı oluyor. Uzun süren açlık sonrası ilk lokmayla birlikte kan şekeriniz hızla yükselmiş oluyor. Ayrıca doygunluk hissetmeden yemeğe devam etmemek için ana yemeğe başlamadan önce 1 kase çorbanızı içip 15-20 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemekle birlikte devam edin. Sindirim sisteminize yüklenmeyi önlemek amacıyla yemekte ağır yağlardan (kuyruk yağı, iç yağı, margarin vb) kaçının. Bol miktarda sebze ve iyi bir protein kaynağı ile yeterli miktarda karbonhidrat tüketin. 

VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN

Günde en az 8-12 bardak su içmeyi asla ihmal etmeyin. İftardan sahur zamanına kadar vücutta su kaybını engellemek için bol miktarda sıvı tüketin.  Ayran, süt ve çorba sıvı kaynakları olsa da, su en iyi seçimdir. Diğer içecekleri de yeterli miktarda tüketmeye çalışın.

KAFEİNLİ İÇECEKLERDEN KAÇININ

Kafein vücutta daha hızlı su kaybını uyaran ve dehidrasyona neden olan diüretik bir içecek.  Siyah çay, yeşil çay, kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçının ya da daha sınırlı bir şekilde tüketin.