Sadece kırmızı ette yok: Protein kaynağı besinler

Herkesin bildiği bir gerçek kırmızı etin protein kaynağı olduğu. Ama çok az kişinin bildiği bir gerçek ise proteinin sadece kırmızı ette bulunmadığıdır. Uzmanlar, yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlara ilişkin değerlendirmede bulundu.

Soya fasulyesi, kabak çekirdeği, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığının yüksek miktarda protein içeren yağlı tohumlar arasında olduğu biliniyor.

MANTARLAR DA PROTEİN İÇERİYOR

Mantarların kalsiyum, selenyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi mineraller içeriyor. Mantarlar, riboflavin (B2), niasin (B3) ve pantotenik asit (B5) kaynağı ve ucuz yollu protein alternatifleri arasında yerini almıştır. Özellikle diyet yapanlar için de düşük kaloride besleyiciliği yüksek gruplar arasındadır.

MANTARLAR B12 VE D VİTAMİNİ İÇERİYOR

Mantarlar ayrıca düşük miktarlarda B12 vitamini ve konjuge linoleik asit içeriyor. Mantarların en iyi D vitamini kaynaklarından biri olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konulmuştur. Bu besleyici nitelikler mantarları sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin parçası haline getirip alerjisi olanların da tüketmemesi gerekmektedir.

PROTEİN KAYNAĞI SEBZELER

Sebze grupları içinde de önemli protein kaynakları bulunuyor. Bürüksel lahanası, brokoli ve ıspanak gibi bazı sebzeler iyi protein kaynaklarıdır. Protein içeriğini güçlendirmek adını yemek ve salatalarla kullanacağınız bu tür sebzelerin içine kinoa atarak protein içeriğini biraz daha kuvvetlendirebilirsiniz, unutmamak gerekir ki bunlar kendi başlarına yeterli bir protein kaynağı değildir.

Az yağlı peynir ve yoğur gibi süt ürünleri de mükemmel bir protein kaynağıdır. Protein içeriğinin yanında gaz yapıcı özelliğinden dolayı pişirme tekniklerine dikkat etmekte fayda var.

KURU FASULYE KABARTMA TOZU İLE ISLATILMALI

Fasulye çiğ haldeyken en fazla gaz yapma özelliğine sahiptir. Kabartma tozu olarak bilinen sodyum bikarbonat ile ıslatma, pişme süresini kısalttığı gibi gaz yapıcı halini de azaltır. Islatma suyu dökülmeli, tohumlar pişirilmeden önce bir kez daha yıkanmalıdır. Islatma ve yıkamadan başka tohumları filizlendirme de bu bakımdan faydalıdır.

Kuru fasulyeye karbonat eklemek de çok sık kullanılan bir yöntem. Karbonat fasulyelerin daha çabuk yumuşamasını ve dolayısıyla yemeğinizin daha hızlı pişmesini sağlarken fasulyenin saldığı gazı da yok edebiliyor.

HANGİ BESİN NE KADAR PROTEİN İÇERİR

• 1 su bardağı fıstık: 41 gram protein.
• 1 su bardağı kabak çekirdeği: 39 gram.
• 1 su bardağı peynir (İsviçre, mozzarella peyniri, Colby Jack): 36 gram
• 1 su bardağı tempeh: 34 gram
• 1 su bardağı az yağlı süzme peynir: 28 gram
• 1 su bardağı yulaf: 26 gram
• ½ fincan tofu: 22 gram
• 1 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu: 22 gram
• 1 su bardağı barbunya fasulyesi: 21 gram
• 1 su bardağı beyaz fasulye: 19 gram
• 1 su bardağı barbunya: 19 gram
• 1 su bardağı mercimek: 18 gram
• 1 su bardağı edamame: 17 gram
• 1 su bardağı lima fasulyesi: 15 gram
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi: 9 gram
• 1 su bardağı tofu yoğurdu: 9 gram
• 1 su bardağı pişmiş kinoa: 8 gram
• 1 su bardağı yağsız süt: 8 gram
• 1 su bardağı soya sütü: 7 gram