Sağlıklı beslenmenin 8 altın kuralı

Bu yıl Ramazan ayı yılın en sıcak ve en uzun günlerine denk geliyor. Dolayısıyla oruç tutanları zorlayıcı anlar bekliyor. Açlık ve susuzluğun daha az hissedilmesinin yanı sıra yanlış beslenme yöntemleri nedeniyle birçok sağlık sorunu yaşanabiliyor. Bu nedenle de iftarda, sahurda ve ara öğünlerde bazı yiyeceklerden yemek bazılarından ise özellikle uzak durmak gerekiyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Alev Erkan, Ramazan'da sağlıklı beslenmenin yollarını anlattı.

1- Gelenekselden uzak, az çeşitli sağlıklı sofralar kurun

İftar denince birçok kişinin aklına birbirinden lezzetli yemeklerle donatılmış sofralar geliyor. Börekler, dolmalar, kızartmalar ve şerbetli tatlılar… Oysaki uzun süren açlık sonrasında kurulan iftar sofralarında bu kadar çeşit ve kalorili yemeğin olması ciddi sindirim problemlerini beraberinde getirebiliyor. Halk arasında ''mide fesadı'' olarak bilinen rahatsızlık ramazan ayında en çok karşılaştığımız problemlerden. Gün boyunca aç kalan ve işlev görmeyen mideye bir anda fazla besin yüklemek yanlış bir davranış. Özellikle fazla yağlı, asitli besinlerin verilmesi ise hazımsızlık sorunlarını önemli ölçüde arttırıyor.

2- İlk lokmanızdan sonra 10-15 dakika mola verin

Yemeğe yavaş içtiğiniz 1 bardak su veya 2 hurmayla başlayabilirsiniz. İftarda ilk olarak yiyeceğiniz bir diğer seçenek ise çok sıcak olmayan az yağlı bir çorba ya da 1 avuç içi büyüklüğünde pide olabilir. İlk yediğiniz yiyeceğin ardından ortalama 10-15 dakika kadar mola verin. Verdiğiniz bu mola ilk yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesini sağlıyor.

3- Salçalı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun

İftardaki yemeklerin mutlaka özenle seçilmiş olması gerekiyor. Çorbanız az yağlı, etli, sebzeli veya tahıllı olmalı. Çok fazla salça içermemeli. Çünkü salça midenizi rahatsız edebiliyor. Fırında, ızgara veya haşlama şeklinde pişirilen et yemeklerini tercih edebilirsiniz. Kavrulmuş, üzerine tereyağı gezdirilen yemekleri tüketmemelisiniz. Ayrıca çok acılı ve baharatlı da olmamalı. Sebze yemekleriniz ise az yağ ile kendi suyunun buharıyla pişmeli, fazla miktarda patates içermemeli. Salatalarınızın yağı ve tuzu az olmalı, ağır soslar kullanmamalısınız. Miktar olarak da 1-2 çorba kasesini geçmemeli. Fazla tükettiğinizde hazımsızlık yaşayabilirsiniz.

4- Sıcak pide yemeyin

Pidenin daha az kalorili olduğu veya zayıflattığı algısı yanlış. Bir avuç içi büyüklüğündeki 1 pide 1 dilim ekmeğe denk geliyor. Günde maksimum 3-4 dilim ekmeğe denk gelecek şekilde pide tüketebilirsiniz. Pidenin ekmeğe tercih edilme sebebi sadece yapımında yumurta kullanılması.Bu nedenle protein gereksiniminde çok az da olsa katkı sağlaması. Ayrıca çok sık yapılan hatalardan biri de pidenin sıcak tüketilmesi. Pidenin sıcak olarak yenilmesi kan şekerini ani bir şekilde yükseltiyor.

5- İftardan hemen sonra tatlı yemeyin

Ramazan ayında kesinlikle önerilmeyen bir diğer yiyecek de ağır ve şerbetli tatlılar. Eğer tatlı tüketecekseniz mutlaka sütlü veya meyvelileri tercih etmelisiniz. Ancak hafif olan bu tatlıların da yemeğin hemen ardından değil, en az 1 saat sonrasında tüketilmesi gerekiyor. Tatlıyı ön plana çıkartmak meyve tüketimini engelliyor. Bu da özellikle Ramazan ayında vitamin eksikliklerine sebep olabiliyor. Güllaç oruç tutarken yiyebileceğiniz tatlılar arasında yer alıyor. Haftada 1 defa tüketebilirsiniz.

6- Meyveyi ihmal etmeyin

Meyveyi hemen yemek sonrasında değil, en erken 1 saat sonra yiyin. Dolu mideye meyvenin yenmesi lifli yapısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabiliyor. Ayrıca iftarla yükselen kan şekerini daha da yükseltiyor. Meyvenin yaklaşık 1 saat ara verilerek yenmesi vitamin ve mineralden daha fazla yararlanılmasını sağlıyor.Karpuz, kavun, muz gibi şeker içeriği yüksek besinleri tek seferde tüketmek yerine 1 porsiyon karpuz+ 1 porsiyon yeşil erik şeklinde çeşitlendirebilirsiniz.

7- Su içmeyi iftar ve sahur arasına yayın

Su tüketimi en dikkat edilmesi gereken konulardan biri. Çünkü gün içinde yeterli su içmediğinizde vücudunuz susuz kalıyor. Bu da halsizlik, bayılmalar, bilinç bulanıklığı gibi durumlara sebep oluyor. Bu nedenle Ramazanda da günlük ideal içmeniz gereken su miktarını tamamlamalısınız. İftarda başlangıçta midenizi şişirmemek için 1 bardak, yemek sırasında da 1-2 bardak su tüketebilirsiniz. Yatana kadarki saatlerde de günlük almamız gereken su miktarının büyük kısmını içmelisiniz. Örneğin içmeniz gereken su miktarının 10 bardak olduğunu düşünürsek 7 bardağını iftar ve sonrasında 3 bardağını ise sahurda tüketebilirsiniz.

8- Çay ve kahveyi çok içmeyin

Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden oluyor. Bu nedenle bu tip içecekleri içerken dikkatli olmalısınız. Çünkü fazlası daha fazla su kaybına neden olabiliyor. Ramazanda 1 gün içinde totalde 2-3 bardak açık çay+ 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemelisiniz. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran, şekersiz komposto, şekersiz hoşaf, maden suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı içebilirsiniz. Ayrıca sindirim sisteminizin rahatlaması için de nane, papatya, rezene, zencefil çaylarını tercih edebilirsiniz.