Sağlıklı Bir Ramazan İçin Uyarılar

Medical Park Gaziantep Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Işıl Turgay, Ramazan ayında dengeli beslenme konusunda uyarılarda bulundu.

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenin yollarını A’dan Z’ye sıralayan Işıl Turgay, şöyle konuştu:

"Kardiyak ve hipertansiyon hastalarının, diyabet hastalarının, gelişme dönemindeki çocukların, iyileşme dönemindeki hastaların, diyabetik olmasa bile düzensiz kan şekerine sahip hipo ve hiperglisemik hastaların, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi düşük olan insanların oruç tutması ileriye yönelik şikayetlerinin artabilmesi ihtimali dolayısıyla sakıncalıdır. Oruç tutabilen sağlıklı bireylerin sahur öğünü planlaması nasıl olmalıdır? Öncelikle, sahura kesinlikle kalkılmalı ve uzayan açlık süresi olabildiğince minimum seviyeye indirilmelidir. Açlık süresi ne kadar uzarsa, o kadar fazla kan şekeri düşmekte, bağışıklık zayıflamakta ve hava sıcaklıklarının artmasıyla beraber kuruyan deri yapısı mineral kaybına sebep olmaktadır. Sahurda tüketilebilecek gıdalar doyurucu olmalı, sindirim zorluğu çıkarmayan besinler olmalı, glisemik indeksi düşük gıdalar olmalı, susamayı arttırıcı aşırı tuzlu salamura besinler içermemeli ve doygunluk sağlamak adına da aşırı yağlı kızartma ve yüksek kalori içerikli besinler olmamalıdır. İlk tercih edilebilecek besin yumurtadır. Çünkü yumurta anne sütünden sonra gelen tam protein kaynağıdır. Yani doygunluk sağlayıcı özelliği son derece fazla olan, sindirim güçlüğü çıkarmayan bir besindir. Çok yağlı ve tuzlu peynirlerden olabildiğince uzak durulmalı, krem peynir ve kaşar peyniri yerine daha az yağlı beyaz ve lor gibi peynirler tercih edilmelidir."

"Ekmek grubu dediğimiz kompleks karbonhidrat içeren besinler kesinlikle tüketilmeli fakat tam tahıl-çavdar gibi ekmeklerin glisemik indeksi daha düşük besinler olduğu için kan şekerini daha iyi dengeleyeceği unutulmamalıdır" diyen Turgay, bağırsak fonksiyonlarının devamlılığını sürdürebilmesi için iyice temizlendiğinden emin olunan kabuklu domates ve salatalık gibi sebzelerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi. Turgay, şöyle devam etti:

"Ceviz, badem, fındık gibi protein ve yağ içeriği kuvvetli olan bağırsak florasını dengelememize yardımcı olan gıdalara da aralıklı olarak yer verilmeli, sahur bitiminde kesinlikle 2 bardak kadar su tüketmeyi unutmamalısınız. Oruç açarken, iftar menüsünde bulunması gereken olmazsa olmaz besinler nelerdir? İftar menüsünün olmazsa olmaz besinleri su, zeytin ve kuru hurmadır. Su, olmazsa olmaz birinci içecektir. Çünkü uzayan açlıkla beraber mineral kaybını dengeleyip, gün boyunca hiç bir besin tüketimi yapılmayan vücudun sindirim sisteminin harekete geçmesini sağlamaktadır. Kuru hurma, ikinci besin olarak soframızda yer almalıdır. Hurma kan şekerini ani yükselteceği için tehlikeli olabilir diyebilirsiniz. Doğrudur fakat, unutulmaması gereken bir şey var ki, gün boyunca düşen kan şekerinizi yükseltmek ve zengin mineral dengesi için kuru hurma son derece kıymetli bir besindir. 100 gram kuru hurma 3 gram protein, 75 gram karbonhidrat içermektedir. Hurma içerik olarak çok çeşitli vitamin ve 15 farklı minerale sahiptir. Şeker, lif, yağ ve proteinler açısından çok zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, C, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. 1 adet hurma yaklaşık 15 kaloridir. Zeytin ise hipotansiyonu olan bireyler için tansiyonu dengelemeye yardımcı iken, aynı zamanda bağırsak florasını düzenlemeye yardımcıdır. 100 gram zeytin 0 kolesterol, 3,1 gram yağ, 3 gram lif, 4,8 mg fosfor, 26 mg potasyum, 17,4 mg magnezyum ve eser miktarlarda A, B1 ve B2 ile 0,01 mg B6 vitamini, ayrıca folik asit ve E vitamini içerir."

Turgay, bir bardak su ile 1-2 adet kuru hurma tüketiminin kan şekerini dengeleyeceğini ve hemen sonrasında tüketilen 1 kase çorbanın da sindirim enzimlerinin harekete geçmesini sağlayacağını belirterek, "Yaz aylarında tüketilebilecek çorbalar mercimek veya ağır kremalı çorbalardan ziyade soğuk tüketilebilecek yoğurtlu buğday, ılık sebze veya şehriye gibi hafif çorbalar olmalıdır. Çorba sonrasında 15-20 dakika beklenilmeli ve sonrasında 8-10 kaşık kadar ağır protein içermeyen etli veya tavuklu az salçalı sebze yemeği ile 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt gibi her bireyin kendi avuç ayası büyüklüğünde tavuk eti ızgara/haşlama gibi bol salata ve 1 dilim ekmek, tercih edilebilecek örnek menülerden olacaktır. İftar sonrasında ne gibi atıştırmalıklar tüketilebilir denirse de, iftardan 2-3 saat sonrasında en güzel tüketilebilecek atıştırmalıklar meyveler ve yine diğer tatlılara oranla çok daha düşük kalori içeren dondurma, keşkül gibi hafif tatlılardır. Şerbetli, krema düzeyi yüksek tatlılar besleyici olmamakla beraber, vücutta kalori yoğunluğu oluşturacağından enerji fazlalığı olacaktır. Her 7000 kalorilik artış ise, beraberinde 1 kg yağ dokusu olarak vücudunuza yansıyacaktır" şeklinde konuştu.