Sağlıklı Diyet Formülü

Bağışıklık sisteminiz gıdalara farklı tepkiler verebilir. Bunun sonucunda kronik yorgunluk, demir eksikliği, ödem, obezite, astım, depresyon, konsantrasyon eksikliği, migren, egzama ve sindirim sistemi rahatsızlıkları oluşabilir. Yakıtsız kalan vücut kas ve su kaybetmeye başlar. Şu bir gerçek ki diyet yapan bireyler gün içinde çok acıkıyor, halsiz düşüyor ve kendilerini bitkin hissediyorlarsa uyguladıkları sistem yanlıştır.

Eğer canınız çok fazla karbonhidrat (ekmek, pilav, makarna, pizza, pasta, çikolata, aşırı miktarda meyve) tüketmek istiyorsa, öğleden sonra ve gece saatlerinde mutfakta zor anlar yaşıyorsanız beslenme sisteminize bir göz atın. Çünkü bunun sebebi gün içinde atladığınız veya sıkı diyet yapma mantığıyla ihmal ettiğiniz ara öğünler olabilir. Kan şekeri dengesinin sarsılmasına yol açan bu durum, aşırı miktarlarda yüksek karbonhidratlı yiyecekler yeme isteğinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Ana öğünler yeterli değilse, ara öğünler atlanmışsa, o gün yorucu, stresli veya çok depresif geçmişse karbonhidrat tüketimi abartılı olabilir.

Tam tahıllı karbonhidratların (tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna, bulgur pilavı, kurubaklagiller), protein ve yağ içeren besinlerin uygun oranlarda birlikte tüketilmesi enerjinin uzun süre dengede olmasını sağlayacaktır. Ara öğün tüketimi de tüm vücudu çalıştırıp metabolizma hızını sürekli yüksek tutar. Özellikle güne yeterli ve dengeli bir kahvaltı ile başlamak ve ara öğünler tüketmek şart. Çünkü ara öğünlerin atlanması fazla acıkmaya ve sonucunda bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketilmesine neden olabilir.

Özellikle mevsiminde yetişen sebze ve meyvelerden bolca yemek çok önemli. Her renk pigmenti vücuda farklı antioksidan öğeler sağladığı için mümkün olduğunca çeşitli renklerde beslenmeye dikkat edilmeli.

Hiçbir besin grubu tek başına mucize yaratamaz. Yeşillerin, klorofili; sarı-turuncularm karetenoidleri; kırmızının likopeni ve beyaz renkli gıdaların flavonoidleri güçlü antioksidan öğelerdir. Bu gıdalardan günde yedi-dokuz porsiyon (en az beş) tüketilmesi uzmanlar tarafından öneriliyor. Kızartarak pişirme yönteminden ise vitamin kaybı, yüksek kalori alımına sebep olma ve kanserojen madde oluşturma riskleri taşıdığı için uzak durulmasını öneriyoruz. Enerji ve moral dengesini korumak için yeterli oranda omega-3'ü haftada iki ya da üç kez ızgara, buğulama, fırında veya haşlanmış (kızartılmamış) balık tüketerek almak da çok önemlidir. Ayrıca ceviz, fındık gibi kabuklu yemişler de yüksek oranda omega 3 içerirler.

Enerjinizi yüksek tutmak için yeterli miktarda su tüketmelisiniz. Vücudun sindirim, emilim gibi görevlerini yapması, hücre,doku, organ ve sistemlerinin doğru çalışması,atıkların vücuttan kolayca atılması ve vücut ısısının dengelenmesi için kışın 1,5-2 litre, yazın ise 2-2,5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Gazlı, şekerli, kafeinli içecekleri ve alkol alımını mutlaka sımrlandırmalısınız. Bir diğer atlanmaması gereken nokta da düzenli olarak egzersiz yapmak. Hareket edip kalori harcayarak veya kas kütlenizi bilinçli çalışmalarla artırarak metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Bu beslenme tarzını ve bol egzersizi hayatınıza adapte ettiğiniz sürece kendizi daha enerjik hissetmeniz mümkün olabilir.

(Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre mutlaka bir beslenme uzmanı tarafından dengelenmeli.) Klasik kahvaltı tercih edenler için tam tahıllı ekmek, peynir, yumurta (haşlanmış, sebzeli menemen halinde veya peynirle omlet olarak), zeytin, aşın tüketmemek kaydıyla bir-iki cay kaşığı bal, pekmez veya doğal reçel, domates, salatalık, renkli biberler, maydonoz, tere, roka ve diğer yeşillikler tüketilebilir. Bu kahvaltı, karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve son derece dengeli bir kahvaltıdır,

Karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler) ve aşın olmayan taze veya kuru meyve alınabilir. Protein ve yağ kaynağı olarak ise, orta yağlı süt, yoğurt, peynir çeşitleri tercih edilebilir. Beyaz ekmek, reçel, bal, çikolata gibi besinlerin, şekerli içeceklerin ağırlıklı olduğu, sebze ve meyve içermeyen bir kahvaltının; hızlı acıkma, enerji ve dikkat eksikliği gibi olumsuz yan etkileri olduğu bilinmektedir.
ÖRNEK MENÜ
Sabah-öğle arası bir ara öğün, öğle-akşam arası iki ara öğün ve akşam yemeğinden sonra bir ara öğün idealdir. Gün içinde, metabolizmaya destek olan bazı ara öğün örnekleri:
2-3 SAATTE BiR
Taze veya kuru meyve+probiyotik yoğurt, süt ya da kefir. m Taze veya kuru meyve+findık, ceviz ya da badem. Kuruyemişler enerji deposu olduklarından kilo problemi olanlar tarafından aşırı tüketilmemeli. Salatalık, domates, tam tahıllı ekmekten tost veya bir dilim yağsız peynir+bir dilim tam tahıllı ekmek. Ya da 5-10 adet diyet çubuk kraterle tam tahıllı grissini tüketilebilir. Bir-iki adet tam tahıllı unla hazırlanmış diyet bisküvi, şekersiz bitki çayı ile tüketilebilir.

ÖĞLE VE AKŞAM
Tam tahıllı karbonhidrat, kurubaklagil, dengeli miktarda bitkisel ve hayvansal protein ve yağ içeren mönüler tüketilmeli. Bol sebze ve salata, et veya kurubaklagil tercih edilmeli. Tahıllı ekmek yerine esmer pirinç pilavı ya da bulgur pilavı alternatif olabilir.