Sağlıklı kilo vermek için edinilmesi gereken 10 alışkanlık

Diyet yapmak bir yaşam tarzıdır. Bilinçli ve yeni bir tarz konusunda istekli bir ruh hali oluşturmanız sizi, kilo vermeye çalışan şişman biri değil, hedeflediği kiloya ulaşmak ve sağlıklı bir şekilde kilosunu korumak isteyen modern bir birey yapar.

1. Kalıcı bir değişim istediğinize önce kendinizi ikna edin

Fazla kilosu olan pek çok kişi diyeti, olabileceği kadar kısa sürmesi gereken, acı çekilecek bir dönem olarak görüyor. Halbuki kilo verme sürecinin ardından ideal kilonuzu korumayı da amaçlamalı, hayatınızda kalıcı değişiklikler yapmalısınız. İlk iki hafta işi biraz sıkı tutup hızlı sonuçlarla motive olacağınız, sonrasında ara sıra çılgınlıklar yapıp kendinizi şımartma molaları verdiğiniz; sürdürülebilir bir diyetsiz kilo verme alışkanlığından söz ediyoruz.

2. Egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirin

Spor yaparak kalori ve yağ yakarsınız. Ama aynı zamanda kas da yaparsınız ve bu metabolizmayı hızlandırır. Kilo vermeye çalışanlar genellikle, yakılan kalori miktarını abartır, alınan kaloriyi azaltırlar, ancak bu bir hatadır. Egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudunuz açlık sinyallerini hızlandırır. Eğer gayretli değilseniz, yaktığınız tüm kalori ve yağı geri kazanırsınız. Bu yüzden en doğrusu, her biri 250-400 kalori yakımını sağlayan, haftada 3-5 kardiyo seansı yapmanızdır. Aşağıdaki iki kardiyo yöntemini dengeleyerek uygulamayı yeni yeme alışkanlıklarınızın yanına eklediğinizde, sağlıklı zayıflama konusundaki en önemli adımı atmış olursunuz.

• Yüksek tempo aralıklı kardiyo: Toplam 20–25 dakika boyunca, 30 saniye depar, sonrasında 60 saniye hafif tempo koşma şeklindedir.
• Hafif tempo düzeyli kardiyo: 45–60 dakika süresince konuşabileceğiniz sabit bir tempoda koşmaktır. Bunun yerine evde pilates, ya da bisiklet sürme gibi aktiviteler de deneyebilirsiniz.

3. Sağlıklı bir şekilde beslenmeye çalışın

Protein tok tutar, ama sizin yağ yakabilmeniz için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekiyor. Protein için önerilen günlük miktar, 150 kiloluk bir kadın için sadece 110 gram kadardır. Sebzeler doyurucu lifler içerir ama, çok fazla sebze tüketmek yüksek kalori yakmanızı zorlaştırır. Örneğin üç fincan brokoli sadece 93 kalori tutar. Meyveden söz edecek olursak, içindeki şeker miktarını ve kalorisini iyi takip etmek gerekir Zeytinyağı, avokado, fındık gibi bitki bazlı yağlar, sağlıklı ve ekstra doyurucudur. Yağ miktarını azaltmak diyet yapanların en büyük sıkıntısıdır, çünkü yoksunluk hissi uyandırır. Ama yağı değiştirmek sizi rahatlatır.

Gün boyunca protein tüketen insanların kolay kilo verdiğine dair araştırmalar bulunmaktadır. Kırmızı et, beyaz et ve deniz ürünlerinin yanı sıra, fasulye, mercimek, yumurta, soya peyniri ve yoğurt rahatlıkla tüketebileceğiniz besinler. Her öğünde mutlaka sebze veya küçük bir meyve yemeyi ihmal etmemek de zayıflama yöntemlerinin değişmez kuralıdır.

4. Her açlık hissine cevap vermeyin

Öfkeli, endişeli, yorgun, yalnız veya can sıkıntısı içindeyken açlık hissetmek, en büyük yanılgılardan biridir. Yemek yeme isteğini hissettiğinizde kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun. Cevaptan emin değilseniz, uygulayabileceğiniz bir elma testimiz var: Eğer gerçekten açsanız, bir elma lezzetli görünür, görünmüyorsa başka bir neden var demektir. Ve eğer sorun açlık değilse, yemek çözüm değildir. Bulunduğunuz mekanı değiştirmek, evdeyseniz çıkmak, bir arkadaşı aramak, spor salonuna veya yüzmeye gitmek veya bir film seyretmek de duygusal açlığınız konusunda işe yarayacaktır.

5. Nasıl yediğiniz ne yediğiniz kadar önemli

Beyninizin tokluk hissini kaydedebilmesi için yediklerinize odaklanmanız gerekir. Fiziksel tokluk, psikolojik tatmin ile yakından ilişkilidir. Yemek yerken, mutlaka bir masada oturun, televizyon ve bilgisayarı kapatın, telefonunuzdan uzaklaşın ve yemeğinize bakın; koklayın, yavaşça çiğneyin ve yutana kadar çatalınızı başka bir lokmaya batırmayın. Yediğinizi hissetmediğiniz sürece doyduğunuzu anlamayacağınıza inanmak zor gelebilir. Ancak araştırmalar bu yöntemin evde kilo vermenin yollarından biri olduğunu ispatlamış durumda.

6. Bilinçli hesaplamalar yapın

Bir diyetin kalitesinin düşüklüğü, enerji sağlamak için değerli kasları yakmaya başladığında meydana çıkar. Yağ yerine kas kaybettiğinizde verdiğiniz kilo değeri, başarı değil sadece bir yanılsamadır. Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak ne kadar kalori alacağınızı hesaplamalı, bunu yaparken hayatınıza yeni giren egzersiz harcamalarınızı da düşünmelisiniz. Normalde, günde 500-1.000 kalori azaltmanız çok yerinde bir başlangıçtır. Kendinizi günlük yaklaşık 1.500 kalori almak üzere ayarlamak, size kendinizi aç hissettirmeyeceği gibi, motive edici sonuçlar almanızı da sağlar.

7. Günlük tutun

Kilo kaybının mekaniği oldukça basittir: kullandığınızdan az kalori almak... Ama her kalori, aynı sonuçlarla bizi etkilemez. Doymuş yağ, rafine nişasta veya şeker ile işlenmiş gıdalar, beyninize tokluk hissi sinyali göndermez ve yedikçe daha fazla yemenize neden olur. Sağlıklı gıdalar yemeye başladığınızda birkaç hafta içinde beyniniz sanal olmayan açlık ve tokluk sinyallerini almaya başlayacaktır. Bu alışkanlığı, bir yiyecek günlüğü ile desteklemek diyetinizdeki en büyük yardımcılardan biri olacaktır. Araştırmalar, günlük gıdalarının kayıtlarını tutan kişilerin, tutmayanlardan iki kat fazla kalıcı kilo verme başarısı gösterdiğini kanıtlamıştır. Hayalimiz ne olursa olsun not almak, beynimizi daima destekler.

8. Motivasyonunuzu bozacak faktörlerden uzak durun

Dikkatle atılan adımların sonuç verdiğini görmek yola devam etmeyi kolaylaştırır. Düzenli tartılmak kilo vermeniz konusunda size destek olacaktır ya da belki yanlış yapılan bir uygulamayı tespit etmenize yarayacaktır. En doğru sonucu almak için tartılma işlemini her gün aynı saatte, mümkünse sabah uyandığınızda uygulayın. Terazide gördüğünüz rakam beklediğinizden yüksek olduğunda umudunuzu kaybetmeyin, sakın yolunuzdan ayrılmayın. Muhtemelen bir gün önce yapılan küçük aksaklıkların sonucudur. Kilonuz 1-2 gün içinde normale dönecektir.

9. Diyetinizin gizli düşmanlarını hayatınızdan çıkarın

Güne yorgun ve bitkin başlamak vücudunuzun stres hormonu üretmeye başlamasına neden olur. Kortizol, karbonhidrat ihtiyacının artmasını tetikleyen bir hormondur. Yeterince uyuyamamak ise doygunluk sinyali veren bir hormon olan leptini baskılar; açlık ile ilişkili bir hormon olan grelinin seviyesini ise artırır. 7-8 saatlik kaliteli bir uyku, stresin azalmasına yardımcı olacaktır. Ancak uykunuzun kalitesi konusunda titiz olmanız gerekir. Telefon, bilgisayar ve televizyondan uzak, sessiz ve ışıksız bir ortamda uyumak, sağlıklı bir güne başlamanızı ve hormonlarınız aracılığıyla gizliden gizliye sizi engelleyen detaylardan kurtulmanızı sağlar.

10. Diyeti bir yaşam tarzı haline getirin

Vücut ağırlığınızın yüzde 10'unu kaybederseniz, doygunluk hormonu salgılayan leptin oranınız yaklaşık yüzde 50 düşer. Ayrıca daha hafif olduğunuz zaman, enerji ihtiyacınız için daha az kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Örneğin; daha önce bir yürüyüş için 100 kalori gerekirken, şimdi vücudunuz aynı mesafe için sadece 80 kalori harcar. Vücudunuzdaki kaslarla ilgilenin ve egzersizlerinizi arttırın. Günlük yürüyüş ve koşu sıklığını ve süresini kademeli olarak yükselterek, haftalık rutin haline getirin ve bu şekilde metabolizmanızı hızlandırın. Sonuçta kilo verdiğiniz için, vücudunuzun artık daha yüksek bir yakıta ihtiyacı yoktur. Bu aşamadan sonra protein ve sebze haricinde her öğünde karbonhidrat yemeyi denemeye de başlayabilirsiniz. Araştırmalara göre bu, kan şekerinizi yüzde 40 oranında azaltır ve kan şekeri kilo kontrolünü etkilediği için devam eden süreçte kilo kontrolünüz için yeni bir strateji anlamına gelir.