Nedeni ise, sınav dönemlerinde odak noktasının sürekli sınav, ders, okul olması nedeniyle yeterli beslenememe ve/veya genelde de fiziksel aktivitenin azalması ile dengesiz ve boş kalori alımları, fazladan çay/ kahve tüketimi ile sürekli uyanıklık halini sağlama çabası ile ruh hali olumsuz etkilenebilir, vitamin ve mineral eksiklikleri baş gösterebilir, dikkatsizlik artabilir. Aslında beslenmede belirli noktalara dikkat edildiğinde daha mutlu, daha enerjik ve daha yüksek konsantrasyona sahip olarak bu dönemi atlatmak mümkün. Hem ruhen hem de fiziken daha dayanıklı olunması gereken bu süreçte sağlıklı beslenme aslında bu işin gizli kahramanlarından!
İşte size bu sürece sağlıklı beslenmeyi daha kolay adapte edecek 5 öneri:
1.Kahvaltıyı es geçme!
Güne zinde başlamanın yolu dengeli bir kahvaltıdan geçiyor. Vakit olmuyor, derse yetişmek gerekiyorsa bile kahvaltını atlama.
Kahvaltı deyince aklına kalabalık kahvaltı tabaklarını getirip hazırlamayı gözünde büyütme. 3 pratik kahvaltı önerisi olarak;
Sevdiğin türde bir peynir ve söğüş sebze ile hazırlanmış tahıllı ekmekten bir sandviç,
Bir bardak süt ve bir avuç çiğ kuruyemiş,
Bir adet elma ve 10 adet badem eline alıp bile çıkabilirsin.
Farklı bir öneri olarak; geceden beş dakikanı ayırıp hazırlayabileceğin rafine şekersiz ve bol vitaminli yulaf lapası tarifine ne dersin? 3 yemek kaşığı yulaf ezmesini 200 ml süt ya da yoğurt içerisine ekle, üzerine 1 tatlı kaşığı toz tarçın ve sevdiğin bir çeşit taze ya da kuru meyve ile karıştır. Kapaklı bir kaseye koyup gece boyu beklettiğinde sabaha bu besleyici kahvaltın için 5 dakika ayırman yeterli olacaktır.
Kahvaltı günün ilk öğünü, enerjini aldığın, uyandığın ve metabolizmanı harekete geçirdiğin ilk öğün. Unutmamak gereken nokta tokluk sinyallerini alan bağırsak beyni de uyaracak ve güne konsantrasyonu yüksek başlamış olacaksın. Bu sayede derslere de sorulara da daha kolay adapte olabilirsin hatta sınav soruları üzerinde düşünme hızın ve kabiliyetin de olumlu etkilenir.
2.Çantandan cevizi eksik etme !
Ceviz içeriğinde bilişsel sağlığımızı destekleyecek bileşenler bulunduruyor. 7 farklı vitamin ve mineral içeriğinin yanında omega-3 ve alfa-linoleik asit gibi sağlıklı yağ asidi içeriği dikkat çekince ceviz hafıza ile ilgili pek çok araştırmaya konu olmayı başarıyor.
Ulusal Sağlık Beslenme Değerlendirmesi Anketleri’ne dayanarak yapılan en kapsamlı çalışmalardan biri olan (NHANES) sonuçlara göre; altı farklı bilişsel testte ceviz tüketenler tüketmeyenlere göre önemli oranda başarılı bulunmuştur.
Daha pek çok araştırmaya göre cevizin sağlığa olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Sınav döneminde cevizin bu güzel etkisinden neden mahrum kalalım ki! Taşıması oldukça pratik olduğundan, tok tuttuğundan, abur cuburlara yönelmeyi azatlığından çantandan cevizi eksik etme, günde 4 tam ceviz içi tükettiğinden emin ol!
3.Yeterli kalsiyum tüket!
En güzel kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleridir. Hem kolay ulaşılabilir hem de ekonomiktir. Günün her öğününe uyan çeşitlerini de düşününce beslenmeni de şenlendirir. Kahvaltında peynir, ara öğününde süt, akşam yemeğinde yoğurt tükettiğinde günlük kalsiyumun tamamlandı bile!
Eğer süt ürünleri sana uygun değilse ya da kalsiyum ihtiyacını karşılayacak farklı seçenekler arıyorsan koyu yeşil yapraklı sebzeler; roka, dereotu, tofu, kurubaklagiller, fındık-badem gibi yağlı tohumlar tüketerek de kaynakları çeşitlendirebilirsin.
Kalsiyum genellikle kemik ve kaslarla ilişkilendirilse bile vücudun ihtiyaç duyduğu elzem minerallerden olduğundan sistemlerin eksiksiz çalışması için gereklidir. Biliyoruz ki zinde bir beden = zinde bir beyin demek!
4.Balık tüketimine özen göster!
EPA, DHA ve Omega-3 yağ asitlerini daha önce duydun mu? Bunları bolca içeren sağlıklı yağ kaynağı olan balık sınav dönemindeki en güzel destekçilerinden biri. Hem protein içeriyor tok kalmanı sağlıyor hem de omega-3 sağlıklı yağ asidi ile beyin hücrelerini besliyor.
Haftada 2-3 kez öğle ya da akşam yemeklerinde balık tüketmeye dikkat et, eğer tüketemiyorum dersen güvenilir bir omega-3 takviyesi bu konuda yardımcın olabilir.
5. Avokadoya şans ver!
Kahvaltında sandviçlerini, ana öğünlerde de salatalarını avokado ile renklendirmeye ne dersin?
Sağlıklı yağlar beyin hücrelerimizi ve vücudumuzdaki en kıymetli dokulardan olan, beyin iletimini sağlayan miyelin dokuyu destekliyor. Tıpkı ceviz gibi avokadonun içeriğinde de benzer sağlıklı yağlar mevcut. Son yapılan çalışmalar avokadonun beyin gelişimindeki etkisi üzerinde durdukça avokado artık bebeklerin beslenmelerinde bile altın değerinde. İçerdiği potasyum ve dengeli minerallerin de bunda payı var.
Tadı nötr olduğundan hem tatlı ile hem tuzlu ile tüketilebiliyor. Tuzlu tüketim önerisi olarak sabahları püre haline getirerek baharatlar ve yumurta ile birleştirebilir; tatlı olarak da püre haline getirdiğin avokadoyu bal, muz ve kakao ile birleştirip pişmeyen bir puding yapabilirsin.
Meyve grubundan olan avokadonun porsiyonu günde yarım avokado tüketilecek şekilde ayarlanabilir.
Bunların dışında sınav günü ve bir önceki gün dikkat edilmesi gerekenlere göz atmak istersen;
Sınav günü sağlam bir kahvaltı ile güne başla. 2 dilim tahıllı ekmek ve orta yağlı bir peynir ile yapılmış bir tost yanında haşlanmış yumurta, 3-4 tam ceviz içi, sevdiğin söğüş sebzeler, enerji vermesi adına 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez karışımı örnek bir menü olabilir.
Birkaç gün önceden bağırsaklarına gaz yapmaması adına kurufasulye, nohut, bakla, kurubörülce gibi kurubaklagil tüketimine ara ver.
Daha önce tüketmediğin hiçbir gıdaya bu dönemde başlama. Alerji riski olabileceğini göz önüne almak ve temkinli davranmak gerekir. Alışık olmadığın besinler yerine rutinde tükettiğin besinler ile devam et.
Paketli ürünlerden ve çok yağlı besinlerden uzak dur. Bağırsak hareketlerin sınav heyecanı ile değişebileceğinden yağlı besinler olası ishal durumunu tetikleyebilir.
Çok tuzlu besinler tüketmekten kaçın. Kahvaltıda işlenmiş ürünlerden sucuk,salam gibi ya da tuzlu peynirler, zeytinler gibi seçeneklerden uzak dur. Sınav sürecinde gereğinden fazla susamana neden olabilir.
Son olarak kaliteli bir uyku sınavını en güzel etkileyecek unsurlardan biridir unutma.
