Sınav kaygısı başarıyı olumsuz etkiliyor

Uzmanlar, sınav kaygısının, sınav öncesinde öğrenilmiş bilginin, sınav anında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyerek başarının düşmesine yol açtığını belirtiyor.

Bursa Özel Bahar Hastanesi’nden Uzman Klinik Psikolog Vildan Kavak, sınav kaygısında strese yol açan sınavın kendisinin olmadığını, kişinin sınavla ilgili olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünce ve algıları olduğunu dile getirdi. Kavak, “Olumsuz düşünceleri nedeniyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamdan uzaklaşır ve kaygı kendisini göstermeye başlar. Her öğrencinin sınava yüklediği anlam aynı olmadığından bazı öğrenciler daha rahat ve başarılı olurken bazıları ise yoğun kaygı ve başarısızlık yaşarlar. Hafif düzeyde kaygı öğrenme için gereklidir. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin kişinin zamanı verimli kullanma becerisini, dikkatini ve öğrenme gücünü artırır, hatırlamayı kolaylaştırır. Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise kişinin odaklanma becerisini zayıflatır, unutkanlığı artırır, konsantrasyon ve organizasyon güçlüğüne yol açar. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı yararımız için kullanabilmektir.” dedi.

Sınav kaygısının zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranışsal olmak üzere dört şekilde kendini belli ettiğini anlatan Kavak, zihinsel belirtilerin; düşünceleri toparlayamama, unutkanlık, dikkat ve odaklanma güçlüğü, ‘yapamayacağım, benden daha iyi olanlar çok fazla’ gibi felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar olduğunu kaydetti. Fiziksel belirtilerin ise mide ve barsak rahatsızlıkları, baş dönmesi, kalp atışlarında hızlanma, nefes alıp vermede güçlük, baş ağrısı, kusma, uyku bozuklukları olduğunu belirten Kavak, duygusal belirtilerin; sinirlilik, karamsarlık, huzursuzluk, içe kapanma, ilişki kurmada güçlük, güvensizlik, panik, hayal kırıklığı, kendini olumsuz algılama olduğunu söyledi.

GEÇMİŞTEKİ BAŞARISIZLIKLARINIZI DEĞİL, BAŞARILARINIZI DÜŞÜNÜN

Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) ve kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) gibi davranışsal belirtilerin de olduğunu vurgulayan Uzm. Klinik Psikolog Vildan Kavak şöyle devam etti: “Zamanı iyi kullanamamaya veya iyi çalışmamaya bağlı olarak sınava hazır olmama, kendine güvensizlik, başarıyı sürekli yetersiz görme ve yapamadıklarına odaklanma, başarısız olma korkusu, hedefin belirsiz olması ya da çok yüksek olması, ailenin yoğun baskısı kaygıyı artırır. Düşüncelerinizi ve inançlarınızı yeniden gözden geçirin. Yoğun bir kaygı yaşıyorsanız sınavla ilgili konularda kendinizle nasıl bir diyalog içinde olduğunuza dikkat edin. ‘Bu sınav için yeterli değilim, başaramayacağım’ yerine ‘Sınav sonucumu şu an bilemem. Sınavı kazanan kişilerin çalışmış olmaktan farklı bir formülleri yok. Ben de yapabilirim’ gibi gerçekçi ve şu ana odaklı yorumlar yapın. Geçmiş başarısızlıklarınız yerine başarılarınızı düşününün. Başarısızlıklarınız aklınızdan çıkmıyorsa neden başarısız olduğunuzu ve tekrarlanmaması için neler yapabileceğinizi düşünün. Meli-malı ifadeleri kullanmayın. ‘Başarılı olmalıyım’, ‘en yüksek puanı ben almalıyım’ gibi ifadeler bir zorunluluk içerdiği için kaygı oluşturabilir. ‘Başarılı olmalıyım’ düşüncesini ‘başarmak istiyorum’ düşüncesine dönüştürün. Mükemmeliyetçi olmayın. Mükemmeliyetçi kişiler sürekli yaptıklarının yeterince iyi olmadığını, daha iyisi olması gerektiğini düşünerek kaygı düzeylerini yükseltirler. Ancak kişinin başarısının farkında olması, daha fazla başarı elde edebilmesi için motivasyon kaynağı olabilir. Performansınızı başkalarıyla değil, kendinizle kıyaslayın. Çalışmalarınızı ertelemeyin. Ertelemek kişinin yükünü ağırlaştırır. Çözüm olmadığı gibi kaygıyı artırır. Zaman yönetiminizi iyi yapın.”

EBEVEYNLER ‘YARDIMCI OLAYIM’ DERKEN KAYGIYI ARTIRIYOR

Sınav kaygısını azaltmada ebeveynlere de önemli görevler düştüğüne işaret eden Vildan Kavak, anne babaların çocuğun çalışma isteğini ve süresini artırmak niyetiyle kaygıyı artırıcı yaklaşımlardan kaçınması gerektiğini dile getirdi. Kavak, velilerin çocuklarına kullandığı ‘Daha fazla çalışmalısın’, ‘bu son şansın’, ‘ablan kazandı, sende başarırsın’ gibi beklenti ve kıyaslama içeren cümleler yaşanan kaygıyı artırdığını söyledi. Bunların yerine ‘Nasıl gidiyor?, Neler yapıyorsun?, Bizden istediğin bir şey var mı?’ gibi ifadelerin daha yararlı olacağını belirten Kavak, “Yaşanan problemlerle ilgili sürekli soru sormak, öneriler sunmak çoğu zaman işe yaramayabilir. Bazen yorum yapmadan, anladığımızı hissettirerek dinlemek çocuğun kendisini çok daha iyi hissetmesini sağlayacak, sorunların tespit ve çözümü konusunda yardımcı olacaktır. Yapması gerekenler konusunda sürekli ‘hadi’ demek, çocuğun motivasyonunu düşürebilir. Sorumluluk çocuğa ait olmalıdır. Bu nedenle zaman zaman yapılan uyarılar yeterli olacaktır. Çocuğun yaşadığı duygular için ‘ne var bunda, bu kadar heyecanlanacak’ gibi ona anlaşılmadığını hissettirecek cümleler kullanılmamalı. Sınavda başarılı olsa da olmasa da onun kişiliğiyle ilgili düşüncelerimizin ve ona duyduğumuz sevginin değişmeyeceği mesajı verilmeli. Anne babalar çocuklarının istek ve hayalleriyle kendi özlemleri arasındaki sınırı korumalı. Çocuklarını yeterince tanımadan kendi arzularına göre meslek seçimi konusunda yönlendirmemeli. Çocukla konuşulan konu daha çok sınav konusu olmamalı, paylaşımlar artırılmalı. Sınavdan sonra çabası ödüllendirilmeli.” tavsiyesinde bulundu.