Sirkadiyen beslenme nedir, Sirkadiyen ritim beslenmemizi nasıl etkiler?

Son yıllarda sirkadiyen beslenmenin, gerek egzersiz gerekse beslenme konularını etkilediği sıkça tartışılmakta, popülaritesi oldukça artmaktadır. Hatta 2017 yılında alınan Nobel ödülünde de konu biyolojik saati kontrol etmeye yardımcı mekanizmalar ve bununla ilgili yapılan çalışmalar olmuştur.

Beslenme ve sirkadiyen ritim ilişkisinde öne çıkan en önemli etken uykudur. Gece ve gündüz değişen gün ışığı, hormon seviyeleri, uyku saatleri birbiriyle ilişkilidir ve herhangi birindeki aksaklık beslenmeyi dolaylı yollardan etkilemektedir.

Sirkadiyen ritim ve beslenme-sağlık durumu ilişkisini anlayabilmek adına yapılan bir çalışmada gece vardiyasında çalışanların uyku kalitesinde azalma, metabolik sendrom ve obezite riskinde artış olup enerji alımlarına bakıldığında ise hem kadın hem de erkeklerde daha fazla kalori ve karbonhidrat alındığı görülmüştür.

UYKU SÜRESİ KISA OLANLAR DİKKAT!

Özellikle uyku göz önüne alındığında, uyku süresi kısa olan bireylerin öğün atladıkları, daha az sıvı tükettikleri ve daha az sebze tüketimi, geç yatma nedeniyle gece atıştırmalarında artış, en sık atlanan öğünün kahvaltı olması ve enerji metabolizmalarının bozulması gibi sonuçları olan araştırmalar da öne çıkmıştır.
Bu çalışma örneklerinde de görüldüğü gibi uyku kalitesi ve süresinin düşmesi demek sirkadiyen ritmin bozulması demektir. Sirkadiyen ritmin bozulması ise yağ dokularında artış, enerji düşüklüğü, iştah kontrolsüzlüğü hatta bağışıklık sisteminin bozulmasına kadar gidebilmektedir.

Sirkadiyen ritim 3 tiptir ve genetik olarak da çevresel olarak da değişebilmektedir.
Sabah, gün ortası ve gece olarak belirlenen sirkadiyen tiplerinde beslenme, hem genetik hem çevresel etkenlerden etkilenmektedir. Bu nedenle sabah sirkadiyen ritmine sahip bireylerin; sabahları erken kalkıp daha zinde hisseden bireylerin, sağlam bir kahvaltı yapıp güne enerjik başlamaları, gün ortası sirkadiyen ritme sahip bireylerin; gün ortasını daha verimli geçiren bireylerin, öğle yemeklerini güçlü tutmaları ve gece sirkadiyen ritme sahip bireylerin de akşam menülerini geç saate bırakmadan karbonhidrat yükü az olan, gece boyu daha tok tutacak seçeneklerden faydalanmaları önemlidir.

Uyku düzeni ile oldukça yakından ilişkili olduğu unutulmamalı ve uyku saatleri mümkün olduğunca düzenli tutulmalıdır. Gece geç saatte uyku düzenini bozabilecek kafeinli besinler, sindirimi zorlayacak yağlı yiyecekler ya da enerjisi yüksek abur cubur atıştırmalıklar tüketilmemelidir.

BESLENME VE UYKU DÜZENİNİN ÖZEL OLDUĞU UNUTULMAMALI
Stres faktörü sadece uykuyu değil tüm vücut sistemini etkilemektedir. Bu nedenle stres faktörünün minimumda tutmaya özen göstermek gerekmekte.
Özetle; çoğu şeyde olduğu gibi vücudun bir döngüsü vardır. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan ve çeşitleri olan bu döngü en çok uyku kalitesinden etkilenmektedir. Belirli saatlerde beslenmeyi durdurmak ya da öğün yapmak gibi katı kurallar günümüzdeki dinamik yaşam tarzında bedeni daha çok strese sokup, kilo kontrolünü zorlaştırabilmektedir. Her bireyin değişken faktörleri de göz önüne alınarak beslenme ve uyku düzeninin özel olduğu unutulmamalı ve öğün içerikleri ve saatleri ona özel düzenlenmelidir.