Sonbahara vücudumuzu nasıl hazırlayacağız?
Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltması ile ısı değişimlerine maruz kalan cilt ve metabolizma, soğuk hava ile daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlıyor.
Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltması ile ısı değişimlerine maruz kalan cilt ve metabolizma, soğuk hava ile daha kolay mücadele etmek için yavaşlamaya başlıyor.
Güneşin etkisi azaldığı için anksiyete, depresyon ve yorgunluk hissinde artış görülür. Havaların soğumaya başladığı mevsim geçişlerinde soğuk algınlığı, grip ve bronşit gibi hastalıklara yakalanma riski de artıyor.
Şişli Florence Nightingale Hastanesinden, beslenme ve diyet uzmanı Tuba Kayan Tapan, sonbahara vücudumuzun hazırlanmasından, yaz kilolarının verilmesine kadar bir sonbahar-beslenmerehberi sunuyor;
Doku yapımı ve onarımındaki güçlü etkileri nedeniyle proteinler, günlük beslenmeden eksik edilmemelidir. Enfeksiyon geçirildiği dönemlerde, protein kaynaklarının yeterli tüketilmesi, vücutta oluşan yıkımı, yapıma çevirmesi için oldukça önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
Omega 3 depresyonu önlüyor…
Balıkta, cevizde ve sebzelerden semiz otunda bolca bulunan omega 3 depresyonu önlediği gibi, depresyon tedavisinde kullanılmaktadır. Sonbahar ayları balıkların da bollaştığı aylardır, dolayısıyla haftada 3 gün balık tüketimi günlük omega 3 gereksinimini karşılayacaktır. Eğer balık yenilmiyorsa, mutlaka balık hapı şeklinde akviye yapılmalaıdır. Sağlıklı bireylerin 1000mg omega 3 alması, günlük gereksinmelerini karşılayacaktır.
B12 eksikliğine dikkat!
B12 vitamini eksikliği, sinir sisteminde oldukça etkilidir. Yumurta, et, süt ve yoğurtgibi hayvansal ürünlerde yoğun olarak bulunur.Yüksek proteinli besinler endofrin ve serotonin hormonunu arttırır. Sonbahar aylarında beslenmenizde protein içeriği yüksek besinlenmek, hem üst solunum yolu enfeksiyonlarına iyi geldiği gibi aynı zamanda, omega 3 ve B 12 vitamini içermesinden dolayı, oluşabilecek, depresyon ve bunalım halini ortadan kaldırmada yardımcı olacaktır.
Antioksidandan zengin beslenerek dinç kalın
Buna bağlı olarak, sabah yorgun uyanmayı önleyerek, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırmaktadır. Özellikleselenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsar düşüncelere neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, brezilya fındığı ve ton balığı ise selenyum zengini besinlerdir. Özellikle brezilya fıstığı 1917 mg selenyum içerir. C vitamimi de iyi bir antioksidandır. C vitamini bağışıklık sistemini güçlü kılmaktadır. Kuşburnu, turunçgillerden, domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamin almanızı sağlayacak besinlerdir.
Unutmayın: En az8 bardak su
Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudumuzu canlandırmak için günlük en az 8 su bardağı su içilmelidir.
Süt ve süt ürünleri yalnızca protein sağlamaz, aynı zamanda kalsiyum içeriği sayesinde de kilo kontrolü sağlar. Yapılan çalışmalarda, kalsiyum alımı ve süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması, kilo alımını engellediğini göstermiştir. Buna bağlı olarak, beslenme programına yetişkinbireylerin günde 2 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerin mutlaka eklemeleri
gerekmektedir bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg dır. 200 cc süt 240 mg kalsiyum içerir.
Peki yaz kiloları ne olacak?
Yaz boyunca fast food ağırlıklı beslenen bireylerde, serinlemek için soğuk gazlı içecek tüketenlerde, sık dondurma tüketenlerde, plajlarda mısır ve ayçekirdeğini sıklıkla tüketenlerde alınan kiloların sonbaharda verilmesi üzerine öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalarda, yiyecek bağımlılığı ve şişmanlık arasındaki ilşikiye bakılmış, ve özellikle pizza ve hamburger tüketenlerde(ki yaz aylarında plajlarda genellikle tercih edilir),oluşan tatminle besin seçimi etkilenmektedir.Bu nedenle bu besinler yerine sebze yemekleri daha çok tercih edilmez.
Fast food ağırlıklı beslenme, genellikle basit karbonhidrat içerdiğinden tokluk hissi fazla uzun sürmez. Çünü lif içerikleri düşüktür. Yüksek lif içeren besinler daha tok tutmaktadır. Özellikle yazın alınan kilolar verilmek isteniyorsa, liften zengin kurubaklagiller, sebzeler, kinoa, tahıllar(bulgur) ve meyveler tüketilmelidir. Özellikle kinoa, bakıldığında bulgura benzer, oldukça lif ve bir et proteinş kadar protein içerir. Süt kadar kalsiyum içermektedir. Yüksek miktarda lif ve protein içermesi, özellikle kilo kontrolü için oldukça önemlidir. Hem tok tutar hem de abdominal yağlanmanın azalmasına neden olur.
Yazın alınan kiloları verelim…
Yazın alınan kiloların sonbaharda verilmesi için kinoa ile yapılan salatalar, ya da kinoa pilavı yapılabilinir. Ayrıca gluten içermediğinden dolayı, gluten intoleransı olanların da rahatça tükebildiği bir besindir. Laktoz intoleransı olup da süt içemeyen bireyler de 5 yemek kaşığı kinoa ile 1 su bardağı sütten daha fazla kalsiyum almaktadırlar.
Guava, Pembe greyfurt ve avokado
Guava antioksidan meyvelerden biridir. Içinde yüksek oranda likopen ve C vitamini bulunur. Özellikle kırmızı veya pembe etli guavalar likopenden zengindir. Pembe greyfurtta antioksidandan oldukça zengindir. Avakado antioksidan olan E vitamininden oldukça zengindir. Sonbaharda güçlü bir metabolizmaya sahip olabilmek için, kilo kontrolü sağlamak için, depresyon ve mutsuzluk yaşamamak için bu besinleri tüketmek gerekmektedir.
Avakadolu kinoa salatası
1 adet avakado
1 su bardağı kinoa
1 adet kırmızı biber
1 orta boy kırmızı soğan
1 yemek kaşığı zeytin yağı
1 adet limonun suyu
1 tutam tuz
2-3 adet çeri domates
1 su bardağı kinoayı 2 su bardağı sui le suyunuçekene kadar haşlayın imon suyu, zeytinyağ ve tuzunu kinoaya ekleyin
Soğanları ve kırmızı biberiküçük küçük doğrayıp, adet avakado içeriği ile karıştırın. Karşımı kinoa ile birleştirin domates ile süsleyip servis edin.
Yoğurtlu guava
1 adet guava
200 cc yogurt
Guavanın çekirdeklerini çıkarıp, çatalla ezip, ypğutda karıştırın. Muhteşem bir ara öğün olacaktır..
