Spor sendromu: Sürantrenman Nedir?

Spor ve fitness aktiviteleri ile ilgilenen bir kişinin vücudu yaptığı antrenmanları tolere edemediğinde, fiziksel ve psikolojik performansı düşme noktasına gelebilir. Kronik yorgunluk, tükenmişlik gibi belirtilerle birlikte başka semptomlar da beraberinde görülür. Bu yazımızda sürantrenman nedir sorusunun cevabını ve çözümlerini bulabilirsiniz.

Sürantrenman Sendromu Ne Zaman Olur? Sebepleri Nelerdir?

Sporla ilgilenen bir kişi, vücuduna artık kendisini toparlayamayacağı düzeyde bir antrenman yüklemesi yaptığında sürantrenman, diğer bir deyişle aşırı antrenman sendromu meydana gelir. Bu durumda sürekli olarak performansı düşer ya da belirli bir yükseliş sonrasında durağan bir noktaya gelir. Buradan anlaşılabileceği gibi sürantrenman nedenleri arasındaki birinci etken aşırı antrenman yapmaktır. Aşırı ifadesinden anlaşılması gereken antrenman yapma sıklığıdır. Aynı zamanda antrenman yoğunluğunda ve seviyesindeki hızlı artışlar ile kısa dinlenme periyotları da aşırı tanımına dahildir. Yüksek yoğunluklu, fazla süreli antrenman yapmak ve vücuda yeterli dinlenme süresi tanımamak belirli bir süre sonrasında kronik yorgunluğa sebep olabilir. Yorgunluğun kronikleşmesi demek yeterli dinlenme süresi olsa bile yorgunluğun geçmemesi demektir. Yanlış beslenme ve uykusuzluk da buna etki eden bir unsurdur; çünkü kaslar yeterli besin ögelerini almayınca zayıflar ve vücut hızlı toparlanamaz. Uyku da beslenme kadar vücudun gelişmesi ve dinlenmesi için önemli bir etkendir. Bunun dışında monoton bir antrenman programı veya tekrarlayıcı hareketlerin olduğu sporlar da performans düşüklüğüne ya da hiçbir şekilde performansın ilerlememesine neden olabilir. Bu tür sporlarda merkezi sinir sistemimizin yeterince uyaran almaması buna etki eden bir noktadır.

Sürantrenman Belirtileri Nelerdir?

Sürantrenman her türlü spor ve fitness aktivitesinde karşılaşılabilen bir sendromdur. Bu sendromda genellikle kas-iskelet sistemi, bağışıklık sistemi, sinir sistemi, endokrin, kardiyovasküler ve hormonal sistemler etkilenir. Ayrıca kişide mental ve psikolojik olarak da ciddi etkileri görülür. Özellikle yüzücüler, uzun mesafe koşucuları, atletler ve vücut geliştiriciler arasında yaygın olan bu sendromu aşağıdaki genel sürantrenman belirtilerine göre anlayabilirsiniz:

• Güç ve zinde olma hissini kaybetmek,
• İlerleme kaydedememek,
• Kronik yorgunluk ve uyuşukluk,
• Tükenmişlik,
• Motivasyon kaybı,
• Agresiflik,
• Aşırı stres, mide bulantısı,
• Olağan dışı kas ve eklem hassasiyeti,
• İştah ve kilo kaybı,
• Egzersiz yapmanıza rağmen kas kaybı ve yağ kazanımı,
• Yaralanma oranında artış yaşamak,
• Spor yapılmayan zamanlarda da görülen yüksek kalp atış hızı ve kan basıncı,
• Bağışıklık düşmesi sonucu alerjik reaksiyon, soğuk algınlığı ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına sıklıkla yakalanmak,
• Menstrual döngüde değişiklikler,
• Çok az uyumak ya da çok fazla uyumak gibi uyku sorunları,
• Belirli bir koşu yoğunluğu seviyesindeyken kalp hızında azalma hissetmek.

Sürantrenman Sendromunun Tedavisi Nedir?

Sürantrenman sendromunu anlamak veya teşhis etmek kolay olmayabilir. Çünkü sporcular, özellikle atletler ve yüzücüler, hissettikleri aşırı yorgunluğu yaptıkları antrenmanın doğal bir sonucu olarak görürler. Aynı zamanda semptomlar kişiden kişiye göre değişebileceği için anlamak çok kolay olmayabilir. Buna kendinizi gözlemleyerek karar verebilirsiniz. Aynı zamanda birlikte çalıştığınız koç veya antrenör dışında bir spor hekimi ile de görüşerek durumunuzu danışabilirsiniz. Belirtileri gözlemlemenin yanı sıra kendinize şu soruyu da sorabilirsiniz: Ne sıklıkla egzersiz yapıyorum? Hiçbir müsabakaya hazırlanmasanız bile haftanın 6 veya 7 günü yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız, performans kaybı ile birlikte söz konusu belirtileri de yaşıyorsanız yapmanız gereken tek şey durmaktır! Sürantrenman tedavisi yalnızca dinlenmek ile mümkün olur. Sürantrenmandan korunmak için veya bu sendroma yakalandıysanız iyileşmek için dinlenme sürecinde başka noktalara da dikkat etmeniz gereklidir.

Sürantrenmandan Nasıl Korunmalıyız?

Bu sendroma yalnızca profesyonel sporcular değil, günlük aktivite ihtiyaçları ve hızlı bir şekilde kilo vermek için spor yapanlar, düzenli koşu yapanlar ya da vücut geliştirmek isteyen kişiler de yakalanabilir. Birçok yüksek motivasyonlu sporcu dinlenmekten korkarak sık aralıklarla antrenman yapmaya eğilimli olur. Ne kadar sık spor yaparlarsa o kadar hızlı sonuca ulaşacakları yanılgısına kapılırlar. Böylece fiziksel olarak güçlerinin tolere edebileceğinden fazlasını yapmaya devam eder ve ancak bu sendroma yakalandıklarında aşırı çalıştıklarının farkına varırlar. Peki sürantrenman nasıl geçer? Aşağıdaki noktalara dikkat ederek iyileşmeniz ya da sürantrenmandan korunmanız mümkündür:

• Vücudunuzun dinlenebilmesi için kendinize bolca zaman tanıyın.
• Vitamin değerlerinizi kontrol edin.
• Protein ve karbonhidrat gibi makro besin değerlerini alabilmek için iyi bir beslenme programı belirleyin. Karbonhidrat iyileşmeniz için gerekli enerjiyi sağlar. Protein ise kas yapılanmasına yardımcı olur.
• Yeterli süre, kaliteli uyku uyuyun. Özellikle melatonin hormonunun salgılanması için hiçbir ışık kaynağının olmadığı bir ortamda, 23.00 - 02.00 saatleri arasında uykuda olacak şekilde bir düzen oluşturun.
• Stres seviyenizi düşürün. Stresle salgılanan kortizol hormonu iyileşme sürenizi engelleyecek ve kilo almanıza etki edecek bir faktördür.
• Hem stresi azaltmak hem de vücudunuzun dinlenmesine destek olmak için hafif esneme ve yoga hareketleri yapmayı deneyin.
• Uykunuzu düzenlemesine yardımcı olması için kafeinden uzak durun.

Bir spor uzmanı veya antrenör eşliğinde kas gruplarınızı yormayacak şekilde planlanmış bir egzersiz rutini oluşturun.
Bir saatin altında egzersiz yapmaya çalışın. Uzun süreli egzersizler kortizol seviyesini yükseltir.
Ne sıklıkla egzersiz yapacağınız hedeflerinize bağlıdır. Limitlerinize uygun, gerçekçi ve sağlıklı bir antrenman programı dışına çıkmamaya özen gösterin.