Sporla Yaşamak

Jonny Bowden

Eğer duvar tenisi oynamayı düşünüyorsanız, şüphesiz ki kendinize bunun tenisten farkını sormuşsunuzdur. Ben duvar tenisi oynadın – Masa tenisi de – ve bu küçük raket sporlarının tenisten nasıl ayrıldığı hakkında fikrim var. Ancak ilk önce bazı profesyonel duvar tenisi koçlarının neler dediğini duymak istiyorum.

Her ne kadar tüm raket sporları topu raketle kontrol etme kavramını paylaşsa da dövüş sanatlarının vurugları, hareketleri ve gerektirdiği becerilerde birbirlerinden ayrılmaları gibi farklıdırlar. Belirli egzersizler – ki bunlara sonra geleceğiz – her raket sporunda performansı artırır. Ama muhtemelen tenis ile küçük raket sporları (raketbol, duvar tenisi ve masa tenisi) arasındaki en büyük fark vuruş yapmak için gereken bilek hareketinin derecesidir.

Teniste güç temel olarak omuzdan, koldan ve devamından gelir. Duvar tenisinde ise güç bilek tarafından da paylaşılır. Omuz ve kollar elbette ki kullanılır ama kontrol ve sürüş bilekte daha baskındır. Bu yüzden duvar tenisi egzersizi gibi belirli bir spor yapıyorken kondisyonlamak ve çalıştırmak gereken bilek kaslarıdır çünkü bu kaslar hemen her zaman ağırlık kaldırma programlarında savsaklanır.

Bilek kaslarını ve onlara eşlik ede ön kol kaslarını çalıştırmak zor değildir. Spor ürünler mağazalarında kolayca bulabileceğiniz bir lastik boru ile kolayca tamamlayabilirsiniz. (DynaBand ya da Spri Products iki mükemmel markadır).

Lastik borunun bir parçasını kapı koluna bağla ve diğer ucunu çalıştığınız elinizle sıkıca tutun. (Eğer onu elinize birkaç kez dolayarak daha rahat hissediyorsanız öyle yapın). Eliniz bir yumruk oluşturmalı ve boğumlar yukarı bakmalı. Eğer boru sizin solunuzda kalan bir yere bağlandıysa sağ elinizi kullanın. Eğe rlastik boru vücudunuzun sağında kalan bir kapıya bağlıysa sol bileğinizi kullanın. Şimdi bileğinizi bükün ve lastik borunun direncine karşı çalışın (burada bükmek boğumları dirseğiniz yönünde oynatmanız demek). 10 tekrar yapın. Elleri değiştirmeden önce vücut pozisyonunuzu değiştirin ve tam ters trafa bakın. (Şimdi boru çalışan elinizle birlikte vücudunuzun aynı tarafında). Şimdi bileği uzatın ve lastik tüpün direncine karşı çalışın (burada uzatmak yumruları dirseğin uzağına, “bilek kıvırma” pozisyonunda hareket ettirmek demek), daha önce yaptığınız bükme hareketinin tam tersi. On kere tekrar edin ve elleri değiştirin.

---

Alternatif olarak benzer bir güçlendirme için el ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Bir çift hafif dambıl alın, her elinize bir tane alın ve rahat bir oturma pozisyonuna geçip her bacağınıza bir elinizi bileğinizden koyun ve dizinizin üstünden dambılı kaldırın. Avuç içleriniz yüzünüze bakarak başlayın. Şimdi bileği “bükün”, bükün ki boğumlar yukarı, yüzünüze doğru hareket etsin. On kere tekrar edin.
Şimdi kollarınızı döndürün ve avuç içleriniz yukarı doğru baksın, bilek ise gizlere yapışsın. Dambılları bileğinizi kullanarak yukarı doğru bükün. Bu “önkol büküşü” diye bilinen bir harekettir.

Koşu ve yoğun ayak çalışması içeren kısa ana aerobik aralıklar tüm raket sporlarının oyuncularına fayda sağlar. Kısa vadeli hız – hızlı tepki verme ve topa ulaşma kabiliyeti – geliştirilmesi gereken en önemli becerilerden biridir. Çok kısa dinlenme aralıklarıyla 10 ya da 20 yardalık kısa koşular hızlı ayaklar elde etmenin çok iyi bir yoludur.

Duvar tenisine yeni başlayanlardan bazıları küçük gibi görünen kortta topu takip etmenin ne kadar dayanıklılık gerektirdiğini görünce şok olurlar. Bir aerobik sınıfının yarı uzunluğunu koşarak ve geri dönerek, bir yerde 15 saniye yürüyerek ve sonra egzersizi tekrarlayarak dayanıklılığınızı geliştirin. Hatta daha da kısa mesafeler deneyin ve hızla yön değiştirin. Küçük bir yerde durma yeteneği, ağırlığınızı stabilleştirmek, topa vurmak ve hızla bir sonraki vuruş için hazırlanmak oyununuzda büyük fark yapacaktır.

Son olarak hem daha iyi bir oyun için hem de korkunç dirsek ağrısı ve diğer fazla kullanım sendromlarını şansını azaltmak için şunu hatırlayın: Gevşemiş kaslar daha çok güç üretir. Dirsek ağrısına neden olan uyarılma genellikle topla temas etmeden önce kasların sertleşmesinden ve sonra hareketi takip etmeden sertleşmiş kasın topun tüm gücünü emmesine izin vermekten kaynaklanır. Gevşeyin, gevşeyiz, gevşeyin. Herhangi bir sertleşme sadece temas anında gerçekleşmeli. O zaman da daima top raket ile temas ederken öylece urmak yerine hareketi takip etmeyi unutmayın.

Duvar tenisinde birkaç oturumdan sonra oyununuzun dramatik bir biçimde geliştiğini göreceksiniz. En iyi iddianız, teniste öğrendiğiniz her şeyi unutup bunu tamamen yeni bir spor olarak düşünmektir – ki zaten öyle.

Ve en önemlisi, gözünüze koruyucu takın! Duvar tenisinde göz sakatlıkları, yer sıkışıklığı ve iki oyuncunun ve topun da hızları sebebiyle çok yaygındır. Rakibinizin her zaman nerede olabileceğinin farkında olmaya çalışın, vücut çarpışmaları olur! Elinizde bi su şişesi olsun. Hızlı bir duvar tenisi oyununda tahmin edebileceğinizden çok daha fazla su kaybedersiniz. Sık sık su molaları vermek kesinlikle gereklidir.