Tatlı kalorilerine dikkat: Bayramda hayat kurtaran 8 kural

Pandemi sürecinin yol açtığı stres, endişe ve kaygı, Ramazan Bayramı'nın gelmesiyle birlikte tatlı tüketiminde ipin ucunun kaçmasına yol açabiliyor. Ancak dikkat! Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase “Pandemi sürecinden dolayı hareketlerimiz de kısıtlı olduğu için yediğimiz tatlıları yeterince yakamıyoruz. Dolayısıyla bu süreçte kilo artışı, diyabet gibi kronik hastalık risklerinin artışı kaçınılmaz oluyor. Bu nedenle tatlı tüketirken mutlaka bazı kurallara dikkat etmemiz, özellikle şekerli ve şerbetli, yağda kızaran tatlılardan uzak durmamız gerekiyor” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase, pandeminin gölgesinde bayramda tatlı tüketiminin 8 önemli kuralını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu, bir de evde hazırlayabileceğiniz pratik ve sağlıklı tatlı tarifi verdi.

PROTEİN KAYNAKLARIYLA BİRLEŞTİRİN

Tatlı tükettiğinizde aniden enerjinizin yükselmesinin sebebi kan şekerinizin yükselmesidir. Bu durum 1 saat sonra tam tersine döner ve yeniden acıkır, yeniden tatlı tüketmek isteyebilirsiniz. Tokluk sürenizi uzatmak için mide boşalımınızı yavaşlatacak bir protein kaynağı ile birlikte tatlınızı tüketmeye özen gösterin. Süt veya yoğurt tatlınızın yanında tüketebileceğiniz güçlü protein kaynakları olduğundan “yoğurtla tatlı tüketilir miymiş” şeklinde bir önyargıya kapılmayın.

LİFTEN ZENGİN GIDALAR TÜKETİN

Liften zengin gıdaların tokluk sürenizi uzatıcı ve kan şekerinizi dengeleyici özelliği vardır. Tatlı yediğinizde yanında liften zengin ceviz, badem, fındık, kaju gibi kuruyemişleri tüketerek ani kan şekeri dalgalanmalarını hafifletebilirsiniz. Kuruyemişleri çiğ tercih etmeniz kalp sağlığınızı da destekleyecektir.

TATLI YEDİĞİNİZ GÜN BUNLARI TÜKETMEYİN

Karbonhidrat kaynağı olan tatlıları yediğiniz zamanlarda farklı karbonhidrat türlerini eleyerek vücudunuza aldığınız yükü azaltabilirsiniz. Örneğin; tatlı yediğiniz akşamlarda taze ya da kuru meyve tüketmeyin. Ayrıca, tatlı tüketeceğinizi bildiğiniz öğünlerde ana yemeğinizin yanındaki diğer karbonhidratlardan ekmek, pide, makarna, pilav, börek türevlerini miktarca azaltarak öğününüzü dengeleyebilirsiniz.

SONRASINDA MUTLAKA YÜRÜYÜŞE ÇIKIN

Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase “Tatlılar, karbonhidrat ve şeker içeriğiyle kalorisi yüksek besinlerdir. Bu dönemde size kilo aldırmalarını istemiyorsanız hareketinizi artırın. Haftanın en az 5 günü 30 dakika tempolu yürümek bilimsel kaynaklara göre kilo kontrolünüzü ve kan şekerinizi olumlu etkiler. Tam kapanma döneminde yürüyüş yapma şansınız yoksa 1 saat ev işi yapmak veya evde egzersiz yapmak da hareketinizi oldukça destekleyecektir” diyor.

PROBİYOTİK GIDALARI İHMAL ETMEYİN

Tatlı tüketimi bağırsak floranızdaki bazı yararlı bakterilerin sayılarının azalmasına sebep olabilir. Bu yararlı bakteriler bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kabızlık, şişkinlik ve ishal gibi bağırsak problemlerinin önüne geçer. Bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin sayısını artırabilmek ve tatlı tüketiminin yol açtığı zararı önleyebilmek için probiyotikten zengin gıdalar olan yoğurt, kefir ve probiyotik ile zenginleştirilmiş peynirleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.

HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN

Bayram denildiğinde akla şerbetli tatlılar gelir. Baklava, şekerpare, tulumba tatlısı her ne kadar iftar zamanı aranan tatlar da olsa şeker içerikleri ve kalorilerinin yüksek olmasıyla her gün tüketilmemeli. Çoğunlukla hafif tatlılar tercih edin. Örneğin; sütlü tatlılar, 3-4 kare bitter çikolata, hurma ile yapılan şekersiz tatlı alternatifleri ve taze meyveler daha masum seçeneklerdir.

HER GÜN TATLI YEMEYİN

Her gün tatlı yemekten kaçının. Canınınız tatlı istediğinde aşırıya kaçmadan meyve ile bu ihtiyacınızı giderin. Böylece vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri sayesinde bağışıklık sistemimize destek olurken, hem vücudumuza yüklü bir miktarda şeker almamış hem de lif içeriğiyle bağırsak hareketliliğimizi artırmış oluruz.

PORSİYONA DİKKAT EDİN

“Tatlılar fazla kalori ve şeker içerdikleri için bir porsiyonu geçmemeye özen gösterin" diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase, en çok tüketilen tatlıların 1 porsiyonunun kaç kalori olduğunu paylaştı. Menase, tatlı kalorilerini şöyle sıraladı:

• 2 adet baklava 330 kalori,
• 1 porsiyon revani 348 kalori,
• 4 adet tulumba tatlısı 341 kalori,
• 1 porsiyon ayva tatlısı 426 kalori,
• 1 porsiyon irmik helvası 532 kalori,
• 1 porsiyon sütlaç 268 kalori,
• 1 porsiyon tavukgöğsü 165 kalori,
• 2 top dondurma 207 kalori, 3 kare bitter çikolata 115 kalori,
• 1 porsiyon şekersiz incirli hurmalı muhallebi 165 kalori

ŞEKERSİZ İNCİRLİ HURMALI MUHALLEBİ TARİFİ

Malzemeler:

• 2 adet etli hurma
• 4 adet kuru incir
• 500 ml süt
• 2 bütün ceviz

Yapılışı:

• Kuru meyveleri ve sütü bir tencerede kaynatın.
• Kuru meyveler iyice yumuşadıktan sonra el blenderi ile çekin.
• Ardından karışımı 4 kaseye bölün ve bir bez ile üstünü kapatıp 4-5 saat dışarıda bekletin.
• Muhallebi kıvamına geldiğinde üstüne ceviz kırıp servis edebilirsiniz.