Topla Egzersiz

Catherine Censor

Tıbbi toplar egzersizleri dambıllardan daha zorlu hale getirebilir. Muhtemelen jimnastikhanede bu tıbbi topları görmüşsunuzdur. Bunlar renkli, ağırlıkları yaklaşık 900 gram ile 11.5 kg arasında değişen toplardır ve bu topları kullanarak fiziğinizi dambilları, ağırlık aletleri ve diğer araçları kullanarak geliştireceğinizden çok daha fazla geliştirebilirsiniz. Bu toplar küresel olduklarından egzersizleri daha zorlu bir hale getiriyorlar. Bu topları arkadaşınızla karşılıklı birbirinize atabilir veya yakabilirsiniz. Eğer tek basınıza iseniz topları duvara atıp yakalayabilirsiniz. Bu topları koşarken, atlarken, lunging yaparken, veya yakalama çalışmaları sırasında da kullanabilirsiniz bu yüzden bu toplar özellikle spora özgü çalışmalar için harikadir. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için ve yeni yöntemlerle size meydan okuyan, ağırlıklı toptan başka birşey kullanmayan bu çalışmayı bir deneyin ve rekor sayılabilecek bir zamanda heykel gibi bir vücuda sahip olun.

Tıbbi Topla Yapılan Lünges Kas Bükülmeleri

Çalıştırılan kaslar: Kalça, onbaldırlar, hemstringler, aşağı ve arka bacak kasları, oblique kasları. Setler tekrar: 2 set 8–15 tekrar.

Ayakta durun. Kalçalarınız birbirinden ayrı olsun, topu gövdenize, göğsünüzün tam altına dayayın. Sağ ayağınızı kaldırın ve uzun bir adım atın. Ayağınızı yere koyarken, sağ kalçanız yere paralel oluncaya ve sol kaçanızda buna dikey oluncaya kadar (sol topuğunuz yerden kalkacaktir) iki dizinizi de bükmeye devam edin. Lünge hareketini yaparken gövdenizi sağa doğru döndürün. Belinizde bir hareket olduğunu hissedinceye kadar gövdenizi döndürün.Bir saniye durun ve sağ ayağınızdan kuvvet alarak topa baştirip gevşeyin ve geriye doğru bir adım atarak başladığınız yere dönün. Sağ taraf için bütün setleri tekrarlayın. Sonra aynı işlemi sol taraf için yaparak 1 seti tamamlayın.

Not: Lünge egzersizini yaparken öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Eğer geçerse, adımınızı uzatarak dizinizin bileğinizle aynı hizada kalmasını sağlayın.

Değişiklik:
Eğer sıradan lunges sırtınızın alt kısımları, kalçalar veya dizleriniz için problem yaratıyorsa, bu eğersizi ayrık lunge pozisyonunda deneyin. Lünge ile başlamak yerine zaten önde olan sağ ayağınızla başlayın ve gövdenizi bükerken iki dizinizi de kıvırın.

---

Sekizler Hareketi
Çalıştırılan kaslar: Sırt, hemstringler, kalça kasları, omuz çemberi. Setler/Tekrarlar: 2 8–12 tekrar.

Ayakta durun ve kalçalarınız birbirinden ayrık olsun. Karnınızı içeri çekin. Quarter squat pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi bükün. (Kalçalarınız yere paralel değil ama neredeyse ona yakın bir pozisyonda) Kalca kaslarınızı gerginleştirin ve topu omuzunuzun biraz üzerine kaldırın. Dirseklerinizin hafifçe bükük olduğuna ve ellerinizin topun iki yanında olduğuna emin olun. Durusunuzu bozmadan karnınızı içeri çekin, omuzlarınızın yüksekliğinden başlayıp dizlerinize kadar uzanacak şekilde topla dikey bir 8 çizin. Kafanızın ve kalçalarınızın oynamasına izin vermeyin, omuzlarınız kaymasın. Tekrarlarınızın yarısına geldiğinizde yönünüzü değiştirin.

---

Polimetrik Basketbol Çömelmeleri

Çalıştırılan Kaşlar: Kalca kasları, quadrisepler, hemstringler, omuzlar. Setler/Tekrar.
2 set 10-20 tekrar. Kollarınızı kafanızın üzerine uzatarak zıplayın. Ayaklarınız yere değdiğinde dizleriniz bükülü olsun. Ve hareketi tekrar edin.
Değişiklik: Bu egzersizin daha düşük etkili bir versiyonu için şu hareketi deneyin: Cömelme egzersizini yaptıktan sonra ayağa kalkarken kollarınızı kafanızın üzerine doğru uzatın.

---

Topla Kalaş Tutuşu
Çalıştırılan kaslar: Tüm vücut kaslarını çalıştırmakla birlikte ağırlık karın kaslarına verilmektedir. Setler/Tekrarlar. Pozisyonunuzu en az 30 saniye muhafaza etmeli ve 3 kez tekrarlamalısınız.

Yerdeyken topu avuçlarınızın arasında tutun. Top göğsünüzün ortasında, yaklasik omuz yüksekliğinde olmalıdır. Sınav pozisyonundaymış gibi ayaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı dengeleyin. Dirsekleriniz hafifçe bükük olmalı, bacaklarınız ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin, profilden görüntünüz düz bir kalaşı andırmalıdır. Yere doğru bakın ama kafanızın aşağı düşmesine izin vermeyin. Enseniz düz ve omuriliğinizle aynı hizada olmadılır. Karnınızı içeri çekin ve pozisyonunuzu en az 30 saniye muhafaza edin. Egzersizi daha zor bir hale getirmek için uzattığınız ayağınızın birini daha sonra da diğerini kaldırmayı deneyin.