Topuk Dikeni Ağrılarınızı Azaltacak Egzersizler

Çok uzun süre ayakta durmak, zıplamak ve koşmak gibi aktiviteler topuk kemiğindeki dokuda hasar meydana getirir. Bu hasarların sonucunda ise topuk bölgesinde kalsiyum birikebilir. Aynı zamanda topuklara fazla yük binmesine yol açan yürüyüş bozuklukları, yanlış ayakkabı seçimi ve aşırı kilo da topuk dikeninin oluşum nedenleri arasında gösterilebilir.

Topuk Dikeni Nasıl Anlaşılır?

Topuk dikeni, çeşitli belirtilerle kendini gösterir. Genelde sabahları topukta bıçak saplanır gibi bir ağrı hissedilir. Bu ağrının en şiddetli hali sabah atılan ilk adım esnasında yaşanırken gün içerisinde ayağın esneklik kazanmasıyla birlikte ağrının şiddeti giderek azalır. Fakat, uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkmak da ağrının tekrar aynı şiddette ortaya çıkmasına sebep olur. Topuk çevresinde sertlik oluşmasının yanı sıra kimi zaman ayaklarda görülen şişlik de topuk dikeni belirtileri arasındadır.

Topuk Dikeni Egzersizleri

Topuk dikeni tedavisinde uygulanabilecek birçok farklı yöntem mevcuttur. Öncelikle hastaya ilaç reçete edilirken, kişiye özel olarak hazırlanan ortopedik tabanlıklardan kullanması ve ağrının dinmesine yardımcı olacak bazı egzersiz hareketlerini uygulaması önerilir. Bu uygulamalardan sonuç alınamadığı takdirde son çare olarak cerrahi operasyona başvurulur.

Topuk dikeni kırılması, şok dalga tedavisiyle uygulanan bir yöntemdir. Bu yöntem sonucunda topuk dikeni probleminin kalıcı olarak çözüme kavuşturulması mümkündür.

1. Esneme egzersizleri

Esneme egzersizlerinde, bacağın alt kısmındaki ve ayaktaki kasların çalıştırılması hedeflenir. Topuk dikenine bağlı oluşan ağrılarda uygulanan en etkili yöntemlerden biri olarak bilinen esneme egzersizleri, bacak kasları ve baldırda oluşan iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Böylece daha rahat bir şekilde hareket edilebilir.

Sabah uyanıp yataktan kalkmadan önce ilk olarak ayak, ayak parmağı, alt bacak kasları ve baldır kaslarını esnetin. Daha sonra kısa bir süre yatakta oturun. Ayaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin ve bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Bu işlemi 1-2 kez tekrarladığınızda sabahları oluşan şiddetli ağrının hafiflediğine şahit olabilirsiniz.

2. Zemin egzersizi

Zemin egzersizi, ayaktaki hareket kabiliyetinin tekrar kazanılmasını sağlayarak topukta oluşan ağrının şiddetinin azalmasını sağlar.

Önce yere bir havlu koyun. Daha sonra bu havlunun başında bir kanepe ya da sandalyeye oturun. Ayak parmaklarınızla havluyu almaya çalışın. Yere bastığınızda ağrının azaldığını hissettiğinizde egzersizi sonlandırabilirsiniz.

3. Germe-esnetme egzersizi

Bu egzersizdeki amaç, ayağın altında kısalmış halde bulunan tendonun, eski esnekliğinin geri getirilmesidir. Tendon, iletmesi gereken kuvveti iletemeyince kaslara daha çok kuvvet uygulanır. Bu germe-esnetme egzersizi ise tendonun kolajen yapısını yıkarak yeniden düzenlenmesini destekler. Böylece katmanların arasında kayma faaliyeti kolaylaşır.

Bir sandalyeye oturun. İlk olarak ayağınızı uzatın ve tendon bölgesini dış merkezli olması koşuluyla bükün. Bu hareket ayak parmaklarının dönmesini ve ayağın çeşitli pozisyonlara karşı direnç kazanmasını sağlar. Daha sonra elastik bir direnç bandını yere bırakın. Ayağınızı bu egzersiz bandının ortasına koyun. Ayak parmaklarınızı ve ayağınızı bükün. Daha sonra basınç uygulayarak bandı ayağınızla itin. Yavaşça tendona baskı uygularken ayak parmaklarınızı yukarıya doğru uzatın. Ayağınızı esnetip dizinizi uzatın ve egzersiz süresince bandın gerilimini kontrol etmeyi ihmal etmeyin. Ayağınızı 10-15 saniye kadar bu şekilde gergin tuttuktan sonra hafifçe ayağınızı yere koyun. İsteğiniz doğrultusunda bu egzersizi 10 ya da 15 kez tekrarlayabilirsiniz.

4. Top ya da su şişesi yuvarlama egzersizi

Rahatlatıcı bir etkiye sahip olan bu egzersizin uygulaması da oldukça kolaydır.

Öncelikle bir şişeye su doldurup donuncaya dek buzlukta bekletin. Daha sonra bu şişeyi yere, bir havlunun üzerinde koyun. Topuk dikeninin olduğu bölgenin şişeye denk gelmesi koşuluyla, ayağınızla şişeyi ileri ve geriye doğru yuvarlayın. 5 dakika boyunca bu egzersizi yapabilirsiniz. Aynı uygulamanın bir top aracılığıyla yapılması da mümkündür.