Vücut Şekillendirme Egzersizleri

Dans figürleriyle fitness egzersizlerini birleştiren ve sadece bandın kullanıldığı 8 temel hareketten oluşan bu programla, siz de vücudunuzu şekle sokabilir, güzel kıvrımlar elde edebilirsiniz.

Egzersiz planı

Her hareketi bir set halinde tamamlayın ve set aralarında 30 saniye -1 dakika arası dinlenin. Eğer yapabiliyorsanız her bir seriyi bir kez daha tekrarlayabilirsiniz. Egzersizleri haftada iki ya da üç gün düzenli uygulayın. Ayrıca bu egzersizlere ilaveten haftada 4-5 gün, 30-60 dakikalık kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz.

Egzersiz bandı

Egzersiz bandı ya da diğer adıyla elastik bant, hareketlerin daha etkili olmasını ve sonucun daha hızlı alınmasını sağlıyor. Piyasada çeşitli zorluk derecelerine göre farklı sertlikte egzersiz bantları bulunuyor ve sertlik derecelerine göre farklı renklerde üretiliyor. Eğer kondisyonunuz düşükse ve daha önce herhangi bir egzersiz yapmadıysanız düşük sertlikte bir egzersiz bandıyla başlayın ve daha kuvvetli olanına geçin.

**- - - - - -

Dans egzersizleri**

1- Bacak ve kalça kasları için yengeç

Elastik bandı alt bacaklara bağlayın, topuklarınızı birleştirin, ayak parmakları yanlara bakacak şekilde dik durun. Kolları dirseklerden hafif bükerek ellerinizi önde kalça hizasında sanki bir top tutuyormuş gibi birleştirin.

Sola doğru geniş bir adım atın ve dizlerinizi hafifçe bükerek kalçanızı yere doğru indirin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı kaldırarak omuz yüksekliğinde yanlara açın. Eller içe baksın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu kez sağa doğru adım atarak hareketi yapın. 10-14 kez tekrarlayın.

2- Karın kasları için kedi patisi

Sırt üstü yere uzanın ve bacaklarınızı yerden 45 derece havaya kaldırın. Elinizin ayası ile başparmaklarınızın arasına sıkıştıracağınız elastik bandı gergin bir şekilde kalçalarınız üzerinde tutun. Başınızı ve omuzlarınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınızı sağ diz kapağınızın iç kısmına koyarken bandı baldırınıza doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönüp bu kez aynı hareketi sağ bacağınızla yapın. Bu bir turdu. Hareketi 10 tur tekrarlayın.

3- Sırt, iç ve dış bacak ve karın kasları için denizyıldızı

Düğümlediğiniz elastik bandı bileklerinize takarak yere yüzüstü uzanın. Ayaklar gergin olmalı ve parmak uçları dışa doğru bakmalı. Bacaklarınızı ve üst bedeninizi yerden kaldırın, kollarınızı ileri doğru uzatın.
Karnınız yerde sabit kalırken, kolları ve bacakları nefes vererek yanlara doğru açın. Kolları ve bacakları birleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

4- Bacak, baldır, omuz ve sırt kasları için arabesk

Elastik bandın ortasını sol ayağınızın altından geçirin ve ayağınızın üstünde çapraz yaparak ellerinizle bandın uçlarından sıkıca tutun. Sağ ayağınızı bandın arkasına alın. Kollar yanlara doğru hafifçe açık olsun. Bandın takılı olduğu sol ayağınızı bir adım arkaya atın ve parmaklarınızın üzerinde durun.

Sağ bacağınızı dizden çok hafif kırın. Kollarınızı iki yana açarak bandın takılı olduğu sol bacağınızı vücudunuzun arka tarafından yukarı doğru kaldırın. (Şekil B) Başlangıç pozisyonuna dönerek 10-15 kez tekrarlayarak bir seti tamamlayın. Elastik bandı diğer ayağınıza alarak, bir set de bu ayakla yapın.