Yeterince Lif Alıyor Musunuz?

Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı
Diyetlerinizde vücudunuz için gerekli olan lif miktarını alamazsınız. Amerikan Tarım Müdürlüğünün tavsiye ettiği günlük lif miktarı 25 ila 30 gram arasındadır, ancak sadece yarımız bu miktarda lif alabilmektedir. İşleme tabi tutulan ve hazır yiyeceklerin bu kadar çok olduğu bu dünyada bu sonuç şaşırtıcı değildir.

Lifler genellikle tokluk hissi verdiği için kullanılırlar. Bu yüzden de buğdayın kepeğe yada gevrek, kraker gibi yoğun işleme tabi tutulmuş besinlere dönüşmesini önemsemeyiz. Bugüne kadar yapılan araştırmalar neden daha fazla yememiz gerektiğini ortaya çıkarmıştır. Aslında araştırmalara göre, Amerikan Gıda ve İlaç Yönetiminin gıdaların üzerine ne kadar lif içerdiklerini ve lifin kalp rahatsızlıklarını ve kanseri önlemedeki rolünü yazmaları gerekmektedir.

Besin lifleri sadece bitkilerde bulunur. Lifler karbonhidrat sayılırlar ancak diğerleri gibi sindirilmezler ve de kalori hesabının bir parçasını oluşturmazlar. Lifler iki gruba ayrılır, çözünebilir ve çözünemeyen. Her ikisinin de sağlık açısından farklı yararları vardır. Aldığınız günlük lif miktarını arttırırsanız, hangi tür aldığınız konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Yüksek lifli besinler tüketerek her iki tür lifi de doğal olarak almış olursunuz.

Sağlığınız nasıl olursa olsun besinlerdeki liflerden yararlanabilirsiniz:

Sindirim Sağlığı Lifler yemek borusundaki sinirleri uyararak kalın bağırsağın kasılmasını sağlar ve böylelikle dışkı arasından rahatça geçer. Hızlandırılmış geçiş süresi ve artan BULK divertikülleri, hemoroit ve kabızlığı önler.
Kalp Hastalıkları: yüksek miktarda lif alımı kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Baklagiller, yulaf ve arpa gibi bazı yiyecekler son derece faydalıdır. Bu yiyecekler kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Yüksek lifli gıdalar kan basıncını da düşürmeye yardımcı olur. Yüksek kan basıncı doğrudan kalp hastalıkları ve felç riskini arttırmaktadır.

---

Kanser Az yağlı ve yüksek lifli gıdalar kalın bağırsak ve rektum kanserine yakalanma riskini azaltır. Bazı çalışmalara göre bunların aralarında bir ilişki yoktur. Bunun aksine yapılan bazı araştırmalara göre ise aralarında ilişki olduğu kanıtlanmıştır. Sorun, yüksek lifli besinleri diğer besinlerden ayırt etmenin zorluğudur. Yüksek lifli beslenme ile meme kanseri arasında ilişki olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır, ancak sebepleri belirgin değildir. Ne olursa olsun yüksek lifli gıdalar yemek güvenlidir ve korunmak için yenmelidir.

Kilo kaybı Yüksek lifli gıdalarla beslenen kadınların vücut kütle endeksleri(BMI) düşüktür. İştahı frenleyerek yada yağ emilimini engelleyerek, lifler kilo kaybına neden olabilir. Lifler midede şişer ve az kalori karşılığında uzun süre tokluk hissi verir. Yüksek lifli yiyeceklerin enerji yoğunluğu azdır. Bu da demek oluyor ki aynı miktarda başka bir besinden daha az kalorilidir.

Diyabet Yüksek lifli özellikle çözünebilir lifli gıdalar kan şekerini arttırır. Bazı şeker hastaları için kan şekerinin düşmesi kullandıkları insülini yada oral-hipoglisemik tedaviyi azaltmalarına olanak tanır. Diyabeti olan kişilerin günde 40 mg lif tüketmesi gerekir. Bu oran sağlıklı insanlar için daha fazladır.

Ağrılı Bağırsak Sendromu Kadınlarda daha fazla görülmekte olup, bir çok insanda IBS ‘e rastlanır. Kramp, şişkinlik, ishal ve kabızlık belirtileri ile ortaya çıkar. İstenmeyen belirtilerin tedavisine yardım etmek için kullanılan mekanizma yüksek lifli gıdalardır.