Uyku alışkanlıkları kişilere göre değişiklik gösterebilir. Genel olarak kişiler kendi yatakları dışında huzursuz hisseder ve kaliteli bir uyku mümkün olamaz. Sizler için NASA astronotlarının kanıtlanan uykuya dalma yöntemlerini araştırdık.
Uluslararası Uzay İstasyonu, her 90 dakikada bir Dünya'nın etrafında döner. Bu durum güneşin günde 16 kez doğduğu anlamına gelir. Bu nedenle astronotlar sürekli olarak sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından muzdariptir. NASA bilim insanları, bu sorunla baş etmenin en etkili yolunun her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak olduğunu düşünüyorlar. Astronotlar uzaya gitmeden önce kendi ritimlerine ve kalıplarına göre tasarlanmış kendi uyku programlarını alırlar.
Uykuya dalma süreci çoğunlukla yatmadan önce yapılan aktivitelere bağlıdır. Akşam koşuları veya jimnastik antrenmanları vücudumuzdaki tüm süreçleri harekete geçirir ve vücut ısısını yükseltir. Bu nedenle kişinin uykuya dalmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır ve uyku dengesiz hale gelir. Bu yüzden astronotlar yatmadan birkaç saat önce fiziksel aktivitelerini azaltırlar. Ayrıca ağır yiyecekleri yemeyi bırakırlar, böylece yiyecek sindirim süreci enerjilerini tüketmez.
Bilgisayar ve akıllı telefonların yaydığı mavi ışık uykuyu etkiler. Bu ışık, yüzde 40’tan daha parlaktır. Bu nedenle uyku hormonu olan melatonin üretimini azaltır. Bu yüzden geç saatlere kadar yatma ihtiyacı duymadan bilgisayarın başından kalabilirsiniz. NASA astronotları yatmadan 2-3 saat önce elektronik aletleri kullanmayı bırakıyor.
Uzay istasyonundaki aydınlatma, astronotların sirkadiyen ritimleri söz konusu olduğunda önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle uzay gemilerinde floresan lambalar kullanılmaz. Artık rengini ve yoğunluğunu değiştirebilen LED lambalar kullanılıyor. Geceleri mavi ışık azaltılır ve gün boyunca astronotların performansını iyileştirmek için artırılır.
Gün doğumu nedeniyle astronotların uyanmaması için ışıksız ayrı kabinleri vardır. Bir odaya ne kadar az ışık girerse, melatonin seviyesi o kadar yüksek olur ve kişi o kadar çok uyumak ister.
Bazı insanlar stres ve kaygı nedeniyle uyku bozukluklarından muzdariptir. Bu durumlarda, NASA astronotları, sakinleşmelerine yardımcı olan bilişsel davranışçı bir terapi kullanır. Bu program uyku sorunlarına neden olan alışkanlıkları belirler ve onların yerine iyi uykuya katkıda bulunan diğer alışkanlıkları alır. Bir gevşeme tekniği de iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Basit gevşeme egzersizleri uykuyu iyileştirebilir.
Stresi azaltmak için en etkili tekniklerden biri derin nefes almaktır.
Zannedilenin aksine kafein uykuya getiren en önemli etkenlerden biridir. Astronotlar hafif bir uyku bozukluğu yaşarlarsa, yatıştırıcı etkisi olan sentetik melatonin ile çay, kahve, çikolata gibi kafein içeren ürünleri tüketirler.
Uzayda astronotlar, mürettebat kabinlerinde bulunan dikey uyku tulumlarında uyurlar. Uyurken vücutlarının havada savrulmaması için gevşek bir şekilde bağlarlar.
