Yılbaşında beslenme

SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Efsun Karabudak, yeni yıl girerken sofralarda dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgiler verdi.
Prof. Dr. Karabudak, “Yeni yıl bazılarımız için yeni başlangıçlar, yeni umutlar, yeni hedefler, bazılarımız içinse süren yaşamın akışına bir saat geçişidir. Düşüncemiz her ne olursa olsun yeni yıl sosyal paylaşımların en güçlü olduğu gündür” dedi.
Yılbaşı günü daha özenle kurulan aile sofralarında, muhabbetlerin ayrı bir keyif yaşattığını belirten Prof. Dr. Karabudak, “Kendimizi özel hissetmek istediğimiz bugün sofralarımıza konulan yiyecek ve içeceklerin çeşitleri daha özenle seçilse de beslenmemiz aslında diğer günlerden farklı olmamalıdır” ifadelerini kullandı.
Bol sebzeli kahvaltı güne zinde başlamaya yardımcı oluyor
“Alışılmış bir günümüzde tükettiğimiz besinlerden daha fazla besin tüketebileceğimiz yılbaşı günü daha yüksek kalori alabiliriz” diyen Prof. Dr. Karabudak, bunu önlemek için şu noktalara dikkat çekti:
“Yılbaşı akşamı sofraya çok aç oturulmamalıdır. Bu nedenle güne mutlaka kahvaltı ile başlanmalı ancak kahvaltı içeriği hafif olmalıdır. Yumurta (haşlama tercih edilmeli), az yağlı peynir çeşitleri, tam tahıllı ekmek, bol sebze içeren bir kahvaltı güne zinde başlamanıza ve sağlıklı besinleri tüketmenize yardımcı olacaktır. Gün içinde aşırı yağlı ve yüksek karbonhidrat içeren (gözleme, katmer gibi) besinlerden uzak durulmalıdır. Çorba, sebze yemeği, tavuklu/peynirli salatalar, yoğurt gün içinde tercih edilebilecek besinler olabilir. Gün içinde yeterli sıvı alımı sürdürülmeli tercihen su tüketilmelidir. Sofrada yiyecek çeşitliliği fazlaysa yiyeceklerin ve içeceklerin tüketilen veya ikram edilen porsiyon büyüklüğü her zaman tükettiğimiz yiyeceklerin porsiyon miktarından daha küçük tutulmalıdır. Böylece çok fazla besinin tadına bakma imkânı bulunurken gece boyunca tüketilen miktar da abartılmamış olur. Yılbaşı akşamı soframızdaki birbirinden güzel yemeklere derin sohbetler eşlik edeceğinden besinlerin büyük lokmalar halinde olmaması gerektiği gibi hızlı ve çok kısa sürede yemek yerine, daha küçük lokmaları hem muhabbetin hem sofranın tadını çıkararak daha yavaş ve daha uzun sürede yemek sağlık açısından daha yararlıdır”
Yılbaşı yemeği açık büfe gibi çok seçenekli olarak hazırlanmış ise başlangıç olarak daha hafif yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini anımsatan Prof. Dr. Karabudak, “Bu nedenle yılbaşı menüsü hazırlarken krema, mayonez içeren mezeler azaltılmalı, kurubaklagil ve sebze ağırlıklı mezeler tercih edilmeli. Rus salatası yerine humus, makarna salatası yerine çoban salatası daha sağlıklı alternatifler olabilir” şeklinde konuştu.
Yağda kızartılmış besinlerden kaçınılmalı
Her zaman olduğu gibi yılbaşında da yiyecekler hazırlanırken kullanılan yağ miktarının az olması ve besinleri yağda kızartmaktan kaçınılması gerektiğini anlatan Prof. Dr. Karabudak, şu uyarıda bulundu:
“Yağ içeriği fazla olan yiyeceklerin yağlı suyu veya sosu süzülerek servis tabağına alınmalı. Böylelikle daha az enerji alarak doygunluk sağlanıp, enerji içeriği daha yoğun olan besinlerden daha az miktarda tüketim sağlanabilir”
Yemeğe küçük bir porsiyon kremasız, üzerinde bol yağ olmayan çorba ile başlanmasının doygunluğun sağlanması açısından yararlı olacağını ifade eden Prof. Dr. Karabudak, ana yemekte sunulan et yemeğinin yanında pilav, patates, makarna yerine ızgara sebze garnitürlerinin tercih edilmesinin de önemli olduğuna vurgu yaptı.
Besin hazırlama yöntemleri konusunda değinen Prof. Dr. Karabudak, “Eti kızartmak yerine, önceden marine etmek, ızgara veya fırında pişirmek en iyi seçenektir. Gece boyunca besin çeşitliliği fazla olacağından ekmek tüketim miktarına ve çeşidine de dikkat edilmelidir” uyarısını yaptı.
Prof. Dr. Karabudak, yılbaşı akşamlarının tombalaya eşlik eden olmazsa olmazı çerezler konusunda ise önerilerini şöyle özetledi:
“Tuzlu, yağ içeriği çok yüksek çerezlerden uzak durulmalıdır. Tuzsuz mısır patlağı (popcorn), fıstık, fındık, leblebiler, az tuzlu yöresel çerezler küçük kaplarda servis edilmelidir. Cipsler mümkünse evde fırında hazırlanmalıdır. Cipsler neredeyse tamamı yağ olan mayonezle tüketilmemeli, süzme yoğurt ve baharatlarla çeşnilendirilerek hazırlanmış soslarla tüketilmesine özen gösterilmelidir”
İçecek seçimine dikkat etmek gerek
Prof. Dr. Karabudak, yılbaşı sofrasında gazlı ve şekerli içecekler yerine tercihin özellikle evde hazırlanmış az şekerli meyve suları, yüzde 100 doğal meyve suları, ayran gibi içeceklerden yana olmasını önerdi.
Alkol alanları uyaran Prof. Dr. Karabudak, “Besin alımına başladıktan sonra alkol alınmalıdır. Midede yiyecek bulunması, alkolün emilimini geciktirir” gece boyunca su içmeye devam edilmesinin enerji içeriği yüksek olan içeceklerin tüketiminin de azalmasına yardımcı olacağını anımsattı.
Prof. Dr. Karabudak, “Kalori içeren her bir bardak içeceğinizi bir bardak su ile taçlandırırsanız geceniz rahat geçer” dedi.
Meyveli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir
Yılbaşına “tatlı yiyelim tatlı girelim” diyenlerdenseniz, mümkünse meyveli ve sütlü tatlılar tercih ediniz” uyarısında bulunan Prof. Dr. Karabudak, şöyle devam etti:
“Fakat seçimiz bir pasta ise pastanızı meyve veya kestane ile hazırlanmış ve kreması az yağlı olan çeşitlerden seçebilirsiniz. Tatlı servisinin zamanı da önemlidir ve çok geç saatlere kalınmadan yapılması en doğru olanıdır. Tatlı tabaklarının içeriği azaltılarak taze veya kuru meyveler eklenerek kalori içerikleri de azaltılabilir”
Yılbaşı gecesi besin ve içecek tüketiminde aşırıya kaçılması durumunda yapılması gerekenlere değinen Prof. Dr. Karabudak, sözlerini şöyle tamamladı:
“Yılbaşı gecesi yenilen besinler ve içecekler biraz fazla olduysa, ertesi gün baş ağrısı ile uyanabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Bu durumu kolay atlatabilmek ve yeni bir yıla daha sağlıklı merhaba demek için güne su içerek başlamalı ve gün içerisinde de su tüketimini sürdürmelisiniz. Güne kalori içeriği düşük, besin değeri yüksek yiyeceklerle hazırlanmış bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz. Kendinize uygun olan bir fiziksel aktiviteyi seçebilir, açık havada bir yürüyüş yaparak vücudunuzu ödüllendirebilirsiniz. Sağlıklı yeni bir yıla huzur ve mutluluk içinde girmeniz dileğiyle”