Yorgunlukla savaşan besinler

Uzman Diyetisyen Turgay Köse, yorgunlukla savaşan besinleri sıraladı.

Biraz geç de olsa beklenen bahar geldi sonunda. Yaz saati uygulamasına geçildiği günden beri güneş ışınlarından daha fazla yararlanmaya başlamamıza rağmen mevsim değişikliği sizi olumsuz yönde etkiliyorsa ve kendinizi sürekli olarak yorgun hissediyorsanız bu yazı tam da size göre...

Yaşanılan yorgunluk, yetersiz dinlenmekten veya uyku kalitesinin düşük olmasından kaynaklanabileceği gibi, beslenmedeki düzensizliklerden de ileri gelebilir. Niasin, B1, B2, B6, B12, folik asit ve C vitamini ile demir, potasyum, krom, selenyum ve iyot minerallerinin yetersizliği durumunda yorgunluk görülebilir. Peki, bazı besinlerin yorgunluğu önlediğini biliyor musunuz?

Su ürünleri: Ülkemizin 3 tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen yılda kişi başına tüketilen balık miktarı ortalama 3 kg kadar düşük değerlere sahiptir. Bunun yaklaşık %65'i taze, geri kalanı kurutulmuş, tuzlanmış ve konserve edilmiş olarak kullanılmaktadır. Hele ki diğer deniz mahsullerinin tüketimi yok denecek kadar azdır. Halbuki niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2 - 3 kere balık veya su ürünleri tüketilmelidir. Bahsi geçen besin öğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.

Yağlı tohumlar: Niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yer fıstığı, badem ve ceviz tüketim sıklığına önem verilmelidir. Kavrulmuş olanların yerine çiğ olanların tercih edilmesi çok daha faydalı olacaktır. Yine de yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi yeterlidir ve sayısız yarar sağlar.

Yeşil yapraklı sebzeler: C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle de koyu renkli olanlarının (ıspanak, semizotu, pazı, roka, nane, tere, maydanoz) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak, buharda pişirerek ya da yüksek sıcaklıkta az su içerisinde kısa süre pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.

Yumurta: Niasin, E ve B2 vitamini ile demir, krom ve iyot minerallerinden zengin olan yumurta, anne sütü kalitesinde protein içerir ve örnek protein olarak tanımlanır. İçermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içeriğinden ötürü sanıldığı gibi kolesterolü artırıcı etki de göstermez. Yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2 veya 3 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi bulunmuyorsa her gün bir adet yumurta yenilebilir. Elbette kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı değil de; haşlama, omlet veya menemen şeklinde tercih edilmelidir.

Kuru baklagiller: Niasin, B1 ve B2 vitamini ile demir ve potasyum içeriğinden ötürü yorgunluğa birebir gelir. Aynı zamanda içerdiği diyet lifi (posa) sayesinde kan şekerini kontrol altında tutarak vücut direncinin sürekliliğini sağlar. Bu nedenle haftada 2 - 3 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi gibi baklagiller tüketilmelidir. Genelde kış besini olarak tanımlanan kuru baklagiller havaların ısındığı şu dönemlerde mercimek veya ezogelin çorba, piyaz, fava ya da zeytinyağlı kuru barbunya şeklinde de tüketilebilir.

Kepekli tahıllar: Niasin, E, B1 ve B2 vitamini ile potasyum, krom, iyot ve az da olsa demir minerali açısından zengin olan kepekli tahıl ürünlerinin (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç, makarna, erişte, mantı ve un) tercih edilmesi; işlenmiş olan tahıllardan uzak durulması yorgunluğu önlemek adına büyük önem taşır.

Süt ve süt ürünleri: Niasin ve B2 vitamini ile demir, potasyum, krom ve iyot minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Ancak ışık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır.

Tüm bu besin gruplarına ilave olarak elma, kayısı, kivi, üzüm, avokado, muz gibi meyveler ile maydanoz, lahana, kereviz, bezelye, havuç, patates, turp, enginar, mantar, soğan, kırmızı pancar, sarımsak gibi sebzeler, ay çekirdeği, karaciğer ve yeşil çay yorgunluğu giderici besinler olarak tanımlanır. Düzenli olarak yapılan egzersizler de vücudu canlandırmaya yardımcı olan en önemli silahlardan biridir. Öte yandan öğün atlamak, aşırı besin alımı, alkollü içkiler, asitli içecekler, hazır besinler, sakatatlar, çok yağlı ve şekerli besinler yorgunluk vermektedir.