Yürüyüş Atölyesi: Yürü-Koş

Liz Neporent Hata yapmayın: Yürüyüş ikinci sınıf bir fitness aktivitesi değildir. Sizi şekle sokar, kilo vermenize yardımcı olur, kaslarınızı sıkılaştırır. Ancak yürüyüşçülerin bazıları arada sırada da olsa koşmak isterler. Eğer hıza ihtiyaç duyuyorsanız ama eklemleriniz bunu kaldıramıyorsa, “yürü-koş” yapmayı deneyin.

Yürü-koşta, yürürken aralara kısa koşular ekliyorsunuz. Böylece egzersizin yoğunluğunu arttırıp daha çok kalori yakmış oluyorsunuz. Kısa süreler için hızınızı arttırmanız, vücudunuza uzun süre boyunca yüklenmek zorunda kalmadan daha sıkı çalışmanızı sağlıyor. Bu sadece idmandan daha iyi sonuç almanızın ve standart yürüyüşünüze ilginçlik katmanın başka bir yolu.

Programınıza eklediğiniz koşunun miktarı bazı faktörlere dayanıyor: Eğer hayatınızda hiç koşmadıysanız, ya da 5 dakikadan fazla koşmak dizlerinizde ağrıya sebep oluyorsa, şunu deneyin: Yavaş bir tempoda 5 ila 10 dakikalık ısınmanın ardından, önce 30 saniye koşun, sonra da 2 dakika orta hızda yürüyün. Bunu 12-25 dakikalık yürü-koş esnasında 5-10 kez yapın. Daha sonra gevşemek için 5 ila 10 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyün. Koştuğunuz araları yavaş yavaş 2 dakikaya çıkarıp 20 ila 40 dakikalık yürü-koş yapabilirsiniz.

En az 5 dakika boyunca ağrı duymadan, ya da nefessiz kalmadan koşabiliyorsanız, şunu deneyin: Isınma yürüyüşünden sonra, önce 5 dakika koşun, sonra da 5 dakika orta ila yüksek hızda yürüyün. Bunu 3 ila 6 kez, 30-60 dakika boyunca yapın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın.

İdmanın çoğunu koşarak geçirmek istiyor ama eklemlerinizin de bundan etkilenmesini istemiyorsanız, 5-10 dakikalık ısınma yürüyüşüyle başlayın. 3-5 dakika koşun ve 1 dakika yürüyün. Bunu 40-60 dakika boyunca 10-15 kez tekrarlayın. Yavaş tempolu, gevşeme yürüyüşüyle sonlandırın. Dizleriniz böyle bir çalışmanın ardından ağrıyorsa, koşuyu azaltıp yürüyüşü arttırabilirsiniz. Yürüyüşle koşu arasındaki doğru dengeyi yakalayıncaya kadar denemeye hazır olun.

Yürü-koş, düz bir yürüyüş programı için eğlenceli ve etkili bir değişikliktir ama şunu da unutmamakta fayda var: Çok iyi bir çalışma yapmak için tek bir adım bile koşmak zorunda değilsiniz; özellikle de koşma vücudunuza, ya da kişiliğinize uygun değilse. Yürü-koş, egzersizin yoğunluğunu arttırmak için kullanabileceğiniz bir yöntemdir -ama tek yöntem değildir-. Eğer size çekici geliyorsa, deneyin. Gelmiyorsa, en iyi ikinci seçeneğe razı oluyormuşsunuz gibi bir hisse kapılmayın. Koşu yerine, çok hızlı yürüyüş, ya da yokuş yukarı yürüyüş yaparak da benzer bir çalışma yapabilirsiniz.