Yürüyüş ve koşmak kaç kalori yakar? Yürüme ve koşu kalori cetveli

Koşu ve yürüyüş, profesyonel sporcuların hayatında olmazsa olmazken; amatör olarak sporla ilgilenmeye başlayan herkesin de en kolay yapabileceği egzersizlerin başında geliyor. Peki kilo vermek ve zinde kalmak için hangisini ne kadar süreyle yapmalı? Koşmak mı yürümek mi daha faydalı?

TEMPOLU YÜRÜYÜŞÜN FAYDALARI

Tempolu yürüyüşün en büyük faydalarından biri tüm kasları aynı anda çalıştırması. Vücut tam bir uyum içerisinde, kalp ritmini ve nefes alışverişini dengeleyerek hareket eder, senkronize olur. Düzenli olarak yapıldığında tempolu yürüyüşün, vücuttaki endorfin hormonu salınımını artırdığı da bilinen bir gerçek.

Yürüyüş yağ yakımını ve metabolizmayı hızlandırırken, kalp, şeker ve kolesterol gibi hastalıkların olumsuz etkilerini de en aza indirger. Yaşı ilerlemiş olan, kilosu fazla olan ya da kronik bir hastalığa sahip olan dezavantajlı kişilerin bile istikrarla devam ettirebileceği tek spor tempolu yürüyüş demek yanlış olmaz.

Yürüyüş yapmak ek bir bütçe ya da malzeme gerektirmezken, özellikle açık havada yapıldığı takdirde depresyona ve mutsuzluğa iyi gelir.

Kasları çok fazla zorlamadığı ve ağrılara sebep olmadığı için, yürüyüş yapmaya başlayan kolay kolay bu spordan vazgeçemez. Bu nedenle istikrarla devam ettirilme oranı diğer zorlu sporlara göre çok daha yüksek.

YÜRÜYÜŞ KAÇ KALORİ YAKIYOR?

Tempolu yürüyüş aktivitesi üzerinden yapılan kalori yakma hesabında; yürüyüşün temposunun, sıklığının ve süresinin yanı sıra yürüyen kişinin yaşı ve kilosu gibi unsurlar da önem taşır. Örneğin; 60 kiloluk bir kişi saatte 6 km hızla 125 kalori yakabilirken, aynı sürede aynı tempoda yürüyüş yapan 80 kiloluk kişi 180 kalori yakar.

"Yürüyüş kaç kalori yaktırır?" diye merak edenler için; ortalama kilodaki bir insanın normal tempoda yarım saatlik yürüyüşünün karşılığı 60-70 kalori olarak düşünülebilir. Daha kilolu kişilerde yarım saatlik kalori yakma miktarı 100 kaloriye kadar çıkabilir. Yürüme kalori cetveli kilo ile doğru bir orantı izlemektedir.

Yürüyüşten maksimum fayda elde edebilmek için, sırta yüklenmeden boynu dik tutarak ilerlemek gerekli. Çene yukarıda olmalı ve gözler ileriye bakmalı. Kollar ve bacaklar da olabildiğince rahat bir pozisyon almalı.

Adım sıklığı, kişinin bacak boyuna göre değişen bir faktördür. 170 cm boylarındaki bir insanın dakikada 125 adım atarak saatte 2 kilometre civarında yol katetmesi beklenir. Çok hızlı tempoda yürüyüş yapmak, ancak profesyonel birinin gözetiminde yapılması gereken bir aktivitedir. Aksi halde kan basıncı ve kalp damar sağlığı yönünden olumsuz etkiler görülebilir.

GÜNDE 1 SAAT YÜRÜYÜŞ AYDA KAÇ KALORİ VERDİRİR?

Kilo vermek için yürüyüş tek başına yeterli değil. Aynı zamanda karbonhidrat tüketimine dikkat etmek, lif bakımından zengin gıdalar tüketmek ve ağır yağlı yemeklerden uzak durmak da gerekiyor. Bol su içmek, gazlı içecekler tüketmemek ve şekerden uzak durmak birer yaşam kuralı haline gelmeli. Et ve türevlerini fazla pişirmekten ve kızartmaktan kaçınmak gerekirken, baklagilleri ve yeşillikleri gönül rahatlığıyla tüketmek mümkün.

1 kilo vermenin neredeyse 7200 kalori yakmaya eş olduğu düşünülürse yürüyüş mutlaka diğer egzersizlerle ve sağlıklı beslenmeyle desteklenmeli. Eğer hareketli yaşam tarzına düzenli ve tempolu yürüyüş programı ile sağlam bir detoks hali de eşlik ederse; ayda 3 ile 5 kilo arasında kilo kaybı yaşamak hayal değil.

KOŞU YAPMANIN FAYDALARI

Yürüyüşten farklı olarak; koşu yapmak için kalp ve damar sağlığından emin olmak ve doktor görüşü almak gerekiyor. Kısa sürede hızla yol almayı sağlayan koşu egzersizinde nefes ve kalp atışları da bir o kadar hızlanır. Koşu yaparken her adımda ciddi anlamda kalori yakıldığını belirtmek ise yanlış olmaz.

Koşucuların; hareketsiz bir hayat süren diğer insanlara karşı tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı yaşama riskleri çok daha düşük. Yaşlanmaya bağlı katarakt gibi hastalıklar dahi, ilgisiz gibi görünse de düzenli koşu yapan kişilerde daha az ortaya çıkar.

Metabolizma ve kan dolaşımı koşu sayesinde hızlanır. Bu durum mide ve bağırsak sorunlarının önüne geçerken, daha uzun süre cilt ve beden sağlığını korumayı mümkün kılar.

KOŞMAK KAÇ KALORİ YAKTIRIR?

Koşu için kalori hesaplamasında koşu süresinin yanı sıra katedilen mesafe de önem taşır. Örneğin; 10 dakika gibi bir süre içerisinde 1,5 kilometre koşulursa bu kısa sürede 120 kalori yakılabilir. Koşuda yağ yakma hızı yürüyüşe göre oldukça fazla, ancak koşu kalori cetvelindeki mantık değişmiyor. Daha yüksek kilodaki insanlar aynı mesafe ve tempoda daha hızlı kalori yakabilir. Koşu kalori hesaplamasında yarım saat için 400-450 kaloriden bahsetmek mümkün.

HER GÜN KOŞMAK ZAYIFLATIR MI?

Bir saatlik yürüyüş ile yapılan temel bir hesaplamayı yaklaşık yarım saatlik hatta 20 dakikalık koşu süresine uyarlamak mümkün. Buna göre günde 20 dakika koşarak 3 kiloya kadar zayıflanabilir. Ne kadar hızlı koşulursa o kadar çok kalori yakılacağı şeklinde bir denklem kurmak yanlış olmasa da sağlık için koşunun sınırlı tutulması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Özellikle yeni başlayanlar ve spor geçmişi olmayanlar için koşu antrenmanları vücuda çok fazla yük bindirebilir. Yavaş tempo ile başlanan koşu egzersizi öncesi mutlaka doktor görüşü alınmalı ve esneme hareketlerini yapmak unutulmamalıdır.

KOŞU BANDI İLE NASIL KİLO VERİLİR?

Koşu yapmak isteyen ancak dışarıda bunu gerçekleştirecek platform bulamayanların imdadına ise koşu bandı yetişiyor. Ev hanımlarının da günlük spor aktivitelerini gerçekleştirebilmeleri için, koşu bandı doğru bir tercih. Yerinde koşmak kaç kalori yakar diye merak edenler için bandın üzerinde göstergelerin olması bir avantaj. Ayrıca bant üzerindeki egzersizleri zamanla zorlaştırmak mümkün. Örneğin yamaçlar eklenebilir, bu şekilde tırmanır vaziyette koşu yapılabilir. Koşu bandında da genel prensip değişmemeli. Bantta kalınan 30 ile 45 dakika arasında değişen süre boyunca esneme hareketleri ve mola ihmal edilmemeli. Önce yavaş tempoda başlayıp, zamanla hızlanılmalı. Ağrı, sızı hissedilmesi halinde ya da kalp atışlarında bir düzensizlik fark edildiğinde egzersize devam edilmemeli.