Yürüyüşü Bir Sonraki Aşamaya Taşıyın: Power Walk!

Liz NeporentPower walk, sizi kondisyona sokacak, eşsiz bir aerobik aktivitedir. Kalori yakma ve kilo verdirme potansiyeli, koşununkine benzerdir ama; vücudu daha az zorlar; çünkü eklemlerinizi koşunun yarısı kadar yorar.

Power walk yaptığınızda, saatte 4.4. ila 6.0 mil gibi hızlı bir tempoda yürürsünüz ve 10 ila 13,6 dakikada bir mil alırsınız. Bazı bilim adamlarına göre, power walk’la normal yürüyüşün bir buçuk ila iki kati kadar kalori yakarsınız; çünkü aynı zamanda daha uzun bir mesafe yürümüş olursunuz. Power walk aynı zamanda kaslarınızı -poponuzu, üst bacaklarınızı, kalçanızı, omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve karnınızı- sıkılaştırarak daha ince görünmenizi sağlar.

Haftalık yürüyüş ve egzersiz programınıza bir ila üç power walk ekleyerek muhtemelen 6 ila 8 haftada vücudunuzun şekillendiğini ve vücudunuzdaki yağ miktarının azaldığını göreceksiniz. Her power walk, daha yavaş tempoda yapılan ısınma ve gevşeme yürüyüşünü de içermeli ve 20 ila 60 dakika sürmelidir. Sıkı yürüyüşçüler ve kilo vermeye çalışan herkes haftada 4 ila 5 power walk çalışması yapmayı düşünebilir.

Power walk’tan en iyi sonuçları alabilmenin yolu duruşunuzun doğru olmasından geçer. Kontrol listesini yürümeye başlamadan önce ve yürürken her 10 dakikada bir gözden geçirin. İyi bir teknik, sizi profesyonel gibi göstermesinin yanı sıra, daha az güç harcayarak daha hızlı hareket etmenizi sağlar ve incinme riskinizi azaltır.

---

Baş: Başınızı omuzlarınızın arasında ortalayın ve dik tutun. Çenenizi kaldırın ve ileri bakın. Başınızı ve boynunuzu sıkmadan gevşek ve rahat tutun.

Omuzlar: Omuzlarınızı geriye itin ve kaldırmayın. Öne doğru kavislenmelerine, ya da kulaklarınıza doğru kalkmalarına da engel olun.

Göğüs: Göğsünüz, sanki ortasına bir ip geçirilmiş de yukarı doğru nazikçe çekiliyormuş gibi dışarda ve dik olmalıdır.

Kollar: Kollarınızı 90 dereceden biraz daha küçük bir açıyla dirseklerden kırın. Onları ileri geri sallayın, yanlara doğru değil; tıpkı bir sarkaç gibi. Ayrıca vücudunuza yakın tutun. Kolunuzu sallarken, hareketin en üst noktasında, dirseğiniz göğüs kemiğinizle aynı hizaya gelmelidir. Kolunuz aşağıdayken de eliniz hafifçe kalçanıza değecektir. Kollarınızı belirgin ve seri bir şekilde sallayın.

Unutmayın: Power walk’ta ayaklarınız kollarınızı izler. Yani, kollarınızı vücudunuzu ileri sürmek için kullanırsınız.

Eller: Ellerinizi yumruk yapın ama sıkmayın. Elinizde hem uçup gitmesini istemediğiniz, hem de ezmemeye çalıştığınız bir kelebek tuttuğunuzu varsayın.

Karın: Yürüdükçe hafifçe ileri eğilin ki, kontrollü bir şekilde ileri doğru düşüyormuşsunuz gibi hissedin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karnınızı nazikçe içinize çekin.

Kalça: Adımlarınız hızlı ve doğrusal olduğundan, kalçanızı abartılı bir şekilde sallayın. Kalçanızı sizi ileri itecek şekilde kullanın ki, daha hızlı bir tempoda yürüyebilin.

Üst bacaklar: Normal yürüken, bir dakikada daha fazla adım atın, ya da uzun bir adımın biraz daha kısasını atın. Öne attığınız bacağınızı düz tutun ki, diziniz yerle temas ettiği ilk andan itbaren büyük ölçüde düz olsun; ta ki diğer bacağınızı ileri atana kadar.
Ayaklar: İpte yürüdüğünüzü hayal edin. Adımlarınızı dikey olarak atmalısınız ki, düz bir çizgide yürümeyi başarın. Ayak bileklerinizi kullanarak parmak ucunuzda yükselin. Önce topuğunuzu yere basın, daha sonra ayağınızı yuvarlayın ve sıkı bir şekilde yerden itin. Adımlarınız kollarınızın ritmini yakalamalıdır.

Nefes ve kalp atış hızı: Derin ve güçlü nefes alın ve bunu düzenli yapmaya çalışın. Kalbiniz hızlı çarpacaktır ama rahat olmaya odaklanın.