Yuvarlak ve güzel bir kalçaya sahip olmak mı? İşte hayalinize giden 3 kestirme yol...

Yoğun spor programları uygulayamıyor ama güzel bir kalçanın hayalini kuruyorsanız basit kalça egzersizlerini deneyebilirsiniz. Özellikle spor salonlarına vakti ve enerjisi kalmayanları çok mutlu edecek olan bu hareketleri tekrarlayarak istediğiniz kalça formuna kısa sürede kavuşabilirsiniz. Tabii bu süreçte beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor. İşte, düzenli uygulandığında sizi mükemmel kalça hatlarına kavuşturacak olan 3 basit egzersiz...

1. KÖPRÜ HAREKETİ

• Kalça kaslarını sıkılaştırmada oldukça etkili köprü hareketi için sırt üstü pozisyonda uzanın.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi bükün. Kollarınızı dilerseniz her iki yana uzatabilirsiniz.

• Kalçanızı sıkın ve sırtınızı, fazla zorlamadan yukarı doğru kaldırın.

• 5-10 saniye bekledikten sonra ilk pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.

• Hareket esnasında kalça kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Bu egzersizi her set için en az 10 kez uygulayabilirsiniz.

2. SQUAT HAREKETİ

Çömelme olarak bilinen bu hareketi herhangi bir ağırlık kullanarak da yapabilirsiniz. Ancak rahatsızlığınız varsa veya spor yapmaya yeni başlıyorsanız ilk etapta ekipman kullanmamanızı öneriyoruz.

• Temel bacak ve kalça kası egzersizlerinden biri olan squat için ayaklarınızı omuz hizanızda açın.

• Dizlerinizi bükerek yavaşça çömelip birkaç saniye bekledikten sonra ilk pozisyonunuza dönün.

• Egzersiz sırasında bakışlarınızın tam karşıya odaklanması ve diz kapaklarınızın ayak uçlarınızı geçmemesi önemli.

• Kollarınızı isteğinize göre iki tarafta veya öne doğru tutabilirsiniz. Kollarınız her iki yanda duruyorsa çömelirken birleştirerek bu egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

3. YAN BACAK GERME HAREKETİ

• Kalça kaslarınızın yandığını hissedeceğiniz bu hareket için öncelikle yan pozisyonda matınıza veya düz bir yere uzanın.

• Elinizle başınızı destekleyerek üstte kalan bacağınızı yukarı kaldırıp indirin.

• Bu esnada vücudunuzun dik olmasına ve bacaklarınızı bükmemeye dikkat edin.

• Bir bacak için 20 tekrar yeterli olacaktır. Dilerseniz yorulduğunuzda bırakıp alıştıkça tekrar sayısını arttırabilirsiniz.

• Sonrasında diğer yanınıza uzanıp aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.

• Bu egzersizleri vücudunuz alıştıktan sonra uygun zorluk seviyesindeki direnç bandı ile yaparak daha etkili bir sonuç elde edebilirsiniz.