Zayıflamak için gece yatmadan önce neler yapılabilir?

Diyet yapmak, spor ve düzenli egzersiz başlıca kilo verme yöntemleri olsa da kilo vermenin belki de en güzel yolu güzel bir gece uykusu çekmektir. Yapılan pek çok araştırma, uykuya dalmadan önce gerçekleştirilen bazı eylemlerin uyku sırasında yakılan yağ miktarını artırdığını ve kişinin yalnızca uyuyarak bile kilo vermeyi başardığını gösteriyor.

1. Uykunuzu düzene sokun

Uykunuzda düzenli olarak kilo verebilmek için:

• İlk başta düzenli bir uykunun vücut fonksiyonlarınızı nasıl ayarladığını ve düzene koyduğunu anlamanız gerekli.
• Vücudunuzdaki kalorik enerjinin kullanımında leptin ve grelin hormanları devreye girer.
• Leptin, enerji seviyenizi belirleyerek iştahı azaltır.
• Grelin ise açlığı tetikleyerek yemek yeme ihtiyacı doğurur.
• Yapılan araştırmalar düzenli uyuyan kişilerde grelin seviyesinin düşük leptin seviyesinin ise yüksek olduğunu gösteriyor. Bu sayede uyku düzeni şaşmayan kişiler gün içerisinde daha az açlık hisseder.
• Bir başka çalışmaya göre aşırı kilolu kişilerin, normal kiloya sahip kişilerden günde 16 dakika daha az uyuduğu tespit edilmiş. Bu süre kulağa fazla gelmese de zaman içerisinde -tıpkı göbeğinizdeki yağlanma gibi- artış gösterir.

2. Bir fincan çay için

Yatmadan önce yağ yakmak için roobios çayı içebilirsiniz. Kırmızı çalı yapraklarından elde edilen ve Güney Afrika’da yetişen, kendinden kafeinsiz roobios çayı yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahip. Roobios çayına yağ yakım özelliğini veren ve onu bu konuda eşsiz kılan şey, aspalatin adı verilen bir flavonoiddir. Araştırmalar, aspalatin flavonoidinin, açlık ve yağ depolamaya sebep olan stres hormonlarının seviyesini düşürdüğünü gösteriyor.

Ayrıca yağ yakımını hızlandırıcı etkiye sahip olmasalar da:

• Yabanmersini çayı
• Anason çayı
• Gül çayı içerek uyku öncesi sakinleşebilir, huzurlu ve derin bir uyku çekebilirsiniz.

3. Sarı ve kırmızı renklerden kurtulun

Galatasaray taraftarı okuyucularımız alınmasın ancak yapılan araştırmalar bu renklerin iştah açıcı özelliğe sahip olduğunu ve bu nedenle pek çok fast food markasının logolarında bu renkleri tercih ettiğini gösteriyor. Yatak odanızda bu renklere sahip eşyalardan kurtulun. Hatta duvar renkleriniz bu tonlardaysa boyatmayı düşünebilirsiniz.

Çalışmalar:

• Mavi rengin ve tonlarının, sarı ve kırmızıya kıyasla açlık tetikleyici rolünün daha düşük olduğunu ortaya koyuyor.
• Bu nedenle nevresim takımınızdan diğer eşyalara mavi tonlarını tercih edebilirsiniz.

4. Elektronik cihazlardan kurtulun

Yatmadan önce biraz oyun oynamak ya da Facebook’a şöyle bir göz atmak artık temel alışkanlıklarımızdan biri haline geldi.

Ancak Pediatrik Obezite dergisinde yayınlanan bir makaleye göre:

• Televizyondan, bilgisayardan ya da mobil cihazlardan gelen ışığa yatmadan önce maruz kalan çocuklar ve gençlerin yeterli seviyede uyuyamadığını,
• Ve yatak odasında elektronik cihaz bulunmayan çocuklara göre aşırı kilolu ya da obez olmaya iki kat daha yatkın olduklarını gösteriyor.
• Bu oran cihaz sayısı arttıkça 2.57’ye kadar çıkıyor.
• Bu nedenle bir yetişkin bile olsanız, düzenli bir uyku çekmek ve kilo kaybetmek için yatak odanızdan elektronik cihazları çıkarmanız gerek.

5. Vücut ağırlığınızı kullanarak egzersizler yapın

Özellikle soğuk kış aylarında hava karardıktan sonra evimizin sıcaklığına kavuşup tekrar giyinip hazırlanarak bir spor salonuna gitmek oldukça zor. Ancak yatmadan önce vücut ağırlığınızı kullanarak çeşitli egzersizler yapmanız hem kaslarınızı güçlendirir hem de uyku öncesi kendinizi yorarak daha rahat uykuya dalmanızı sağlar.

Vücut ağırlığınızla:

• Şınav
• Barfiks
• Squat gibi zayıflama hareketleri yapabilirsiniz.

Ancak yatmadan önce zayıflama hareketleri yapmadan önce ısınmayı unutmayın zira ısınmadan yapılan spor hareketleri sakatlanmaya yol açabilir.

6. Yürüyüşe çıkın

Çevrenizdeki bazı üşengeçler “yatmadan önce spor yapmak zayıflatır mı?” sorusuyla hem kendi hantallıklarını perçinler hem de sizi kilo vermekten alıkoyarlar. Oysaki spor yalnızca kilo vermek için değil sağlıklı bir yaşam sürmenin de temelidir.

Spor derken:

• Saatler süren ağırlık çalışmaları ya da egzersizlerden bahsetmiyoruz.
• Hem biraz rahatlamak,
• Hem metabolizmanızı harekete geçirmek,
• Hem de vücudunuzu ısıtmak için yatmadan önce yarım saatlik bir yürüyüş yapabilirsiniz.
• Bu yürüyüşle birlikte günün yorgunluğunu üzerinizden atabilir, kafanızı kurcalayan bir konuyla ilgili düşünmeye zaman ayırabilir ve böylece yatağa girdiğinizde günün stresinden arınmış bir zihinle uykuya dalabilirsiniz.

7. Nane koklayın

Nörolojik ve Ortopedik Tıp dergisinide yer alan bir haber:

• Her iki saatte bir nane koklayan kişilerin ayda 2.5 kiloya kadar zayıfladığını gösteriyor.
• Haber, yeşil elma, muz ve vanilyanın da benzer sonuçlar doğurduğunu dile getiriyor.
• Yatak odanızda yakacağınız yeşil nane esanslı bir mum ile uyurken yakacağınız kalor miktarını artırabilirsiniz.
• Eğer uyuduktan sonra mumun perdelerinizi tutuşturacağından endişe ediyorsanız yastığınıza birkaç damla nane yağı damlatarak da aynı etkiyi yaratabilirsiniz.
• “Gece yatarken zayıflamak için ne içilmeli” sorusunun yanıtlarından biri de nane çayıdır.
• Eğer mum ve yağ yöntemleri aklınıza yatmadıysa, uykudan önce hazırlayacağınız bir fincan sıcacık yeşil nane çayı da benzer bir etki sağlayacaktır.

8. Karabiber tüketin

Yatmadan önce ne yemek zayıflatır sorusuna verilecek en etkili cevap karabiberdir.

Yatmadan önce tükettiğiniz gıdalarda baharat olarak karabiber kullanmanız:

• Vücudunuzun uyurken yaktığı yağ oranını artırır.
• Yalnızca yatarken değil, her öğünde karabiber tüketmek kilo vermeyi hızlandıran ve kolaylaştıran bir yöntemdir.

9. Atıştırmalıklar tüketin

Yatmadan önce yemek yenmemesi gerektiği pek çok uzman ve diyetisyen tarafından söyleniyor ancak boş ve guruldayan bir mideyle yatağa girmek de uykuya dalmayı zorlaştırabildiği gibi gecenin geç bir vaktinde korkunç bir açlıkla uyanmaya da sebep olabilir. Böyle bir açlıkla uyanmak sonuç olarak ağır bir öğün tüketmenize neden olur.

Peki yatmadan önce ne yemek zayıflatır?

Düşük yağ oranına sahip sütle birlikte tam taneli tahıl gibi atıştırmalıklar tüketerek:

• Hem midenizi bastırabilir,
• Hem de kurt gibi acıkmış halde uyanma ihtimalinizi ortadan kaldırabilirsiniz.
• Ancak porsiyonu küçük tutmalı, yağlı ya da bol baharatlı gıdalardan kaçınmalısınız.
• Aksi halde bu kez de mide yanması huzurlu uykunuzu bölebilir.

10. Elma sirkesi için

Elma sirkesinin vücudumuz üzerinde sayısız olumlu etkisi vardır.

Elma sirkesi:

• Yalnızca kanı toksinlerden arındırarak akne oluşumunu engellemez;
• Ayrıca açlık hissini bastırarak kilo vermeye yardımcı olur.
• Kandaki glukoz ve insülin seviyelerini düşüren elma sirkesinin düzenli olarak tüketilmesi yarattığı tokluk hissi sayesinde aşırı yemek tüketiminin de önüne geçer.
• Kilo vermek için her gece yatmadan önce bir yemek kaşığı elma sirkesini 250 mililitre suyla karıştırarak tüketin.

11. Oda ısısını düşürün

Sıcaklığı düşük bir odada uyumak:

• Yalnızca daha hızlı bir şekilde uykuya dalmanızı sağlamakla kalmaz,
• Göbek bölgenizdeki yağlanmanın erimesine de yardımcı olur.
• Yüksek sıcaklıkta bir odada uyumak vücudun yağ yakma ihtiyacını ortadan kaldırır.
• Ancak düşük sıcaklıklarda vücut kendini sıcak tutabilmek için yağ yakmaya başlar ve bu işleme karın bölgesinde toplanan yağlardan başlar.

12. Akşam yemeğini hafif tutun

“Yatmadan önce ne yersem zayıflarım” diye düşünmek yerine “yatmadan önce ne yemezsem zayıflarım” diye sormak çoğu zaman daha doğru sonuçlar verir.

Tıka basa dolu bir karınla yatağa girmek:

• Uykuya dalmanızı zorlaştıracağı gibi mideniz hala sindirim sürecinde olduğu için vücudunuzun yağ yakım evresine girmesini de geciktirir.
• Bu nedenle akşam yemeğinizi, yatış saatinizden en az bir saat önce tüketmeniz ve bu öğünde yağlı, baharatlı, sindirimi zor gıdalardan uzak durmanız vücudunuzun yağ yakım sürecine daha erken girebilmesi için yerinde bir tercih olur.

13. Partnerinizle birlikte olun

Yalnız okuyucular bu maddeyi atlayabilir ancak birlikteliği olanların kilo vermek için uygulayabileceği en iyi yöntemlerden biri de sevişmektir.

Yatmadan önce gerçekleştireceğiniz cinsel ilişkiyle:

• Kalori yakımını yüksek seviyelere çıkarabilir,
• Günün stresinden kurtularak gözlerinizi huzurla yumup kısa sürede uykuya dalabilirsiniz.

14. Bir rutin belirleyin

Her gece yatmadan önce aynı şeyleri tekrar tekrar yaparak zihninizi uyku tetikleyicilerine hazırlayabilirsiniz.

Bu uyku tetikleyicilerini oluşturmak için:

• Bir uyku günlüğü tutabilir,
• Kitap okuyabilir,
• Ya da hafif bir öğün tüketebilirsiniz.
• Beyniniz bu sürece alıştıktan sonra bu eylemleri gerçekleştirmenizle birlikte vücudunuz uyku süreci için gerekli hormonları salgılamaya başlar.
• Böylece uykuya dalma sürecinizi kısaltarak vücudunuzun uykudayken yağ yakım evresine daha erken girmesini sağlayabilirsiniz.

15. Duş alın

Yatmadan önce duş almanın genel vücut sağlığınıza pek çok faydası bulunur.

Sağlıklı bir cilde sahip olmanıza yardımcı olan uyku öncesi duşu:

• Ayrıca derin bir uyku çekmenin de tetikleyicisidir.
• Sıcak duş, vücut ısısını artırır.
• Duştan çıkıp kurulandıktan sonra bu ısı aniden düşerek vücudumuzdaki tüm sistemlerin rahatlamasını sağlar ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

16. 20 dakika kuralını uygulayın

Eğer yatağa yattıktan 20 dakika sonra tüm çabalarınıza rağmen uykuya dalamadıysanız:

• Kendinizi rahatlatmanın bir yolunu bulun.
• Yataktan kalkın ve başka bir odaya geçerek uyarıcı olmayan bir işle uğraşın.
• Hayır, bir el oyun oynayamaz ya da telefonunuzu kurcalayamazsınız.
• Loş bir ortamda kitap okuyabilir ya da mobilya firmasının yeni kataloğunu inceleyebilirsiniz.
• Uykunuzun gelmeye başladığını hissettiğiniz anda başka hiçbir işle uğraşmadan hemen yatağa dönüp uykuya dalın.

17. Mutfak sınırlaması değil kalori sınırlaması uygulayın

Mutfağa girip buzdolabını belli bir saatten sonra kurcalamaya yasak getirmek kimi zaman zayıflamanıza yardımcı olabilir. Ancak burada önemli olan yasak olmayan süre zarfında ne yiyip içtiğiniz.

Yapılan bir araştırmada:

• Bir grup fareye gün boyu kalori hesaplaması yapılmış sağlıklı yiyeceklere erişim hakkı tanınırken diğer bir gruba ise 8 saat sınırı konulmuş.
• Ancak ikinci gruptaki fareler bu 8 saatlik süre boyunca istedikleri gıdaları tüketebiliyorlarmış.
• Araştırmanın sonunda ilk gruptaki fareler kilolarını korurken ikinci gruptaki farelerin hepsi obez olmuş.
• Bu nedenle kendinize mutfak yasakları koymak yerine yatmadan önce kalori sınırlamaları getirmeniz daha doğru olur.

18. Yapılacaklar listesi oluşturun

Vücudunuzun hızlı bir şekilde uykuya dalmasını sağlayarak yağ yakım evresine geçmesini sağlamak için uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de yapılacaklar listesi oluşturmaktır.

Eğer yatağa girdiğinizde ertesi gün yapılacak işleri düşünmekten bir türlü gözünüze uyku girmiyorsa:

• Yatmadan evvel bir liste oluşturarak bu dürtüden kurtulabilirsiniz.
• Yattığınız zaman ertesi gün yapılacak işleri düşünerek beyninizi meşgul eder ve uyku için gerekli hormonların salgılanmasını geciktirirsiniz.
• Yatmadan önce bir liste oluşturarak hem zihninizi rahatlatabilir hem de bunu bir rutin haline getirirseniz beyniniz için bir uyku tetikleyicisi olmasını sağlayabilirsiniz.